11 aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation
Vous voulez booster votre santé ? Il est temps de devenir un adepte des aliments riches en fibres. Beaucoup de gens savent qu’un régime riche en fibres est un moyen de soutenir le système digestif et d’aider à son bon fonctionnement. Mais les fibres ont bien d’autres bienfaits pour la santé ! Par exemple, une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, selon une méta-analyse publiée dans The Lancet en janvier 2019. Les chercheurs ont également trouvé un lien entre une alimentation riche en fibres et des taux plus faibles de cancer du côlon.
De plus, selon une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine en février 2015, la consommation de fibres est liée à un poids plus sain, et des choses simples comme se concentrer sur l’ajout de plus de fibres à votre alimentation peuvent vous aider à perdre du poids.
Une autre façon qu’il peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé ? « Les fibres insolubles ajoutent du volume aux aliments et ne sont pas digérées, elles aident donc à augmenter la satiété et les selles.
Il en existe deux principales, les fibres insolubles et les fibres solubles, qui présentent toutes deux de grands avantages. Les fibres solubles ralentissent la digestion, ce qui ralentit également la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine, aidant à contrôler la glycémie. Les fibres solubles absorbent également l’eau dans les intestins, ce qui rend les selles plus grosses, ce qui peut aider à prévenir la diarrhée. Quant aux fibres insolubles, elles aident à prévenir la constipation.
Il existe également d’autres avantages liés aux fibres. La recherche a montré un lien entre une alimentation riche en fibres solubles présentes dans des aliments comme les flocons d’avoine, les noix et les haricots et un risque moindre de cancer du sein. Selon les auteurs d’une revue et d’une méta-analyse de 20 études publiées dans la revue Cancer en avril 2020, celles qui mangeaient le plus de fibres avaient un risque de cancer du sein de 8 % inférieur à celles qui en mangeaient le moins.
Vous n’avez pas besoin de chercher bien loin pour trouver de la fibre. Les fruits, les légumes, les noix et les graines en contiennent beaucoup.
De combien de fibres avez-vous besoin pour des bienfaits pour la santé?
Un apport adéquat en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. La plupart des Européens ne consomment que la moitié de ces quantités, avec une consommation moyenne de 15 grammes. Il n’est pas difficile d’augmenter votre apport en fibres pour la journée. Non seulement il est très facile d’augmenter votre apport en fibres, mais les aliments riches en fibres sont également délicieux.
Voici 10 des meilleures sources de fibres.
1 petit pois fournit des fibres et des vitamines essentielles
Ce légume est peut-être petit, mais les pois contiennent beaucoup de fibres, environ 4 grammes par demi-tasse, soit 14 % de la valeur quotidienne (DV). Ajouter quelques poignées de petits pois surgelés est un moyen facile d’ajouter des légumes aux pâtes et au riz. En plus des fibres, les pois fournissent de la vitamine A (contribue à la santé de la peau et des yeux) et de la vitamine K (contribue à la solidité des os).
2 artichauts sont riches en fibres et faibles en calories
Un demi-artichaut, la partie comestible à la base des pétales, contient 3 grammes de fibres, soit 11 % de la valeur nutritionnelle recommandée. Si vous mangez cette quantité, vous n’obtiendrez que 30 calories. Si vous n’avez jamais cuisiné d’artichauts, rassurez-vous, vous pouvez toujours profiter de ce légume et profiter de ses fibres. » Les cœurs d’artichauts en conserve sont faciles à cuisiner et peuvent être utilisés dans les salades. Si vous êtes prêt à relever le défi, essayez de faire cuire des artichauts à la vapeur avec un peu d’huile d’olive, d’ail et de romarin, ou de les farcir avec de la feta et des tomates séchées avant de les faire rôtir au four.
Avantages supplémentaires des artichauts? Ils sont considérés comme des légumes riches en potassium. Lorsqu’un aliment est « riche » en un nutriment, il fournit au moins 20 % de la VQ.
3 Les avocats sont riches en fibres et en graisses saines pour le cœur.
Amateurs d’avocats, réjouissez-vous ! Voici une bonne excuse pour commander des toasts à l’avocat : un demi-avocat contient environ 5 grammes de fibres, soit 18 % de votre apport quotidien. Vous pouvez également bénéficier de la graisse des avocats. La plupart des graisses contenues dans les avocats sont monoinsaturées, les mêmes graisses saines pour le cœur que l’on trouve dans l’huile d’olive. Quand vous pensez à l’avocat, vous pensez probablement immédiatement au guacamole et au toast à l’avocat, mais il existe de nombreuses autres façons de les utiliser. Les avocats sont des fruits polyvalents et riches en nutriments qui peuvent être consommés seuls ou utilisés dans une variété de délicieuses recettes, des soupes aux salades.
