Comment une marche de 2 minutes après les repas peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2
Partager sur Pinterest Même une courte promenade après un repas peut aider la digestion et la glycémie, disent les experts.Anne Otzen/Getty Images
- Les chercheurs disent que marcher pendant 2 minutes après un repas peut faciliter la digestion et abaisser le taux de sucre dans le sang.
- Les experts disent qu’il est important de commencer votre routine de marche quotidienne en comprenant vos limites physiques et jusqu’où et à quelle fréquence vous pouvez marcher sans vous blesser.
- Ils ajoutent que vous pouvez améliorer votre routine d’exercice en écoutant des livres audio ou en méditant en marchant..
Une marche de 2 minutes après les repas peut aider à réduire la glycémie et à réduire le risque de diabète de type 2.
C’est selon une nouvelle méta-analyse de sept études réalisées par des chercheurs de l’Université de Limerick en Irlande.
L’examen a révélé que le meilleur moment pour marcher est de 60 à 90 minutes après un repas. C’est la fenêtre où la glycémie culmine généralement.
Les participants à l’étude ont été divisés en groupes debout et marchant. Les deux groupes ont été invités à faire 2 à 5 minutes d’activité toutes les 20 à 30 minutes tout au long de la journée.
Même quelques minutes de marche à faible intensité ont suffi à faire chuter de manière significative la glycémie des participants à l’étude, ont déclaré les chercheurs.
Notamment, la marche après un repas était associée à une augmentation et une diminution progressives de la glycémie par rapport à la position assise ou même debout.
Dans cinq des sept études, les participants à l’étude n’avaient aucun antécédent de prédiabète ou de diabète de type 2. Deux autres études ont examiné des personnes avec et sans diabète.
Les personnes obèses de l’étude présentaient également une réduction significative de la glycémie lorsqu’elles se tenaient debout après un repas par rapport à la position assise. Cependant, il n’y avait aucun effet significatif sur les niveaux d’insuline ou de pression artérielle.
Les chercheurs ont également suggéré que marcher plus longtemps après les repas pourrait apporter des avantages supplémentaires.
Les promenades courtes et d’intensité légère après les repas sont bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète.
Athlète, entraîneur, expert en conditionnement physique et psychologue du sport, le Dr Haley Perlus affirme que la marche et la position debout peuvent avoir un effet positif sur le métabolisme du glucose.
« Le glucose est libéré dans la circulation sanguine après un repas, provoquant une légère augmentation du taux de sucre dans le sang. Bien que de petits pics de sucre ne soient pas inhabituels, le maintien du taux de sucre est typique de la gestion du diabète », a déclaré le Dr Haley à Healthline.
« Comme vos muscles sont activement impliqués dans la marche, vos muscles absorbent l’excès de glucose dans votre sang », explique-t-elle. « Une meilleure circulation sanguine est vitale pour vos muscles, vos extrémités et vos organes, ce qui se traduit par un système vasculaire plus sain. »
Marcher après un repas libère également de la sérotonine, qui peut aider à améliorer le sommeil, réguler l’appétit, stimuler un état d’esprit positif et augmenter la mémoire, dit Perlus.
Le Dr Danine Fruge, directrice médicale du Pritikin Center for Longevity en Floride, a déclaré à Healthline que la méta-analyse met en évidence plusieurs études qui démontrent ce dont ils ont été témoins de première main au Pritikin Center au fil des décennies : même une activité légère qui rompt le comportement sédentaire Il existe également des avantages importants pour la santé qui peuvent souvent être ressentis et mesurés dans les 24 à 48 premières heures de participation.
Amber Kivett, LAT, ATC, CSCS, FMS, FMT, responsable de la santé et du bien-être chez Lifepro World Class Recovery Tools, et fondatrice et présidente de Kivett Kinetic Solutions, a déclaré que même si l’étude a confirmé que la dernière décennie a de la théorie mis transmise par les professionnels, elle s’inquiète des limites d’apprentissage.
Les restrictions peuvent en fait causer des problèmes à certaines personnes, a-t-elle déclaré.
« Une partie de mon expertise consiste à fournir régulièrement une gestion de la douleur due à une dégénérescence articulaire spécifique aux patients/clients qui nécessitent une arthroplastie totale du genou ou de la hanche », a déclaré Kiwitt à Healthline.
