Pourquoi manger plus et comment le faire à la maison
La santé intestinale est sans doute le sujet le plus passionnant du monde de la nutrition. Le corps humain contient autant de microbes que de cellules humaines, selon une étude publiée dans PLOS Biology. Collectivement, ces microbes constituent le microbiome humain et influencent grandement de nombreux aspects de la santé, de la digestion à l’immunité.
Les aliments riches en probiotiques gagnent en popularité à mesure que la recherche révèle comment les probiotiques, des bactéries vivantes et saines présentes dans certains aliments et suppléments, affectent le microbiome. Pendant des siècles, voire des millénaires, les gens se sont appuyés sur leur alimentation pour fournir et nourrir leurs microbiomes. Une façon consiste à manger des aliments lacto-fermentés.
Quels sont les avantages de la fermentation lactique ?
La fermentation a été utilisée pour la première fois comme méthode de conservation des aliments vers 6000 av. Bon nombre des aliments les plus populaires dans les cultures du monde entier sont fermentés, notamment le yaourt, le fromage, la choucroute, le kimchi, le tempeh et le miso. La fermentation ajoute non seulement une saveur unique à chacun de ces aliments, ce qui est important pour la cuisson, mais fournit également une bonne dose de probiotiques.
Pendant la fermentation, les bactéries décomposent naturellement les aliments et forment de l’acide lactique comme sous-produit, ce qui aide à contrôler les bactéries pathogènes. L’acide lactique semble également avoir des avantages pour la santé, selon la recherche. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le rôle exact de certaines souches bactériennes, certaines études ont trouvé un lien entre un microbiome sain et une meilleure immunité, ainsi qu’une réduction du syndrome du côlon irritable, des maladies inflammatoires de l’intestin et de certains types de risque de cancer.
Les chercheurs n’ont fait qu’effleurer ce qu’ils découvriront dans ce domaine d’étude au cours des 20 prochaines années. Cette croyance peut conduire à inclure autant d’aliments fermentés que possible dans votre alimentation.
Comment fermenter les aliments à la maison
Faire de la choucroute maison pour la première fois et vous vous rendez compte à quel point c’est facile (à condition de respecter toutes les règles de sécurité) et à quel point c’est délicieux !
Essayez de faire votre propre choucroute. Non seulement c’est super facile et délicieux, mais c’est aussi un moyen économique de manger plus de légumes crucifères (la famille des légumes qui comprend le chou, le brocoli et le chou frisé). Les légumes crucifères peuvent réduire l’inflammation dans le corps et réduire le risque de certains cancers.
L’un des avantages de faire de la choucroute à la maison est que vous savez qu’elle n’a pas été pasteurisée pour éliminer les micro-organismes bénéfiques. D’ailleurs, qu’avez-vous à vous vanter ! Des études ont montré que la choucroute crue est riche en probiotiques tels que Lactobacillus. Manger plus d’aliments fermentés est bon pour la santé ! La plupart de la choucroute achetée en magasin est pasteurisée (tue les bonnes bactéries). Pour trouver de la choucroute non pasteurisée, recherchez la choucroute dans la section réfrigérée, en indiquant que le produit est « cru ». En prime, la recherche montre que manger plus d’aliments fermentés peut avoir des effets antibactériens et anti-inflammatoires et réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Servir la choucroute avec une salade de thon, des côtelettes de porc ou des toasts à l’avocat.
Lors de la fermentation de la choucroute à la maison, la propreté est essentielle. En effet, le chou est fermenté à température ambiante et vous devez vous assurer de ne pas introduire de microbes dangereux dans le processus. Pour ce faire, lavez et séchez soigneusement tous les ustensiles que vous utiliserez, y compris les bocaux en verre et les couvercles. Faites bouillir le bocal dans de l’eau propre pendant 10 minutes et laissez-le sécher à l’air libre pour tuer les parasites.
choucroute maison
La choucroute maison est un délicieux plat d’accompagnement ou une garniture pour sandwich très facile à préparer. Étant donné que la choucroute est fermentée en présence de sel, c’est un aliment riche en sodium, il est donc essentiel de faire attention à la taille des portions.
Pour 8 personnes (portion : ½ tasse)
matière première
1 chou moyen
1½ c.de gros sel
1°C. graines de coriandre (facultatif)
manuel
Retirez les feuilles extérieures du chou et rincez soigneusement toute la tête. Coupez le chou en quartiers et utilisez un couteau bien aiguisé pour retirer le cœur. Couper le chou dans le sens de la largeur en fines lanières.
Placer le chou dans un grand bol et saupoudrer de sel. Massez et pressez le chou avec vos mains pour bien répartir le sel. Continuez à masser le chou jusqu’à ce qu’il soit mou et liquide, environ 5 à 10 minutes. Ajouter des graines de coriandre si désiré.
Emballez la choucroute dans un bocal propre de la taille d’un litre. Continuez à tasser pour éliminer tout l’air de la boîte.
Pour peser le chou, utilisez un poids de fermentation ou quelques billes propres, en vous assurant que tout le chou est immergé dans le liquide salé. Au cours des 24 heures suivantes, si nécessaire, continuez à envelopper le chou pour éliminer l’air et submergez toutes les parties du chou.
Conservez le pot dans un endroit sec à température ambiante moyenne à l’abri de la lumière directe du soleil. Laissez le mélange de chou fermenter pendant 3 à 10 jours (selon l’acidité que vous aimez), en vérifiant quotidiennement et en pressant si nécessaire. Si de la moisissure apparaît, jetez le mélange et réessayez.
Valeurs nutritionnelles par portion : 28 calories, 0,1 g de matières grasses totales (0 g de graisses saturées), 1 g de protéines, 7 g de glucides, 2,8 g de fibres, 3,6 g de sucre (0 g de sucre ajouté), 650 mg de sodium.
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