10 meilleures sources de protéines végétales
Oui, il est tout à fait possible d’obtenir des protéines uniquement à partir de légumes. Voici les ingrédients qui vous y mèneront.
Lorsque vous entendez le mot « protéine », vous pensez probablement à une poitrine de poulet ou à un gros steak. C’est logique : la viande est l’une des meilleures sources de ce macronutriment. Mais ce n’est pas la seule source. En fait, il est tout à fait possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de viandes comme la volaille, le bœuf et le porc. « Avec un examen attentif, les individus peuvent satisfaire leurs besoins en protéines entièrement à partir de sources végétales.
Avantages possibles du remplacement des protéines de viande par des protéines végétales
L’un des avantages de la consommation de protéines animales est que ces sources sont complètes, ce qui signifie qu’elles fournissent neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer. Cependant, il y a des avantages à changer ou à réduire la consommation de viande et à compléter avec des protéines végétales, notamment :
perdre du poids
Un régime à base de plantes, tel qu’un régime végétarien, peut vous aider à perdre du poids s’il est suivi correctement, selon une analyse de 12 essais contrôlés randomisés publiée dans le numéro de janvier 2016 du Journal of General Internal Medicine.
environnement d’aide
Un article publié dans Nutrients en décembre 2018 soulignait que troquer la viande contre des plantes pour réparer les protéines est également bon pour l’environnement.
Boostez votre santé cardiaque
En ce qui concerne la viande rouge, les avantages de s’appuyer sur des alternatives de protéines végétales deviennent sans doute encore plus impressionnants. « Certaines études associent la viande rouge à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2, en partie à cause de sa teneur en graisses saturées.
En fait, un essai contrôlé randomisé publié en juin 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé l’effet des herbes diététiques à base de plantes sur le LDL, ou « mauvais » cholestérol, dans les régimes alimentaires rouges, blancs et à base de plantes. niveau le plus positif. Remplacer les graisses saturées par des graisses plus saines, telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, peut avoir des effets bénéfiques sur les niveaux de lipides et de cholestérol.
D’autres études, comme une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine en avril 2014, ont révélé que les végétariens avaient une pression artérielle diastolique et systolique inférieure à celle des personnes suivant un régime omnivore (consommant à la fois des protéines végétales et animales).
De combien de protéines ai-je besoin ?
L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. Multipliez votre poids corporel par 0,8, et c’est le nombre minimum de grammes de protéines que vous devriez consommer par jour.
Pour la plupart des Européens, ce n’est pas difficile à réaliser. C’est parce que les gens grandissent en croyant que les protéines, en particulier les protéines animales, devraient être au centre du repas, et que les repas sans protéines sont insatisfaisants ou rassasiants. Mais vous pouvez contourner le problème en incluant des protéines de haute qualité dans vos repas et collations tout au long de la journée, comme ajouter une portion de haricots noirs à une salade ou empiler des steaks de tofu grillé entre des tranches de pain pour le déjeuner.
Êtes-vous prêt à explorer le côté végétal des protéines ? Voici 10 des meilleures protéines végétales à ajouter à vos repas, que vous cherchiez à vous débarrasser complètement des produits d’origine animale ou que vous souhaitiez simplement diversifier vos choix de protéines.
Ce que les débutants doivent savoir sur le régime végétal
1 lentille (jusqu’à 9 grammes de protéines par demi-tasse)
Les lentilles et autres légumineuses telles que les haricots, les pois, les noix et les graines fournissent un ensemble complet de protéines. Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments et fournissent jusqu’à 9 grammes de protéines par portion. Cela équivaut à une demi-tasse de haricots cuits. Ils contiennent également des polyphénols riches en antioxydants, qui, selon une étude de 2017 publiée dans l’International Journal of Molecular Science, ont des propriétés anti-obésité, anticancéreuses, anti-inflammatoires et antidiabétiques.
2 pois chiches (7 grammes de protéines par 1/2 tasse)
Les pois chiches (alias pois chiches) sont des légumineuses riches en protéines, folate, fibres, fer, phosphore et acides gras sains. Une portion de ½ tasse de pois chiches contient environ 7 grammes de protéines. Vous pouvez faire l’affaire avec du houmous, qui est l’ingrédient principal de cette recette.
3 graines de chanvre (10g de protéines, 3 cuillères à soupe)
Ces minuscules graines contiennent les neuf acides aminés essentiels et 3 cuillères à soupe fournissent 10 grammes de protéines. Saupoudrez les graines de chanvre sur les salades, les soupes, les yaourts ou les toasts au beurre de noix. Ils ont une subtile saveur de noisette et un bon croquant.