« La plupart de ces patients/clients sont en surpoids ou obèses et incapables de marcher avec une démarche normale sans douleur », a-t-elle noté.
« Si un médecin ou un entraîneur recommande de marcher rapidement pendant une période donnée chaque jour et que la personne souffre de douleurs liées à la marche, cela augmentera naturellement l’inflammation, augmentera les hormones de stress et rendra les mouvements plus difficiles pour tout le métabolisme du corps. et les nerfs », a-t-elle ajouté.
Elle a partagé plusieurs autres préoccupations au sujet de l’étude, y compris un manque d’informations sur la façon dont le stress cognitif pourrait jouer un rôle dans les résultats.
« De nombreux Américains poussent le système nerveux sympathique en raison des niveaux de stress cognitif, du stress de la lumière bleue sur le cerveau, du sommeil limité et des modes de vie et des environnements toxiques », a déclaré Kivett.
Kivett a ajouté que le groupe de test devrait également inclure les personnes atteintes d’autres maladies auto-immunes, car cela inclut la plupart des Américains.
Malgré les limites apparentes de la recherche, Kiwitt dit qu’il existe de nombreux avantages connus à se promener après un repas.
« Que vous souffriez d’hypertension artérielle, de diabète ou d’une personne » en bonne santé « ou sportive, faire de courtes promenades à faible intensité après les repas peut favoriser une amélioration globale de la santé », a-t-elle déclaré.
Selon Kivett, ces avantages comprennent :
- régulation intestinale
- Optimisation du système lymphatique pour éliminer les déchets et mobiliser la lymphe/liquide
- Le flux circulatoire vers les extrémités augmente à mesure que le flux sanguin frais est échangé
- Libération d' »hormones du bonheur », y compris la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et les endorphines naturelles/analgésiques qui abaissent les hormones de stress dans le corps
- Augmente le métabolisme des graisses en maintenant la fréquence cardiaque dans une zone d’intensité inférieure tout en minimisant la stimulation du cortisol
- Réduire les poussées d’inflammation en abaissant les hormones de stress
Kivett offre les conseils suivants sur l’intégration de la marche dans votre routine de repas.
le rendre heureux
Rendez l’expérience plus agréable avec vos divertissements préférés.
- Écoutez des livres audio au fur et à mesure.
- Regardez votre série télévisée préférée tout en marchant sur le tapis roulant.
- Mettez de la musique entraînante et allez au rythme de la musique, tout ce dont vous avez besoin est de 2 ou 3 chansons.
ajouter la méditation
« Utilisez votre promenade nocturne comme un moment pour réfléchir sur la journée grâce à la méditation visuelle », conseille Kiwitt.
« La méditation est un moyen efficace d’engager votre système nerveux parasympathique et de réduire le cortisol et les hormones du stress pour maximiser la qualité du sommeil », ajoute-t-elle.
« Considérez cette tâche comme une partie habituelle de votre routine du coucher pour optimiser le sommeil, qui à son tour favorise la perte de graisse et favorise la récupération », dit-elle.
Pensez à ces « hormones du bonheur »
Kivett suggère de vous rappeler que la marche aide à libérer des « hormones du bonheur » à la fin d’une journée stressante.
« La libération de ces hormones peut améliorer votre humeur et faire de vous un parent ou un conjoint plus heureux et plus patient », dit-elle.
Vous n’avez pas non plus besoin de toujours marcher pour atteindre vos objectifs d’activité.
Dans votre vie quotidienne à la maison ou au travail, conseille Fruge, continuez à chercher des occasions faciles de bouger votre corps en attendant d’autres choses.
Des exemples de Fruge incluent:
- danser dans une publicité ou une publicité
- Restez immobile lorsque vous lavez la vaisselle
- Faites des sauts avec écart en attendant que l’eau bout ou que vous cuisiniez des aliments, etc.
- Soulevez le panier à linge ou le sac à provisions plusieurs fois avec chaque bras
- faire les cent pas au téléphone
- Définissez des rappels pour vous lever de votre bureau et vous étirer pendant cinq minutes toutes les heures
- En tant que passager d’une voiture, d’un train, d’un avion ou d’un bus, essayez les haussements d’épaules, les flexions des biceps, la compression du ballon pour la force de préhension, les marches assises, les cercles des chevilles et les légères torsions du cou/torse dans votre siège.
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