Traitement de l’anxiété : Programme de pleine conscience « aussi efficace que les antidépresseurs ordinaires »
Une nouvelle étude partagée sur Pinterest montre qu’un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines est aussi efficace qu’un antidépresseur courant pour traiter les troubles anxieux. Westend61/Getty Images
- Pratiquer la méditation de pleine conscience peut aider à soulager le stress et l’anxiété.
- Maintenant, une nouvelle étude montre qu’un programme de pleine conscience de 8 semaines est aussi efficace qu’un antidépresseur courant pour traiter l’anxiété.
- Les avantages du programme, connu sous le nom de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), sont étayés par la recherche.
- Bien que la pleine conscience ne soit pas une panacée, il peut s’agir d’une pratique simple qui peut aider à promouvoir un sentiment de calme.
Il est naturel de s’inquiéter de temps en temps, surtout lorsqu’on est confronté à un événement stressant. Avec les troubles anxieux, l’inquiétude persiste et peut affecter un ou plusieurs aspects de la vie quotidienne d’une personne.
Aux États-Unis, plus de deux femmes sur cinq et plus d’un homme sur quatre seront touchés par un trouble anxieux à un moment donné de leur vie, selon les données citées par le U.S. Preventive Services Task Force.
En conséquence, le groupe de travail a récemment recommandé que les médecins effectuent un dépistage de l’anxiété et de la dépression chez tous les enfants et adolescents de 8 ans et plus en octobre. Juste avant l’annonce, le groupe de travail a proposé un dépistage de l’anxiété pour les adultes de moins de 65 ans, mais cette recommandation n’a pas encore été finalisée.
Il existe de nombreuses stratégies d’adaptation disponibles pour les personnes souffrant de troubles anxieux, y compris les médicaments, la psychothérapie et, dans certains cas, la méditation de pleine conscience est largement vantée pour ses bienfaits pour la santé.
Maintenant, une nouvelle étude suggère qu’un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines peut être aussi efficace que les antidépresseurs couramment utilisés pour réduire les symptômes d’anxiété.
L’étude a été récemment publiée dans la revue Psychiatrie de l’Association médicale américaineest le premier essai clinique randomisé (ECR) comparant l’efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) avec l’escitalopram, un antidépresseur, dans le traitement des troubles anxieux.
Pour l’étude, les chercheurs ont recruté plus de 270 personnes diagnostiquées avec des troubles anxieux. Ces diagnostics comprennent :
Les participants ont été assignés au hasard au programme MBSR ou à l’utilisation quotidienne d’escitalopram (nom de marque Lexapro).
Le cours MBSR dure 8 semaines et comprend 2,5 heures de cours par semaine, des cours d’une journée le week-end et 45 minutes de pratique à domicile par jour.
Les participants ont appris plusieurs techniques de pleine conscience, notamment les scans corporels, qui se concentrent sur une partie du corps à la fois, les mouvements conscients, qui se concentrent sur le corps pendant les étirements et les mouvements, et la conscience de la respiration.
Après 8 semaines, les symptômes d’anxiété ont chuté d’environ 30 % dans les deux groupes. À 3 et 6 mois, il y avait une légère réduction des symptômes dans les deux groupes.
Les effets indésirables les plus courants dans le groupe des antidépresseurs comprenaient l’insomnie, les nausées, la fatigue et les maux de tête. Le seul effet indésirable dans le groupe MBSR était une anxiété accrue, qui s’est produite chez 13 personnes.
Environ les trois quarts des participants ont terminé au moins 6 des 9 séances MBSR ou 6 semaines d’utilisation d’antidépresseurs. Cependant, après 6 mois, seulement environ un quart pratiquaient encore la méditation de pleine conscience régulière, tandis qu’environ la moitié prenaient encore de l’escitalopram.
L’une des limites de l’étude est que la plupart des participants étaient des femmes très instruites, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer à d’autres groupes.
De plus, les chercheurs ont comparé la MBSR à un seul médicament pour les troubles anxieux.
Pourtant, d’autres antidépresseurs ont une efficacité similaire à l’escitalopram, a déclaré à Healthline l’auteur de l’étude, le Dr Elizabeth Hogg, professeure agrégée de psychiatrie et directrice du programme de recherche sur les troubles anxieux à l’Université de Georgetown à Washington, DC.
Cela peut signifier que le MBSR peut également être aussi efficace que d’autres antidépresseurs.
Les résultats suggèrent que, dans l’ensemble, le MBSR peut être une première étape raisonnable pour certaines personnes souffrant de troubles anxieux, même avant de prendre des médicaments, a déclaré Hoge.
« Si une personne reçoit un diagnostic de trouble anxieux et qu’elle hésite beaucoup à prendre ses médicaments, elle peut certainement [MBSR] plan », a déclaré Hogg.
Cependant, la pleine conscience peut ne pas convenir à tout le monde. Hoge a ajouté que certains membres du groupe MBSR ne pensaient pas que le programme était utile et ont demandé à prendre de l’escitalopram.
« Il semble y avoir différents types de personnes qui sont douées pour différents types de thérapie », a-t-elle déclaré. « La prochaine étape consiste à déterminer qui sont ces personnes afin que nous puissions essayer de prédire quels traitements sont susceptibles de fonctionner pour qui. »
Le Dr Moe Gelbart, directeur de la santé comportementale au Torrance Memorial Medical Center de Torrance, en Californie, a déclaré à Healthline que la pratique basée sur la pleine conscience devrait fonctionner pour de nombreuses personnes – tant qu’elles sont prêtes à consacrer le temps nécessaire à la pratique. de façon régulière.
