meilleurs aliments à faible taux de cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse présente dans toutes les cellules du corps. Manger trop de cholestérol dans votre alimentation peut augmenter les problèmes cardiovasculaires. En évitant certains aliments, vous pouvez réduire votre risque.
Le cholestérol remplit des fonctions importantes, notamment :
– production d’hormones stéroïdes telles que le cortisol
– Production d’hormones sexuelles telles que l’œstrogène et la testostérone
– Production de vitamine D
– Produit des sels biliaires pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Cependant, un taux élevé de cholestérol sanguin peut entraîner des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle et l’athérosclérose. Les changements de mode de vie et la réduction de la quantité de cholestérol dans votre alimentation sont importants pour réduire l’hypercholestérolémie ou maintenir un taux de cholestérol sain.
Voici les causes de l’hypercholestérolémie, les aliments à éviter et certains aliments et petits déjeuners à faible teneur en cholestérol.
2 types de cholestérol
Le cholestérol se fixe à certaines protéines pendant le transport à travers le corps. La combinaison de substances cireuses et de protéines est appelée lipoprotéines. Il existe différents types de lipoprotéines en fonction de ce qui est attaché, mais les deux principaux types de cholestérol sont :
Lipoprotéine de basse densité (LDL) : c’est ce qu’on appelle le « mauvais » cholestérol. Il transporte le cholestérol du foie vers différentes parties du corps. Le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les veines et les artères, les rétrécir et restreindre le flux sanguin. Les taux de lipoprotéines de haute et de basse densité sont des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Lipoprotéine de haute densité (HDL) : c’est ce qu’on appelle le « bon » cholestérol. Il transporte le cholestérol du corps vers le foie pour le traitement et l’élimination. On pense que des niveaux élevés de HDL sont cardioprotecteurs.
Quelles sont les causes de l’hypercholestérolémie ?
Des facteurs génétiques peuvent entraîner des taux élevés de cholestérol sanguin. Cela signifie que certaines personnes produisent trop de cholestérol, en particulier de cholestérol LDL, ce qui peut entraîner une augmentation des lipides sanguins. C’est ce qu’on appelle l’hypercholestérolémie héréditaire ou familiale.
Plusieurs facteurs liés au mode de vie peuvent influer sur le taux de cholestérol. Par exemple, il a été démontré que la consommation d’aliments riches en cholestérol, en graisses saturées et en graisses trans augmente le taux de cholestérol sanguin.
On les trouve dans les aliments suivants :
Glucides transformés : y compris le pain blanc et les pâtes blanches.
Graisses saturées : y compris la viande rouge, les produits laitiers entiers et les aliments transformés.
Gras trans : comprend les aliments frits et hautement transformés tels que les biscuits, les craquelins et les beignets.
D’autres facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à l’hypercholestérolémie, notamment le tabagisme et l’inactivité.
Certaines conditions médicales peuvent également causer un taux de cholestérol élevé, notamment :
– Diabète
– Syndrome des ovaires polykystiques
– Maladie du foie
– Maladie du rein
– lupus
– Hypothyroïdie
Façons de réduire le cholestérol
Les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol sanguin peuvent le faire en modifiant leur mode de vie.
Ces stratégies comprennent :
– exercice régulier
– Éviter de fumer, qui est associé à un profil lipoprotéique défavorable
– Réduire la consommation d’aliments riches en cholestérol, en gras saturés et en gras trans
– maintenir un indice de masse corporelle modéré
– Mangez suffisamment de fibres, en particulier de fibres solubles
L’augmentation de votre consommation de fibres solubles peut réduire le taux de cholestérol. En effet, les fibres solubles se transforment en gel et se fixent au cholestérol dans l’intestin grêle. Ce gel aide à le pousser à travers le système digestif afin que le corps puisse l’éliminer par les selles.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent :
– Haricots, pois et haricots
– ces fruits
– gruau
– orge
– légume
– la plupart des légumes racines
Les personnes ayant des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie devraient consulter leur médecin pour déterminer si elles risquent d’hériter de la maladie. Si tel est le cas, ils peuvent travailler ensemble pour développer des stratégies visant à minimiser les risques.
aliments faibles en cholestérol
Les aliments à faible teneur en cholestérol sont généralement faibles en matières grasses. Cela signifie que les aliments à base de plantes et les protéines faibles en gras sont de bonnes options à faible teneur en cholestérol. Les aliments transformés peuvent aussi parfois contenir du cholestérol. Cela peut être vérifié en lisant les étiquettes nutritionnelles et en prêtant attention à la taille des portions.
Exemples de groupes d’aliments à faible taux de cholestérol :
des haricots
haricots noirs
haricots rouges
haricots blancs
des haricots
Verres : Rouge, Noir et Vert
fruit
Pomme
banane
fraise
myrtille
myrtille
orange
pastèque
melon
mangue
Ananas
légume
épinard
chou frisé
aubergine
Taro
Pomme de terre
un radis
brocoli
Choux de Bruxelles
chou
noix
anacardier
amande
noix
noix de pécan
Noisette
pistache
Macadamia
pignons de pin
Grains entiers, céréales et pâtes
Flocons d’avoine et flocons d’avoine
Pain de blé entier
nouilles, en particulier celles à base de grains entiers ou de lentilles
produits de son
riz
soja
soja
Tofu
lait de soja
tempeh
Miso
poisson gras et viande
Saumon
Thon
patauger
poulet
dinde
steak maigre
nourriture diverse
oignon
champignon
Ail
Gingembre
Mon chéri
moutarde
Graines de chia
Idées de repas à faible teneur en cholestérol
Réduire votre consommation d’aliments contenant du cholestérol peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Voici quelques exemples d’idées de petit-déjeuner à faible taux de cholestérol :
Soupe de Légumes ou Bouillon de Lentilles
vinaigrette faible en gras ou à l’huile d’olive
Saumon avec riz et brocoli
tofu ou paprika de dinde
Salade de Pâtes aux Légumes Rôtis et au Poulet
Riz Brun Frit avec Poulet ou Tofu et Légumes
Quinoa méditerranéen avec feta, concombres, oignons rouges et olives.
Avantages anti-cholestérol du régime méditerranéen traditionnel
Dans le régime méditerranéen, les aliments suivants sont en quantités et fréquences variables :
– Produits laitiers quotidiens, noix, graines, légumineuses
– Fruits, légumes, graisses saines telles que l’huile d’olive, les grains entiers, les noix, chaque repas principal
– Au moins 2 portions de poisson ou fruits de mer par semaine
– 2 portions de viande blanche et 2 à 4 portions d’œufs par semaine
– Limitez la viande rouge à 2 portions maximum par semaine et les sucreries à 3 portions maximum par semaine.
Ce régime peut prévenir les maladies cardiovasculaires et réduire le taux de cholestérol LDL.
Le cholestérol est une substance naturellement présente dans le corps qui a de nombreuses fonctions importantes. Cependant, un taux élevé de cholestérol sanguin peut être problématique car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires. De nombreuses stratégies peuvent aider à réduire ou à maintenir le taux de cholestérol d’une personne, y compris l’alimentation. Manger plus de fruits, de légumes et de céréales complètes et réduire votre consommation d’aliments contenant du cholestérol, des graisses saturées et des graisses trans peut aider à contrôler le taux de cholestérol.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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Cholestérol du régime méditerranéen
