Cerises : valeur nutritive, bienfaits, recettes
Publié le 15 octobre 2022 00:47, mis à jour le 15 octobre 2022 00:47
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Florence Foucault (Nutritionniste – Diététicienne)
Peu importe le temps qu’il fait, c’est toujours le temps des cerises! Qu’ils soient frais ou surgelés, ils nous procurent des crises de boulimie et des bienfaits pour la santé. Zoom sur ce petit fruit rouge.
La cerise, le fruit du cerisier, est celle qui ouvre la boule aux fruits de saison estivale : elle apparaît sur le cerisier dès fin mai et nous accompagne jusqu’à mi-juillet. Il est très attendu et bien accueilli par les Français, qui en consomment près de 2 kilogrammes par an. Les plus grandes régions productrices sont les régions Auvergne, Rhône-Alpes et PACA. Il existe 4 variétés différentes : le bigarreau, le plus consommé, ses sous-cépages Burlat, Reverchon et Summit ; les cerises des vergers de Montmorency, originaires du nord de la France, une cerise aigre utilisée pour la préparation des conserves et des confitures ; les cerises des Monts de Venasque , très sucrées et les griottes (ou cerises noires), une variété acidulée originaire du Pays basque, confectionnée avec de la confiture et se mariant parfaitement avec la feta. Mais les bienfaits des cerises vont bien au-delà de la douceur.
Valeur nutritionnelle des cerises crues pour 100 grammes
Apport pour 100 grammes
Pourcentage de couverture de l’apport de référence (IR) pour 100 grammes
- Apport énergétique : 55,7 kcal (2,7 %) ;
- Protéines : 0,81 g (3 %) ;
- Lipide : <0,3 g (0 %) ;
- Glucides : 13g (5%);
- Eau : 85,7 g (4,285 %) ;
- Fibre : 1,6 g (5,3 %) ;
- Calcium : 9,9 mg (0,99 %) ;
- Fer : 0,17 mg (1,06 %) ;
- Magnésium : 8,8mg (2,9%);
- Phosphore : 19 mg (3,45 %) ;
- Potassium : 190 mg (5,42 %)
- Sélénium : < 20 µg (28,5 %) ;
- Zinc : 0,06 mg (0,6 %) ;
- Bêta-carotène : 242 µg (30,25 %) ;
- Vitamine C : 4,09 mg (5,11 %) ;
- Vitamine B2 : 0,012 mg (0,92 %) ;
- Vitamine B5 : 0,14 mg (2,8 %) ;
- Vitamine B6 : 0,04 mg (3,07 %) ;
- Vitamine B9 : 6,75 mcg (2,7 %).
Les cerises sont une source de fibres
100 grammes de cerises apportent plus de 5% de fibres, notamment de cellulose et d’hémicellulose, particulièrement efficaces pour lutter contre la paresse intestinale car elles augmentent le volume des selles. Faites juste attention aux tripes sensibles. « Sa fibre peut provoquer des douleurs abdominales et des ballonnementsexplique la nutritionniste nutritionniste Florence Foucault. Pour éviter cet effet désagréable, mâchez bien, car cela augmente la digestibilité de la fibre, ou consommez les fruits sous forme de clavertis, de conserves ou de confitures, car la fibre devient plus molle à la cuisson.« .
il apporte des vitamines
Ce petit fruit rouge est riche en vitamines et contient la quasi-totalité du groupe B (sauf la B12, que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale) et est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. « Il est particulièrement riche en vitamine B9, une vitamine recommandée aux femmes enceintes car elle aide à prévenir les malformations fœtales », a déclaré Florence Foucault. Mais la vitamine B9 a d’autres bienfaits pour l’organisme : Elle intervient dans la fabrication de toutes les cellules de l’organisme, y compris les globules rouges, et elle joue un rôle vital dans le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et plaies. La pulpe des cerises cache également de la vitamine B1, qui aide à maintenir notre système nerveux en bonne santé et joue un rôle très important dans la transmission de l’influx nerveux. Les cerises finissent par délivrer de petites doses de vitamine C aux propriétés stimulantes ainsi que de la vitamine A, qui ont des propriétés cicatrisantes et sont essentielles pour la santé des yeux.
Les cerises sont une source de minéraux
Ce fruit d’été a des propriétés reminéralisantes : les cerises apportent du potassium (190 mg/100 g), qui aide à maintenir une tension artérielle normale, ce qui peut aider à prévenir les risques d’accident vasculaire cérébral et autres maladies cardiaques. Il contient de très grandes quantités d’oligo-éléments dont le zinc, le manganèse, le nickel, le cuivre, le fluor, l’iode, le cobalt et le sélénium…. « Avec cet ingrédient, les cerises peuvent réveiller, reminéraliser le corps et donner un énorme coup de pouce », assure la nutritionniste. Il contient de petites quantités de magnésium, un minéral impliqué dans la fixation du calcium dans les os, favorise la contraction musculaire, régule la glycémie, nous aide à prévenir le diabète de type 2 et normalise le rythme cardiaque et la pression artérielle. Ainsi dans la prévention des maladies cardiovasculaires, il assure le fonctionnement normal du transit intestinal. Il est également important de nous aider à lutter contre le stress et l’insomnie. Enfin, c’est aussi une source de calcium. « Bien que les minéraux d’origine végétale ne soient pas aussi facilement absorbés par le corps que les minéraux d’origine animale, leur consommation peut augmenter notre consommation de ce minéral essentiel pour les os.recommande Florence Foucault.
