Top 13 des salades vertes du meilleur au pire
Vous prévoyez de déguster une salade saine aujourd’hui ? Choisir les bons légumes verts fait une grande différence lorsqu’il s’agit d’obtenir la meilleure valeur nutritive.
Vous savez déjà que manger de la salade est bon pour vous. Mais toutes les salades vertes ne sont pas égales. Lorsque vous choisissez une base pour votre salade, choisissez les légumes les plus foncés que vous pouvez trouver pour obtenir le meilleur rendement nutritif de votre bol. Qu’il s’agisse de chou frisé, d’épinards riches en nutriments ou de laitue romaine croquante, presque tous les légumes verts ont quelque chose à offrir. Ce qui les rend spéciaux, c’est le type et la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux qu’ils contiennent. Découvrez quelles salades sont les plus nutritives et lesquelles sont un peu fades.
1 Kale contient des vitamines, des phytonutriments et du calcium.
Portion 1 tasse
- Calories 42
- Glucides 6 grammes (g)
- fibre 5g
- Protéine 3.5g
pourquoi c’est bon pour la santé
Une seule tasse de chou frisé cuit fournit 19% de vos besoins quotidiens en vitamine A, ce qui peut aider à améliorer la vision, un système immunitaire et reproducteur sain et une fonction cardiaque, pulmonaire et rénale normale. Il contient également 23% de la valeur quotidienne de la vitamine C, qui est importante pour la croissance et la réparation de tous les tissus du corps et aide à maintenir un système immunitaire sain. Le chou frisé fournit 412 % des besoins quotidiens en vitamine K. Cette vitamine produit des protéines nécessaires à la coagulation sanguine normale, renforce les os et prévient l’ostéoporose. Bien que légèrement plus calorique que les autres légumes verts, le chou frisé cuit fournit environ 14 % de vos besoins quotidiens en calcium. Ce minéral est essentiel pour la formation et le maintien d’os solides.
Conseil : le chou frisé est délicieux cru ou cuit. Il est facile à faire sauter avec des oignons et de l’ail, cuit étonnamment en « chips » et constitue une excellente base pour une salade. Pour les salades, le chou frisé sera plus tendre si vous le coupez en petits morceaux ou le laissez reposer un moment dans la vinaigrette avant de le manger (ou les deux). Le chou frisé se marie également bien avec la courge rôtie, les noix, les graines et les haricots. Peu importe la façon dont vous servez le chou frisé, assurez-vous de retirer d’abord les côtes dures.
2 Les épinards contiennent des vitamines, du fer et de l’acide folique.
Portion 1 tasse
- Calories 7
- Glucides 1g
- Fibre 0.7g
- Protéine 0.9g
pourquoi c’est bon pour la santé
Les salades les plus nutritives sont généralement les salades les plus sombres. La couleur foncée des épinards fait allusion à son contenu nutritionnel. Une tasse contient 16% de la VQ pour la vitamine A et toute la vitamine K. Lorsqu’ils sont cuits, les épinards sont une excellente source de fer (plus du tiers de votre apport quotidien), de vitamine C (20 % de votre apport quotidien) et de fibres, essentielles à la santé digestive. Les épinards contiennent également plus de folate que la plupart des salades. Cela aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie et produit des globules rouges et blancs sains. Combinez les épinards avec des fraises, du vinaigre balsamique et une pincée de feta pour une salade savoureuse.
Les épinards sont également une excellente base pour les salades. Ils peuvent facilement être incorporés dans de nombreux plats sans en submerger la saveur. Ils sont excellents sur les sandwichs, dans les omelettes et sautés à l’huile d’olive.
3 betteraves vous donnent toute la vitamine K dont vous avez besoin au quotidien
portion 1 tasse crue
- Calories 8
- Glucides 1.7g
- Fibre 1.4g
- Protéine 0.8g
pourquoi c’est bon pour la santé
Alors que la plupart des gens jettent les feuilles de betteraves ou achètent des betteraves dont les feuilles ont été enlevées, elles sont en fait très nutritives. Les feuilles de betterave contiennent 13 % de la VQ pour la vitamine A et la totalité de la VQ pour la vitamine K. Les feuilles de betterave peuvent être consommées crues ou préparées comme des épinards ou du chou frisé. Faites-les revenir avec de l’huile d’olive, de l’ail et des oignons.
4 La bette à carde est riche en vitamines A, C et K.
portion 1 tasse crue
- Calories 7
- Glucides 1.4g
- Fibre 0.6g
- Protéine 0.7g
pourquoi c’est bon pour la santé
La bette à carde est peut-être le légume vert le plus sain que vous ayez jamais mangé. En tant que membre de la famille des betteraves, la bette à carde a un goût similaire aux épinards. Bien qu’elle contienne plus de sodium que les autres salades (77 grammes par tasse), elle contient plus du double de la valeur quotidienne de vitamine K. 12% de la VQ pour la vitamine A et 12% de la VQ pour la vitamine C. Pensez à combiner les betteraves suisses avec d’autres légumes verts pour faire votre propre mélange.
Astuce : La bette à carde a une saveur unique que tout le monde n’aime pas. Sauté joliment avec de l’ail et des oignons et bien mélangé avec la quiche. Si vous l’avez essayé d’une certaine manière et que vous ne l’aimez pas, essayez de le cuisiner d’une autre manière. Vous pourriez être surpris !