4 En utilisant l’edamame, ajouter des fibres est facile et amusant.
Avez-vous des envies? Au lieu d’ouvrir un sac de chips, que diriez-vous d’edamame ? L’edamame est une délicieuse collation riche en fibres avec environ 5 g par portion d’une demi-tasse, soit 18 % de la DV. Il fournit un trio appétissant de protéines, de fibres et de graisses saines. Les bienfaits de l’edamame ne s’arrêtent pas là : un article détaillant les résultats de trois études précédentes et publié dans le numéro de mars 2020 de Circulation a conclu que les personnes qui consommaient des aliments comme l’edamame ou le tofu contenant des isoflavones présentaient un risque moindre de développer une maladie cardiaque. Savourez l’edamame directement des gousses comme collation l’après-midi, comme plat d’accompagnement pour les sushis ou dans des bols de céréales et des salades.
5 Les haricots sont des aliments polyvalents riches en fibres, en protéines et en fer.
Lorsque les gens pensent aux aliments riches en fibres, les légumineuses peuvent venir à l’esprit, et pour une bonne raison. Une portion d’une demi-tasse de haricots blancs contient 7 grammes de fibres, soit 25 % de la valeur nutritionnelle recommandée. Les haricots sont également riches en fibres. Les haricots sont riches en protéines et en fer, ce qui peut aider à combattre des maladies telles que l’anémie. Une étude publiée dans la revue CMAJ a révélé que les haricots peuvent aider à réduire le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol. Envisagez d’ajouter des haricots aux salades ou de les ajouter aux soupes.
6 Les poires sont un dessert idéal riche en fibres.
Les pommes ont tendance à être remarquées comme un fruit de base facile à manger, mais il est maintenant temps de commencer à penser à ajouter des poires à votre bol de fruits. Pourquoi? Ils sont pleins de fibres ! Une poire de taille moyenne contient 5,5 grammes, soit 20 % de l’apport recommandé. En plus, ils sont délicieux. Si vous voulez éviter les desserts sucrés et riches en calories, mâcher une poire juteuse et mûre est un excellent moyen de terminer votre repas de manière douce et saine. En plus de fournir beaucoup de fibres, les poires sont une bonne source de vitamine C, avec une poire de taille moyenne contenant 7,65 milligrammes (mg), soit environ 9 % de la DV. Contrairement aux fruits plus délicats, vous pouvez les conserver au réfrigérateur pendant des semaines. Laissez-les mûrir sur le comptoir pendant quelques jours avant de servir.
7 Les lentilles sont un moyen rapide d’ajouter des fibres
Si vous ne mangez pas de lentilles régulièrement, il est temps de commencer. Les lentilles sont riches en fibres. Ils fournissent une variété de vitamines et de minéraux et sont une excellente source végétarienne de protéines et de fer. Une demi-tasse de lentilles cuites contient environ 7 grammes de fibres et elles fournissent 25 % de la valeur quotidienne. La recherche confirme les nombreux avantages des lentilles de contact. Par exemple, une petite étude publiée dans le numéro d’avril 2018 du Journal of Nutrition a révélé que lorsque les participants passaient des lentilles à certains féculents (comme le riz) au lieu de manger de l’amidon de lentille seul, les lentilles diminuaient la glycémie chez 48 personnes non diabétiques.
8 graines de chia faciles à ajouter à n’importe quel repas
Vous voulez un moyen facile d’ajouter des fibres à vos repas ? Pensez aux graines de chia. Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres. Une graine de 28g contient presque 10g, soit environ 35% de la DV. Il y a d’autres avantages à ce petit superaliment. Les graines de chia sont l’une des sources les plus riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale.Les graines sont presque insipides; vous pouvez les saupoudrer sur presque tous les aliments
9 Les framboises sont un fruit riche en fibres
Les baies sont des superstars nutritionnelles – comme le souligne Harvard, non seulement elles contiennent des antioxydants qui peuvent aider à prévenir l’inflammation, mais elles sont également riches en fibres. Qu’est-ce qui rend les framboises si spéciales ? Ils font partie des baies les plus riches en fibres.
« Les framboises et les mûres sont en tête de ma liste de fruits riches en fibres », déclare Moore. Ils contiennent environ 8 grammes de fibres par tasse, soit environ 28% de la DV, selon l’USDA. « Ils ajoutent une saveur sucrée et acidulée aux smoothies et aux collations », ajoute Moore.
Saupoudrez-les sur du yogourt pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines pour alimenter votre matinée.
10 Le son de blé est un ajout simple qui rend la plupart des repas plus riches en fibres.
La fibre insoluble contenue dans le son de blé peut faciliter la digestion dans le tube digestif, elle peut donc être un ingrédient utile pour les personnes souffrant de constipation occasionnelle. Mais n’oubliez pas d’ajouter progressivement des fibres à votre alimentation et de boire beaucoup d’eau pour éviter les inconforts digestifs. L’ajout de son est facile. « Cela peut être un excellent moyen d’augmenter la quantité de fibres en…
