Exercice : des études montrent que c’est la fréquence à laquelle vous le faites, pas la quantité
Partager sur PinterestLes experts disent qu’une petite quantité d’exercice chaque jour peut avoir des avantages à long terme. Studio Taureau/Stocksy
- De petites quantités d’activité quotidienne renforcent la force musculaire plus que des entraînements moins fréquents et plus intenses, rapportent les chercheurs.
- Les experts ajoutent que faire de l’exercice tous les jours est également bon pour la santé globale et peut réduire le risque de blessure.
- Ils recommandent aux personnes qui ne font pas d’exercice actuellement de commencer lentement avec une activité moins intense pendant une courte période.
Quand il dit que la stabilité l’emporte sur le lapin plus explosif mais erratique, la tortue fait probablement quelque chose.
Une petite quantité d’activité quotidienne est plus bénéfique que des exercices moins fréquents et plus intenses en termes de force musculaire, selon une nouvelle étude de l’Université Edith Cowan (ECU) en Australie.
ECU, en collaboration avec l’Université Niigata et l’Université West Kyushu au Japon, a mené une étude d’entraînement de 4 semaines dans laquelle trois groupes de personnes ont effectué des exercices de résistance des bras et les chercheurs ont mesuré les changements dans la force musculaire et l’épaisseur musculaire.
L’exercice implique une « contraction excentrique volontaire maximale du biceps » effectuée sur une machine, mesurant la force musculaire à chaque contraction musculaire que les gens effectuent dans le gymnase.
Les deux groupes ont effectué 30 contractions par semaine. Un groupe effectuait 6 contractions par jour, 5 jours par semaine, tandis que l’autre groupe effectuait 30 contractions par semaine. L’autre groupe n’avait que six contractions un jour par semaine.
Après 4 semaines, le groupe qui a effectué 30 contractions en une journée n’a montré aucune augmentation de la force musculaire, malgré une augmentation de près de 6 % de l’épaisseur musculaire.
Il n’y avait aucun changement de force ou de taille dans le groupe qui avait six contractions par semaine.
Cependant, le groupe 6 × 5 a montré une augmentation significative de la force – plus de 10% – et l’augmentation de l’épaisseur musculaire était similaire à celle du groupe 30 × 1.
Les résultats étaient similaires à ceux des personnes d’une étude précédente qui n’avaient effectué qu’une seule contraction excentrique maximale de 3 secondes une fois par jour, 5 jours par semaine, pendant 4 semaines.
« Les gens pensent qu’ils doivent faire de longues séances d’entraînement en résistance au gymnase, mais ce n’est pas le cas », a déclaré Ken Nosaka, professeur d’exercice et de science de l’exercice à l’ECU, dans un communiqué. « Il suffit d’abaisser lentement les lourds haltères une à six fois par jour. »
Alors que les chercheurs n’ont examiné que les boucles de biceps dans l’étude, « nous pensons que cela arrive à d’autres muscles, au moins dans une certaine mesure », a déclaré Nosaka.
Le Dr Katie Hill, médecin-chef du fournisseur de soins de santé Nudj Health, a déclaré à Healthline qu’il est « bien mieux » de faire autant d’exercice modéré que possible chaque semaine plutôt qu’un ou deux gros entraînements par semaine.
« Il est de plus en plus évident que l’exercice quotidien régulier doit être combiné à environ 150 minutes (hebdomadaires) d’activité physique d’intensité modérée pour réduire au mieux le risque de décès, de maladie cardiaque, d’obésité et d’autres maladies chroniques », a déclaré He. « En fait, les personnes qui vivent généralement au-delà de 100 ans, comme celles de Loma Linda, en Californie, de Sardaigne, en Italie, et d’Okinawa, au Japon, ont naturellement besoin d’exercice toutes les 20 minutes dans leur vie. »
L’exercice régulier est le meilleur moyen de rester en bonne santé à tout âge, a ajouté Hill.
« Personne n’est trop vieux pour bénéficier de plus de déménagements », a-t-elle déclaré. « Chaque programme d’exercices devrait inclure l’entraînement en force, l’équilibre et le cardio. L’entraînement en force et en équilibre maintient la santé des os, réduit le risque de chutes au fil du temps et est associé à une meilleure sensibilité à l’insuline et à d’autres valeurs de laboratoire métaboliques, entre autres avantages. Exercice aérobique améliore la santé cardiovasculaire et contribue directement à l’allongement des télomères, qui sont fortement associés à la longévité.
Le Dr Rafael S. Garcia-Cortes, cardiologue, spécialiste de l’insuffisance cardiaque et des greffes au groupe médical Ascension de l’hôpital St. Vincent d’Indianapolis, a déclaré à Healthline que les gens devraient se rappeler que « tout ce que vous faites vaut mieux que rien ».
