Céréales : entières ou entières ?
Pour la bonne santé des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et de notre microbiome, choisir des produits non raffinés ou peu raffinés est le choix évident.
Toute priorité ! L’organisme français de santé publique met en avant les bienfaits de manger du pain, des pâtes et des céréales non raffinés dans ses nouvelles recommandations diététiques. Et pour cause : les céréales complètes sont largement absentes du menu français, 60 % des adultes n’en consommant pas. Bien que d’un point de vue nutritionnel, le choix des produits « blancs » pose problème. Lors du raffinage, les grains sont débarrassés de leur son – riche en fibres – et du germe – riche en micronutriments – ne laissant que leurs tissus de réserve, essentiellement composés d’amidon. Autrement dit, ils sont assez pauvres : du blé complet au blé raffiné, on perd 78 % de fibres, 25 % de protéines, mais aussi un pourcentage non négligeable de minéraux et de vitamines (95 % de vitamine E, 87 % de vitamine B6, 81% Vitamine B2, 80% Vitamine B3, 73% Vitamine B1, 84% Magnésium, 70% Fer, 69% Phosphore, 60% Sodium, 46% Calcium, etc.) Et ce n’est pas tout…
Comme l’explique Anthony Fardet, chercheur en nutrition préventive (Université Clermont Auvergne/Inrae) : « Dans les grains entiers naturels, les sucres complexes sont piégés avec les fibres dans la matrice alimentaire : ils sont donc plus rassasiants et ne donnent pas envie de consommer trop de sucre. » L’exact opposé des grains raffinés, où ces sucres se comportent comme du sucre instantané. Par ailleurs, si les nutritionnistes pointent du doigt la nécessité de manger des grains entiers, c’est en raison de leur intérêt commun pour la prévention de l’obésité et du diabète de type 2, dont la progression est pertinente pour la santé globale de l’organisme.
Dans les supermarchés, lisez attentivement les étiquettes
Cependant, il faut faire attention au sens des mots et lire attentivement les étiquettes. « Dans les rayons des supermarchés, vous pouvez trouver Céréales pour le petit déjeuner Connu comme l’enfant « complet ». Cependant, la cuisson-extrusion ou le soufflage du blé ou du riz modifie complètement la structure de l’amidon, le rendant plus digeste (avec un indice glycémique élevé). Il en va de même pour de nombreux aliments transformés fabriqués à partir de farines raffinées qui ajoutent du son ou des fibres après coup : ce n’est pas un amidon entier naturel, mais un tout reconstitué. « , Anthony Fardet a insisté.
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La différence n’est pas sans importance. « Alors que les fibres sont naturellement présentes dans leur matrice, leur imbrication leur permet de fermenter dans le côlon et d’être digérées par la flore intestinale en plusieurs étapes. Ainsi, elles vont stimuler la biodiversité. » Microbiote, ont déclaré les chercheurs. Cependant, en séparant les fibres puis en les ajoutant au produit, comme dans le pain de mie dit « complet », les microbes ne sont pas attirés de la même manière – par exemple, ceux chargés de séparer les fibres de la matrice, ne sont plus stimulés . En d’autres termes, le travail digestif naturel est bloqué, ce qui nuit à la biodiversité microbienne. De plus, les fibres purifiées et ajoutées ont des propriétés physico-chimiques moins favorables, telles que,Capacité de rétention d’eau. » Par conséquent, les grains entiers sont préférables, mais aussi avec précaution, compte tenu de leur mode de production. En effet, des résidus de pesticides se retrouvent dans les enrobages des grains. Alors si vous souhaitez manger des céréales complètes, mieux vaut miser sur le label « bio », sinon, optez pour des céréales semi-complètes avec de la farine brune de type 65 ou 80.