Mais il note que la méditation quotidienne est un peu plus difficile que de prendre des pilules, ce qui peut dissuader certaines personnes de s’en tenir aux pratiques de pleine conscience.
Pour d’autres, cependant, une approche de bricolage peut fonctionner mieux.
« Les pratiques basées sur la pleine conscience permettent aux gens de prendre le contrôle de leur propre bien-être, plutôt que de compter sur d’autres personnes – comme les médecins – pour prendre soin d’eux », a déclaré Gelbart.
Pourtant, Guelbert souligne que les gens devraient consulter un médecin si leurs symptômes d’anxiété ne s’améliorent pas ou ne s’aggravent pas.
« Si une personne souffre d’anxiété très sévère et ne peut pas contrôler certains de ses symptômes physiques avec la pratique de la pleine conscience, les médicaments peuvent être un bon complément à son traitement », a-t-il déclaré.
Les personnes qui s’inquiètent des symptômes d’anxiété ou de l’impact sur leur vie devraient discuter des options de traitement avec leur médecin.
La pleine conscience implique de prêter attention au moment présent et de remarquer quand votre esprit vagabonde – pas de jugement, ouverture.
MBSR est un programme structuré de 8 semaines développé dans les années 1970 par le Dr Jon Kabat-Zinn basé sur la méditation de pleine conscience, la conscience corporelle et les techniques de yoga.
Au cours de la formation MBSR, les gens apprennent de nombreux outils pour les aider à se concentrer sur le présent, comme se concentrer sur la respiration, les sentiments ou l’esprit ou le corps.
Ces techniques sont utilisées dans d’autres programmes de pleine conscience, de yoga et de méditation, ainsi que dans les applications de pleine conscience et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).
Un aspect clé du programme MBSR est qu’il est hautement structuré avec beaucoup d’expérience pratique. Dans des cours hebdomadaires, les gens apprennent et pratiquent ces techniques de pleine conscience. Ils sont également encouragés à pratiquer seuls à la maison.
La recherche montre que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, améliorer la santé physique, réduire la douleur et le stress associés à la douleur chronique et renforcer le système immunitaire.
La pratique de la pleine conscience peut aider les gens à ressentir différemment leurs pensées anxieuses ou inquiétantes pour traiter les troubles anxieux, a déclaré Hogg.
« La pleine conscience permet aux gens d’avoir un peu d’espace entre eux et leurs pensées, afin que les pensées ne les submergent pas », a déclaré Hogg.
« C’est différent des autres types de méditation, où l’accent peut être mis sur la relaxation. Dans la méditation de pleine conscience, l’accent est davantage mis sur le fait de voir les choses telles qu’elles sont réellement, ce qui n’est pas nécessairement relaxant. »
Hoge recommande aux personnes intéressées à essayer MBSR de suivre un cours avec un enseignant qualifié pour obtenir les meilleurs résultats. Comme le programme lui-même, la formation pour devenir instructeur MBSR est très structurée.
« Lorsque les gens sont en classe ensemble, ils sont plus susceptibles de pratiquer car ils ont beaucoup de soutien autour d’eux », a-t-elle déclaré.
Idéalement, ce serait en personne, mais des cours en ligne en direct avec d’autres étudiants pourraient être tout aussi efficaces, a-t-elle déclaré.
Cependant, tout le monde n’a pas accès au programme MBSR en personne ou en ligne. Mais il existe des techniques de pleine conscience de base qui peuvent aider à calmer l’anxiété et peuvent être pratiquées de manière indépendante à la maison.
- Laisser du temps. Pratiquer la pleine conscience de façon régulière vous aidera à ressentir plus rapidement les bienfaits de la pleine conscience. Commencez par 5 à 10 minutes par jour.
- Évitez les distractions. Choisissez un endroit calme sans distractions. Assurez-vous de mettre votre téléphone en sourdine.
- Observez le présent. Le but de la pleine conscience est de concentrer votre attention sans jugement sur ce qui se passe en ce moment.
- Choisissez sur qui vous voulez vous concentrer. Cela peut être aussi simple que la respiration, les sensations dans votre corps ou vos pensées.
- Essayez une action consciente. Certaines personnes ont plus de chance de pratiquer la pleine conscience en marchant, en faisant la vaisselle ou en faisant d’autres mouvements simples. Avec ceux-ci, concentrez-vous sur le mouvement, par exemple en remarquant la sensation de la terre sous vos pieds pendant que vous marchez.
- Continuer à revenir. Si votre esprit vagabonde – il le fera inévitablement – ramenez doucement votre attention sur le moment présent.
- sois bon avec toi-même. Si vous avez du mal à rester présent, ne vous inquiétez pas. La pleine conscience, comme toute autre compétence, devient plus forte à mesure que vous la pratiquez.
Une nouvelle étude s’appuie sur des preuves croissantes que la méditation de pleine conscience peut soulager l’anxiété.
La recherche suggère que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs couramment utilisés dans le traitement des troubles anxieux.
Pourtant, la pleine conscience n’est pas une panacée et peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Certaines personnes souffrant de troubles anxieux peuvent ressentir un meilleur soulagement avec des médicaments, une psychothérapie ou une combinaison des deux.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages de la méditation de pleine conscience, demandez à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale si cela vous convient.
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