Les bienfaits de la « forme » et de la « santé »
forme de cerises
Les cerises sont un petit fruit qui est excellent pour la fatigue. Tout d’abord, car il est riche en sucre rapide. « Il contient pas moins de 13% de glucides, ce qui en fait l’un des fruits les plus sucrés après la banane », soulignent nos experts. Elle est également bénie en vitamines : puisqu’elle contient des vitamines B essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et qu’elle est riche en vitamine C stimulante, une poignée de cerises aide à lutter contre le relâchement.
Les cerises impliquées dans la prévention du cancer
Les anthocyanes, un pigment qui provient de la couleur rouge du fruit, peuvent réduire le risque de cancer du côlon et du sein. C’est grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et ses riches antioxydants qui neutralisent les radicaux libres. « La haute teneur en fibres de ce fruit d’été aide cet actif à faire son travail, ce qui aide également à prévenir les cancers du système digestif », Florence Foucault a ajouté.
La cerise protège le coeur
Une étude sur les cerises Montmorency publiée dans l’American Journal of Nutrition en 2016 a scientifiquement démontré ce bienfait : Des chercheurs ont montré que les anthocyanes contenues dans ces cerises sont de puissants antioxydants, Contribuent à réduire la tension artérielle de 7 % en moyenne. Cet actif agit en synergie avec le potassium, un minéral qui a la capacité de normaliser la tension artérielle, limitant ainsi la survenue de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Enfin, grâce à leur teneur en fibres, les cerises contribuent à faire baisser le taux de cholestérol en piégeant les graisses alimentaires avant qu’elles ne se déposent dans les artères.
Les cerises font-elles grossir ?
Rassurez ceux qui surveillent leur corps : les cerises n’ont aucun tabou sur elles ! En partie parce qu’il est peu calorique : pas plus de 70 calories pour 100 grammes, soit autant qu’un yaourt aux fruits. Sa richesse en fibres nous rassasie rapidement et nous empêche de développer l’appétit des heures après les repas.
Les diabétiques peuvent-ils en manger ?
Oui, mais ce fruit est à consommer avec modération. « Il est conseillé aux diabétiques de manger une dizaine de cerises, pas plus, de préférence après les repas pour limiter la montée des pics d’insuline.a déclaré le nutritionniste.
Pourquoi ne pouvons-nous pas arrêter d’en manger ?
Avez-vous déjà remarqué qu’un bol de cerises n’a pas une longue durée de conservation ? Quand on commence à creuser profondément, il est difficile de s’arrêter ! La personne responsable de cet effet addictif ? Sa petite taille, qui incite à une prise systématique du « dernier morceau » et son goût agréable, est à la fois sucré et salé. Solution : Mettre 100 grammes de cerises (environ 15 fruits) dans un ramequin. Comme ça, une fois nos bols épuisés, on n’a plus envie de les remplir !
Il y a plusieurs critères à considérer. D’abord, la fraîcheur du fruit : sa couleur doit être franche et brillante, la peau est lisse et charnue, et le pédicelle (la queue du fruit) est bien vert, bien attaché au fruit. Évitez les cerises qui montrent des signes de bosses ou d’ecchymoses. Ces petits fruits sont périssables : conservez-les au réfrigérateur, de préférence dans une boite sous vide, à l’abri de l’air. Ils doivent être consommés dans les 5 jours suivant votre achat.
Si on le mange majoritairement cru, cueilli après un repas ou en collation, il existe différentes manières de le déguster. Cuit, il est délicieux en confitures ou en gâteaux (clafotis, brownies, flan…). Réalisé sous forme de coulis, il accompagne parfaitement la tarte au chocolat, le fromage blanc et même la panna cotta.
Mais il a aussi sa place dans les plats salés. Ainsi, les cerises accompagnent parfaitement le foie gras poêlé, le magret de canard ou les canetons. Son coulis se marie bien avec le pain de viande. Pourquoi ne pas essayer le fromage de brousse dans un délicieux clafoutis ?
Est-ce dangereux pour la santé ?
Il n’y a pas de contre-indications à la consommation de cerises. En raison de sa teneur élevée en fibres, les personnes aux intestins sensibles peuvent souffrir de troubles digestifs tels que douleurs, ballonnements et même diarrhée. Arrêter de consommer suffit à ramener les choses à la normale. Pour éviter ces désagréments, il est recommandé de bien le mâcher ou de le couper en petits morceaux, voire de le cuire pour le consommer.
Reçu
Champagne Sabayon Cuit Cerise
4 portions.
matière première.
- 400 g de griottes ;
- 4 jaunes d’œufs;
- 60 g de sucre ;
- 10 cl de champagne (ou vin blanc pétillant) ;
- 10 cl de crème entière liquide.
Préparer
- Lavez les cerises, dénoyautez-les et coupez-les en deux;
- Dans une casserole, fouetter les jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange devienne blanc. Ajouter le champagne et mélanger à nouveau;
- Faire chauffer la préparation à feu très doux jusqu’à obtenir…