5 Les légumes de pissenlit contiennent des vitamines, du calcium et du fer.
Portion 1 tasse
- Calories 25
- Glucides 5.1g
- Fibre 1.9g
- Protéine 1.5g
pourquoi c’est bon pour la santé
Les légumes de pissenlit sont plus que de simples « mauvaises herbes ». Ils contiennent environ 20 % de la VQ pour la vitamine C, la vitamine B6 (qui aide le corps à convertir les aliments en carburant, à métaboliser les graisses et les protéines, à maintenir une fonction nerveuse appropriée et à produire des globules rouges), du calcium et du fer, mais ils sont également abondants. en prébiotiques dans les fibres primaires. Ils aident à nourrir les bonnes bactéries du microbiome.
Astuce : Les feuilles de pissenlit pour la préparation des repas sont un excellent ajout aux salades et peuvent également être sautées.
6 feuilles de moutarde fournissent de la vitamine C et de l’acide folique
portion 1 tasse crue
- Calorie 15
- Glucides 2.6g
- Fibre 1.8g
- Protéine 1.6g
pourquoi c’est bon pour la santé
Une tasse de feuilles de moutarde fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C, tous vos besoins quotidiens en vitamine K et un peu d’acide folique.
Les feuilles de moutarde sont excellentes consommées crues dans de l’huile et du vinaigre, ou sautées dans de l’huile d’olive et des herbes.
7 Le chou frisé est une bonne source de vitamine C.
Portion : 1 tasse crue
- Calories 12
- Glucides 2g
- Fibre 1.4g
- Protéine 1g
pourquoi c’est bon pour la santé
Le chou frisé contient toute la vitamine K dont vous avez besoin chaque jour. Ils sont également une bonne source de vitamine C (14 % de vos besoins quotidiens) et contiennent de petites quantités de vitamine E (un antioxydant).
Si vous n’avez pas l’habitude de préparer des feuilles de chou vert, vous serez surpris de leur facilité de cuisson. Il suffit de les faire revenir dans de l’huile d’olive et de les faire cuire environ 45 minutes. Le chou frisé prend plus de temps à cuire que les autres légumes, mais l’attente en vaut la peine ! Leurs ingrédients sont également très bons.
8 Le cresson contient de la vitamine C et de la vitamine K
portion 1 tasse crue
- Calories 4
- Glucides 0.4g
- Fibre 0.2g
- Protéine 0.8g
pourquoi c’est bon pour la santé
Cette salade verte est populaire en France et est souvent utilisée comme simple garniture. Mais ne sous-estimez pas le rôle du cresson dans votre alimentation. Elle est plus nutritive que la laitue romaine et la laitue frisée. Une seule tasse fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K et constitue une bonne source de vitamine C, 16 % de vos besoins quotidiens.
Le cresson est un ajout délicieux aux salades, si vous aimez son piquant. Il peut même être dégusté seul avec juste un peu d’huile et de vinaigre. Le cresson peut également être transformé en soupe pour plus de saveur et de nutrition.
9 La laitue romaine contient du folate, de la vitamine A et de la vitamine K
portion 2 tasses crues
- Calories 16
- 3 g de glucides
- 2 grammes de fibres
- Protéine 1g
pourquoi c’est bon pour la santé
La couleur vert foncé de la Romaine, ses longues feuilles et sa texture croquante en font une base de salade très populaire. Deux tasses de laitue romaine peuvent répondre à un tiers de vos besoins quotidiens en folate. Près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine A et la quasi-totalité de votre apport en vitamine K. Pour augmenter la valeur nutritionnelle d’une salade, combinez la laitue romaine avec des épinards ou du chou frisé pour encore plus d’antioxydants. Ou choisissez une combinaison préemballée. Les mélanges de légumes à salade préemballés fournissent une variété de nutriments sans avoir à acheter beaucoup de chaque légume. C’est aussi une bonne idée d’ajouter une petite quantité d’huile saine aux salades, car l’huile ajoute une dose de graisses saines (et de saveur) et améliore également l’absorption par votre corps des vitamines liposolubles dans les salades.
Conseil : La laitue romaine est si croustillante lors de la préparation des repas qu’elle peut être servie en salade ou en sandwich.
10 têtes de laitue vous apportent la quasi-totalité de votre apport quotidien en vitamine A
Pour 2 tasses
- Calorie 20
- Glucides 2.7g
- Fibre 1.4g
- Protéine 1.3g
pourquoi c’est bon pour la santé
Les feuilles de laitue, qu’elles soient rouges ou vertes, ont un aspect brillant et gai dans votre assiette et ont un goût sucré. En fait un excellent choix pour les enfants et les mangeurs difficiles. Deux tasses de laitue frisée verte suffisent pour fournir environ 80 % de vos besoins quotidiens en vitamine A. Cependant, comme la plupart des salades vertes, il contient légèrement moins de fibres. Il vaut donc la peine de remplir la salade en ajoutant d’autres légumes riches en fibres comme le brocoli, les carottes et les haricots.
La plupart des gens savent que la laitue rouge et verte peut être utilisée dans les salades ou les sandwichs, mais elle est également délicieuse et peut être sautée, cuite à la vapeur ou grillée.
11 Les feuilles de chicorée sont une bonne source d’acide folique.
portion 1 tasse crue
- Calories 8
- Glucides 1.7g
- Fibre 1.6g
- Protéine 0.6g
Les feuilles de chicorée sont une autre bonne source d’acide folique. Une tasse couvre environ 18% de vos besoins quotidiens. Le radicchio haché peut être ajouté aux salades. En raison de sa texture dure,…
