Comment les protéines du petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids
Les protéines sont un nutriment clé pour la perte de poids. En fait, l’ajout de protéines à votre alimentation est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids.
La recherche montre que les protéines peuvent aider à supprimer l’appétit et à prévenir la suralimentation. Par conséquent, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut être un secret efficace pour perdre du poids.
Doit-on prendre le petit-déjeuner ?
Sauter le petit-déjeuner a été associé à une prise de poids dans le passé. Nous avons maintenant des preuves solides que recommander de manger ou de sauter le petit-déjeuner n’a aucun effet sur la prise ou la perte de poids. Cependant, prendre un petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d’autres raisons. Par exemple, il peut améliorer les performances psychologiques des écoliers, des adolescents et de certains groupes de patients. Cela peut aussi dépendre de la qualité du petit-déjeuner. Même si un petit-déjeuner stéréotypé n’a aucun effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la perte de poids peut avoir un effet différent.
Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids
Les protéines sont sans doute le nutriment le plus important pour la perte de poids. En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. De plus, les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude menée chez des femmes a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories totales les aidait à réduire leur apport calorique quotidien de 441. Ils ont également perdu 5 kg en seulement 12 semaines. Une autre étude a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25 % des calories totales réduisait de moitié les collations nocturnes et les pensées compulsives concernant la nourriture de 60 %. Dans une autre étude, deux groupes de femmes ont suivi un régime pendant 10 semaines. Les groupes ont consommé le même nombre de calories mais des quantités différentes de protéines. Toutes les femmes de l’étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe riche en protéines a perdu environ une demi-livre et avait un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids sur le long terme. Une étude a montré que les personnes au régime perdaient 50 % de leur poids corporel en ajoutant 15 à 18 % de calories aux protéines.
Un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à manger moins plus tard
De nombreuses études examinent comment les protéines du petit-déjeuner affectent le comportement alimentaire. En fait, les examens IRM ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent le comportement motivé par la nourriture et les récompenses. Les protéines peuvent également vous aider à vous sentir rassasié. En effet, ils activent les signaux corporels qui suppriment l’appétit, réduisent l’appétit et mangent trop. Cela est principalement dû à une diminution de la ghréline, de la ghréline et à une augmentation des hormones de satiété, du peptide YY, du GLP-1 et de la cholécystokinine. Plusieurs études montrent maintenant que manger un petit-déjeuner riche en protéines modifie ces hormones tout au long de la journée.
Comment les protéines du petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale
Un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire l’appétit et l’appétit. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse abdominale. Les protéines alimentaires sont inversement proportionnelles à la graisse du ventre, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines de haute qualité, moins vous aurez de graisse du ventre. Une étude sur des adolescents chinois obèses a montré que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d’œufs entraînait une perte de poids significative sur trois mois. Le groupe qui a mangé le petit-déjeuner riche en protéines a perdu 3,9 % de son poids corporel (environ 2,4 kilogrammes), tandis que le groupe qui a mangé le petit-déjeuner faible en protéines n’a perdu que 0,2 % (0,1 kilogramme). Dans une autre étude, les personnes suivant un programme de perte de poids ont mangé soit un petit-déjeuner à base d’œufs, soit un petit-déjeuner cuit au four contenant les mêmes calories. Après 8 semaines, ceux qui ont mangé le petit-déjeuner aux œufs avaient un IMC inférieur de 61 %, une perte de poids de 65 % et une réduction de 34 % du tour de taille.
Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme
Accélérer votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids car cela vous permet de brûler plus de calories. Votre corps brûle beaucoup plus de calories en métabolisant les protéines (20-30%) que les glucides (5-10%) ou les graisses (0-3%). Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu’en mangeant des glucides ou des graisses. En fait, il a été démontré qu’un apport élevé en protéines brûle 80 à 100 calories supplémentaires par jour. Un régime riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la restriction calorique et à prévenir partiellement la réduction du métabolisme qui accompagne souvent la perte de poids, communément appelée « mode de famine ».
Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger au petit-déjeuner ?
Bref, des œufs. Les œufs sont nutritifs et riches en protéines. Il a été démontré que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs vous aide à manger moins de calories et à perdre plus de poids et de graisse corporelle au cours des 36 prochaines heures.
Cependant, le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines pour le petit-déjeuner.
Pour une liste complète des aliments riches en protéines, lisez cet article.
Voici quelques exemples de petits déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids :
– Oeufs brouillés : servis avec des légumes et frits dans de l’huile de coco ou d’olive.
– Omelette : au fromage blanc et aux épinards.
– Tofu frit : avec chou frisé et fromage, sans lait.
– Yaourt grec : Contient du germe de blé, des graines et des baies.
– Shakes : mesures de protéines de lactosérum, de bananes, de baies congelées et de lait d’amande.
de toute façon
Si vous choisissez de prendre un petit-déjeuner, choisissez-en un qui est riche en protéines. La teneur en protéines du petit-déjeuner dans l’étude ci-dessus se situait entre 18 % et 41 % des calories, avec au moins 20 grammes de protéines totales.
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