« Marcher un mile à basse vitesse est mieux que de rester assis à la maison », a déclaré Garci-Cortez. « En fait,[les directives d’activité physique pour les Américains]soulignent que bouger plus et s’asseoir moins profitera à presque tout le monde. Vous devriez donc essayer d’obtenir au moins 10 minutes par séance et continuer à vous améliorer. Soyez humble au début et continuez à vous améliorer. alors qu’il est normal de ne pas risquer de se blesser. »
« Cela dit, vous devriez essayer au moins 3 à 5 jours d’activité physique, et si vous pouvez continuer à vous améliorer, vous atteindrez sans aucun doute vos objectifs d’activité physique et vous verrez tous les avantages à long terme de votre santé globale, » il ajoute.
Le Dr Nick West, cardiologue et médecin-chef de l’activité vasculaire d’Abbott, a déclaré que le type d’activité peut varier, mais l’important est qu’elle soit régulière.
« Des preuves récentes provenant de diverses sources suggèrent que des séances de musculation relativement courtes mais régulières, même à faible intensité, offrent non seulement les mêmes avantages de renforcement musculaire/musculaire que des entraînements moins fréquents et plus intenses, mais aussi que de courtes marches, en particulier après les repas, peuvent réduire augmentations de la glycémie et réduire le risque de développer un diabète de type 2 », a déclaré West à Healthline.
« Ces données mettent clairement en évidence que des exercices fréquents mais légers peuvent apporter d’importants bienfaits pour la santé », a-t-il ajouté.
Des exercices réguliers de faible intensité peuvent également minimiser le risque de blessure, explique le Dr Rene Armenta, chirurgien bariatrique et généraliste chez Renew Bariatrics.
« Lorsque vous vous entraînez vigoureusement, votre corps subit beaucoup de stress, ce qui peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention ou si vous n’êtes pas habitué à cette intensité », a déclaré Armenta à Healthline. « En étalant votre routine d’entraînement, vous donnez à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements et réduisez votre risque global de blessure.
« C’est pratique pour les personnes qui ne peuvent pas faire de gros entraînements hebdomadaires mais qui peuvent en fait faire de l’exercice modéré la plupart des jours », a-t-il ajouté. « Un petit exercice vaut mieux que pas d’exercice du tout. Même si ce n’est que cinq minutes. Vos activités peuvent également faire un Même s’ils sont petits et courts, ils peuvent quand même avoir un impact important sur votre santé et votre bien-être en général, surtout lorsque tous vos efforts sont réunis.
« Pour ceux qui découvrent qu’ils ont une relation amour-haine avec l’exercice, un exercice quotidien modéré peut également être bénéfique », note Armenta. « Si vous vous retrouvez souvent à sauter des séances d’entraînement par peur, faire de l’exercice avec modération peut être une meilleure solution pour vous. De cette façon, vous n’avez pas à vous forcer à faire autant d’exercice et vous êtes moins susceptible de vous épuiser et de donner sur votre forme physique tout à fait cible.
Les personnes qui n’ont pas encore fait d’exercice devraient commencer par quelque chose de simple qui correspond à leurs habitudes actuelles, a déclaré Hill.
« Choisissez une ou deux séances d’entraînement et choisissez un petit objectif minimum, un objectif si facile qu’il est difficile de ne pas réussir même un mauvais jour », explique Hill. « Choisissez une activité tout au long de la journée que vous avez déjà automatisée et engagez-vous à faire un minimum d’exercice juste après cette activité. »
« Écrivez votre objectif là où il est visible. Par exemple, « Aujourd’hui, je fais au moins deux squats chaque fois que je vais aux toilettes. « Il est prouvé que la plupart des gens, une fois qu’ils commencent à faire de l’exercice, en font naturellement un peu plus que leur minimum, donc une personne typique pourrait en fait faire trois à cinq squats trois à quatre fois par jour », explique-t-elle.
« Après avoir atteint l’objectif minimum, célébrez d’une manière simple, comme une pompe à poing combinée avec » YESSSS ! La recherche montre que les personnes qui réussissent le mieux à maintenir leur habitude d’exercice au fil du temps sont celles qui sont capables de récolter des bénéfices immédiats, plutôt que celles qui se concentrent uniquement sur des objectifs à long terme tels que la perte de poids. session est d’obtenir un moyen de renforcement immédiat important », a noté Hill.
« Augmentez vos répétitions, ajoutez du poids ou ajoutez d’autres exercices au fil du temps. En fin de compte, réservez du temps dans votre emploi du temps pour vos nouvelles habitudes d’activité physique, qui deviendront une partie importante de vos soins personnels quotidiens « , dit-elle.
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