9 façons éprouvées de remettre votre fissa en forme
Voici 9 façons scientifiques de perdre du poids rapidement.
Bien qu’il existe d’innombrables régimes, suppléments et programmes de remplacement de repas qui prétendent perdre du poids rapidement, la plupart d’entre eux ne sont étayés par aucune preuve scientifique. Cependant, certaines stratégies fondées sur la science peuvent avoir un impact sur la gestion du poids.
Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation. Dans cet article, nous examinons neuf façons efficaces de perdre du poids.
Méthode de perte de poids scientifique et rapide
Voici quelques façons de perdre du poids soutenues par la recherche scientifique
1. Test de jeûne intermittent
Il existe plusieurs stratégies soutenues par la recherche qui peuvent aider à perdre du poids, dont l’une est le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est un régime qui implique un jeûne régulier à court terme. Cela implique de manger pendant des périodes plus courtes de la journée. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent à court terme, qui peut durer jusqu’à 24 semaines, peut entraîner une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont :
Jeûne un jour sur deux : Jeûnez un jour sur deux et mangez normalement les jours sans jeûne. La version modifiée consiste à ne consommer que 25 à 30 % de l’énergie dont votre corps a besoin les jours de jeûne.
Régime 5:2 : Jeûne 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez entre 500 et 600 calories.
La méthode 16/8 : jeûner 16 heures et ne manger que 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette approche a montré que manger pendant un temps limité permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable de suivre un régime alimentaire sain les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.
2. Suivi du régime et de l’exercice
Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit comprendre ce qu’il mange et boit tous les jours. Le moyen le plus efficace est de garder une trace de tout ce qu’elle mange, que ce soit dans un journal ou dans un système de suivi des aliments en ligne.
Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi eux, les applications de régime, d’exercice et de perte de poids sont les plus populaires. Il y a une raison à cela, car le suivi de l’activité physique et de la progression de la perte de poids sur le terrain peut être un moyen efficace de gérer votre poids. Une étude montre qu’un suivi régulier de l’activité physique peut aider à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude rétrospective a révélé que la perte de poids était positivement associée à la fréquence de suivi de l’apport alimentaire et de l’exercice. Même quelque chose d’aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.
3. Mangez avec cœur
L’alimentation consciente est la pratique consistant à être conscient de comment et où vous mangez. Cette pratique aide les gens à apprécier les aliments qu’ils mangent et à maintenir un poids santé.
Étant donné que la plupart des gens mènent une vie active, ils ont tendance à manger rapidement sur le pouce, au travail et devant la télévision. En conséquence, beaucoup de gens connaissent à peine la nourriture qu’ils mangent.
Voici quelques conseils pour une alimentation consciente :
– Asseyez-vous pour manger, de préférence à table : faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
– Évitez les distractions en mangeant : n’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone.
– Mangez lentement : Prenez le temps de mâcher et de goûter les aliments. Cette technique aide à perdre du poids. En effet, cela donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître le signal indiquant qu’elle est rassasiée. Cela permet d’éviter de trop manger.
– Faites des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments riches en nutriments et ceux qui vous rassasieront pendant des heures au lieu de quelques minutes.
4. Mangez des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit et aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de la ghréline, l’hormone de la faim, et à une augmentation des peptides YY, GLP-1 et de la cholécystokinine, l’hormone de la satiété. La recherche chez les jeunes adultes montre également que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer des heures. Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent : les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa et les sardines.
5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
Remplacer les collations riches en sucre par des fruits et des noix peut aider. Les régimes alimentaires occidentaux sont de plus en plus riches en sucres ajoutés, qui ont été associés à l’obésité. Même si le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments. Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ne contiennent plus de fibres ou d’autres nutriments. Ceux-ci comprennent le riz blanc, le pain et les pâtes. Ces aliments sont rapidement digérés et rapidement convertis en glucose. L’excès de glucose pénètre dans la circulation sanguine et provoque l’apparition de l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela aide à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, les aliments transformés et sucrés doivent être remplacés par des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent :
– du riz brun, du pain et des pâtes au lieu de la version blanche
– Fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
– Remplacer le soda riche en sucre par une tisane et de l’eau de fruits
6. Mangez plus de fibres
Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, contrairement aux sucres et aux amidons. Inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation peut augmenter la satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
– Petit-déjeuner blé entier, pâtes de blé entier, pain de blé entier, avoine, orge et seigle
-fruits et légumes
– Pois, haricots et légumineuses
– Noix et graines
7. Équilibrer les bactéries intestinales
Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids. L’intestin humain abrite une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 milliards de bactéries. Tout le monde a différents types et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie qu’une personne tire des aliments, entraînant des dépôts de graisse et une prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin, notamment :
Grande variété de plantes :
L’augmentation de la quantité de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraîne une augmentation de l’absorption des fibres et une augmentation de la diversité bactérienne dans l’intestin. Doit s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes constituent 75 % de ses repas.
Aliments fermentés :
Ils améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de grandes quantités de probiotiques. Ils aident à augmenter les bactéries bénéfiques. Les chercheurs ont mené des recherches approfondies sur le kimchi, et les résultats suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, la recherche suggère que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
Aliments prébiotiques :
Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries qui aident au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits et légumes. Surtout la racine de chicorée, les artichauts, les oignons, l’ail, les asperges, les poireaux, les bananes et les avocats. On le trouve également dans les céréales telles que l’avoine et l’orge.
8. Passez une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue d’obésité. Il existe plusieurs raisons.
La recherche montre que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité ralentit le processus corporel de conversion des calories en énergie, connu sous le nom de métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un sommeil de mauvaise qualité augmente la production d’insuline et de cortisol, qui favorisent également le stockage des graisses. La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones de contrôle de l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.
9. Gérez votre niveau de stress
Être à l’extérieur peut aider à gérer le stress. Le stress déclenche la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol, qui réduisent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps. Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, ce qui augmente leur appétit et les incite à manger plus.
Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves de nutriments du corps à partir de la source de carburant préférée (glucides). L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides dans le sang vers les muscles et le cerveau. Si un individu n’utilise pas ce sucre dans un combat ou une fuite, le corps le stocke sous forme de graisse. Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme de gestion du stress de 8 semaines réduisait considérablement l’indice de masse corporelle (IMC)…