4 tofu (8g protéines 85g)
Comme les graines de chanvre, le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Le soja est la base de nombreux aliments, notamment le lait de soja, l’edamame, le miso, le tempeh et les noix de soja, ce qui vous offre de nombreuses façons d’incorporer des produits à base de soja dans votre alimentation. C’est aussi l’ingrédient principal du tofu, et il devrait figurer en haut de votre liste de substituts de viande. Une tranche, soit 85 grammes, fournit 8 grammes de protéines. Il contient également du potassium et du fer. Les produits à base de soja n’ont pas le meilleur bouche à oreille, et vous avez probablement entendu dire que le soja peut favoriser le cancer du sein.
Ce lien a été trouvé chez les animaux et ne semble pas être un problème chez les humains, c’est pourquoi leurs experts disent qu’il est sûr et conseillé de consommer des produits à base de soja. Ce qui est bien avec le tofu, c’est qu’il est parfait pour les sautés et les recettes en une seule casserole que vous pouvez faire cuire au four.
5 noix (5-6 grammes de protéines par 1/2 tasse)
Peu importe le type de noix que vous préférez, cela peut être une bonne source de protéines, environ 5 à 6 grammes par petite poignée (moins d’une demi-tasse). Les amandes contiennent la plus grande quantité de protéines par portion, suivies des pistaches à la deuxième place. Outre les protéines, les noix sont également une bonne source de graisses insaturées bonnes pour le cœur qui peuvent réduire le taux de cholestérol. Avec autant d’options, y compris les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix et les noisettes, il est facile d’ajouter de la variété à votre alimentation. Saupoudrez-les sur des salades, des smoothies ou des légumes.
6 quinoa (8 grammes de protéines par tasse)
Bien que techniquement une graine, le quinoa est souvent considéré comme un grain entier et peut être utilisé à la place d’autres grains comme le riz et les pâtes. Une tasse de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres de remplissage. Sans oublier que le quinoa est une protéine complète car il contient les neuf acides aminés essentiels. Savourez le quinoa tout au long de la journée, dans du lait comme les céréales du petit-déjeuner le matin, comme protéine dans les salades au déjeuner et à la place des pâtes au dîner.
7 levure nutritionnelle (8 grammes de protéines par 1/2 tasse)
De nombreux végétaliens adorent le goût de fromage et d’umami de la levure nutritionnelle, mais il existe plusieurs raisons pour lesquelles les non-végétariens devraient également l’essayer. Il est riche en vitamines B, en glutathion antioxydant et en protéines. Un quart de tasse contient 8 grammes de protéines. De plus, il est exempt de gluten, de sucre, de produits laitiers et d’arômes ou d’ingrédients artificiels. Ajoutez-le aux soupes et aux sauces, saupoudrez-le sur du pop-corn ou du pain grillé à l’avocat, ou mélangez-le avec des noix de cajou trempées pour faire un excellent fromage végétalien fait maison sur des pâtes ou des légumes.
8 tempeh (13 g de protéines pour 85 g)
Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que le tofu, le tempeh est un autre produit à base de soja riche en protéines qui constitue un excellent substitut de viande. Il s’agit essentiellement d’un gâteau de soja fermenté auquel des épices et des céréales telles que le riz sont souvent ajoutées. Une portion de 85 grammes de tempeh contient 13 grammes de protéines.
9 haricots noirs (10 grammes de protéines pour 1 tasse)
Cueillir des haricots : haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, etc. Il en existe plus de 20 variétés, et elles fournissent toutes des nutriments essentiels. Ils sont riches en protéines, fibres, folate, magnésium et fer. Une demi-tasse de haricots noirs contient 5 grammes de protéines. Ajoutez des haricots aux salades, sautés, soupes et ragoûts. Lorsque vous achetez des haricots en conserve achetés en magasin, choisissez des variétés à faible teneur en sodium ou sans sodium.
10 beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe 7 grammes de protéines)
Oui, le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines végétales de haute qualité. Deux cuillères à soupe contiennent 7 grammes de protéines, ainsi que d’autres nutriments essentiels comme les graisses monoinsaturées et les fibres bonnes pour le cœur. Assurez-vous d’acheter des variétés saines et de contrôler la taille de vos portions. La portion mentionnée ci-dessus est de 180 calories, donc si vous en abusez, elle peut rapidement se transformer d’une source de protéines saine en un aliment favorable à la prise de poids.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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