Le moment clé de ce repas, il faut manger
Salade, vaut-il mieux la manger avant, pendant ou après le plat principal ? Cette question « de base » ne semble pas avoir d’importance, mais elle peut jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie et donc avoir un impact sur le poids. Nous savons qu’une glycémie élevée peut entraîner l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle. Plusieurs études publiées ces 15 dernières années, notamment en japonais, ont tenté de comprendre le moment idéal pour manger de la salade pendant les repas. La réponse est simple, au début du repas, avant les entrées riches en glucides et en protéines.
Manger de la salade au bon moment aide à maintenir la glycémie
Des chercheurs japonais ont comparé les niveaux de sucre dans le sang (glycémie) et d’autres signes physiologiques chez 15 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont mangé une salade fraîche (tomate, chou et huile d’olive), suivie d’une portion de riz blanc (150 grammes), et vice-versa versa, ou riz puis salade. Dans les deux cas, les scientifiques ont mesuré la glycémie et l’insuline plasmatique à 0, 30, 60 et 120 minutes après le début du repas. Le pic de glucose plasmatique a été considérablement réduit lorsque les participants ont commencé à manger de la salade (172 mg/dl) suivie de riz, mais pas l’inverse (217 mg/dl).
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La salade d’abord empêche également les enfants de prendre du poids
En 2014, les mêmes chercheurs japonais ont répété l’étude pour inclure des personnes sans diabète en plus de celles atteintes de diabète de type 2. Ils sont arrivés à la même conclusion que manger une salade avant, mais pas pendant ou après une entrée, entraînait une baisse des taux de sucre dans le sang et d’insuline chez les patients diabétiques et non diabétiques. L’étude a été publiée dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition en 2014.
Une étude sur des enfants a montré que ceux qui commençaient leurs repas avec de la viande ou du poisson au lieu de salades étaient plus susceptibles d’être en surpoids que ceux qui commençaient leurs repas avec des salades. L’étude, également en japonais, a été publiée dans la revue Frontiers in Pediatrics le 17 mai 2018.
Pourquoi une salade en début de repas a-t-elle un si grand impact ?
Vraisemblablement, la fibre dans les salades aide à expliquer pourquoi il est préférable de manger la salade en premier, suivie du plat principal, qui est généralement riche en glucides (riz) ou en protéines (viande). Les fibres alimentaires non digérées semblent perturber l’absorption des glucides principaux, qui sont absorbés plus lentement et nécessitent moins d’insuline.
Les fibres sont connues pour abaisser l’indice glycémique des aliments. De plus, la salade peut stimuler la production d’incrétine, une substance sécrétée par le pancréas et l’intestin qui régule le métabolisme du glucose, et peut également réduire les pics de glycémie.
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la source
Ai S, Matsuda M, Fujimoto S, et al. Une étude croisée de l’effet des « légumes d’abord » suivis des glucides sur la baisse de la glycémie postprandiale et de l’insuline chez les patients japonais atteints de diabète de type 2. J Société japonaise du diabète 2010;53:112–115
Effets de la consommation de légumes avant les glucides sur les fluctuations de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2
Manger des légumes avant les repas peut-il empêcher les enfants d’être en surpoids au Japon ? A-Études sur l’enfant
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