La nutrition. Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ?
A quoi sert cette vitamine ?
La vitamine B12 est essentielle à la formation normale des cellules hématopoïétiques, à l’origine de toutes les cellules sanguines.
Il intervient dans la synthèse de la myéline (la gaine protectrice qui entoure les neurones) et de la choline (précurseur de l’acétylcholine), un neurotransmetteur nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. Il interagit également avec le métabolisme de la vitamine B9.
Cette vitamine est entièrement synthétisée par des micro-organismes, comme les bactéries présentes dans les intestins des animaux. Notre microbiote intestinal en produit, mais notre intestin ne peut pas l’absorber : l’ingestion via des aliments ou des compléments alimentaires est indispensable.
Où puis-je le trouver?
La vitamine B12 se trouve dans les abats (foie, rognons) et la viande, mais aussi dans le lait et les produits fermentés (yaourt, fromage), les œufs, les gros poissons (thon, saumon…) et les coquillages.
Il est également présent en faible quantité dans certaines algues (nori, chlorelle), champignons et produits végétaux lacto-fermentés. La levure de bière ne contient aucun ingrédient à moins qu’elle ne soit enrichie en vitamine B12.
Quant à la spiruline (un type d’algue bleu-vert), elle produit une forme qui n’est pas bien absorbée par notre organisme. Elle n’est donc pas considérée comme une source fiable de vitamine B12, comme le rappelle l’avis de l’Anses.
Quand prendre cette vitamine ?
1) Si vous suivez un régime végétalien Soit une alimentation très pauvre en produits animaux pour prévenir les risques de carence.
2) En cas de vice avéré : Comme pour la vitamine B9, la carence en vitamine B12 se manifeste par de l’anémie, de la fatigue et des troubles digestifs, ainsi que des troubles neurologiques, des troubles du mouvement et de la sensibilité, de l’irritabilité, des troubles de la mémoire et du langage.
3) Si vous buvez de l’alcool, fumez et/ou prenez de la droguecomme la metformine (pour le diabète de type 2), les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ou certains contraceptifs oraux, qui interfèrent avec le métabolisme de la vitamine B12.
4) Prévenir d’autres maladies : La vitamine B12 peut prévenir les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer, une carence en vitamine B12 peut entraîner l’accumulation d’homocystéine, qui est toxique pour le cœur et le cerveau. Mais cela n’a été confirmé par aucune étude clinique.
5) Enceinte : Chez certaines femmes à risque de carence, la vitamine B12 peut également être nécessaire sur avis d’un médecin.
pas de limite de dose
L’apport recommandé en vitamine B12 est de 4 µg/j pour les hommes et les femmes adultes, supérieur (4,5 et 5 µg/j) pour les femmes enceintes et allaitantes, et inférieur (1,5 – 2,5 µg/j) pour les enfants et les adolescents.
L’apport alimentaire à forte dose (plus de 5 µg à la fois) n’est pas utile car la capacité d’absorption intestinale est très faible.
