Quels sont les bienfaits des oléagineux sur la santé ?
Amandes, noix, pistaches et autres cacahuètes sont utilisées comme apéritifs, petits déjeuners et collations. C’est une bonne nouvelle, car ces fruits gras sont excellents pour notre santé. En photo avec Raphaël Gruman, diététicien et diététicien.
Dans le mot « huileux » on retrouve la racine « oleum » qui signifie huile ! Autrement dit, si ces fruits sont énergétiques : 100 grammes apportent environ 600 kcal et 60 grammes de lipides. Mais cette richesse ne doit pas être un frein à leur consommation, car les pistaches, les noix, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de cajou et même les amandes regorgent de valeur nutritive. Voici leurs avantages pour la forme physique et la santé.
Les graines oléagineuses contiennent de bonnes graisses
Les graines/oléagineux sont une source d’acides gras monoinsaturés, les « bonnes graisses » qui ont des propriétés qui abaissent le taux de « mauvais » cholestérol, réduisant ainsi le risque de dépôts de graisse dans les artères. En raison de cette propriété hypocholestérolémiante, les fruits oléagineux (appelés aussi oléagineux) sont un atout dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les graines oléagineuses sont une source de protéines végétales
Les fruits gras contiennent en moyenne 20 % de protéines végétalesEn revanche, ils contenaient plus que des steaks de dinde (4,6 %) ou des pilons (19,3 %). Par conséquent, les graines sont un aliment de choix qui peut augmenter votre apport en ce nutriment essentiel à la construction des cellules et au maintien des muscles.
Les oléagineux se reminéralisent
Les fruits gras ne contiennent pas moins de 8 minéraux différentscomprendre cuivreun minéral nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène, et possède également des propriétés immunostimulantes et antioxydantes.
par exemple, 100 grammes de noix de cajou peuvent répondre à tous nos besoins en ce minéral. Ces fruits contiennent également Zincqui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et l’apprentissage, ainsi que le magnésium. « Ceci est particulièrement important car il est impliqué dans plus de 300 réactions dans notre corps », a déclaré Rafael Grumman.Un de ses avantages : il aide absorption du calcium des os, il favorise les contractions musculaires, régule la glycémie, nous aide à prévenir le diabète de type 2, normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle, qui joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires, et assure le bon fonctionnement du transit intestinal. Son manque nous expose à de nombreux problèmes de santé, comme des troubles du sommeil, une baisse de moral ou encore des allergies au stress. or, 100 grammes d’amandes peuvent répondre à 90% de nos besoins et les noix du Brésil peuvent répondre à 122% de nos besoins. Enfin, ils nous apportent phosphoreun minéral qui aide à maintenir des os normaux et à lutter contre la fatigue, et du calcium, qui, bien qu’il soit d’origine végétale et donc moins absorbé par notre corps, nous aide à augmenter notre apport en cette quantité minérale essentielle pour les os.
Les oléagineux sont riches en vitamines
En plus de la vitamine B12 (présente uniquement dans les produits d’origine animale), les fruits et graines oléagineux nous apportent Toutes les vitamines Bindispensable au bon fonctionnement de notre organisme. « Ils intéressent particulièrement les femmes enceintes car ils sont une excellente source de vitamine B9 (également appelée acide folique), aident à prévenir les malformations fœtales et jouent un rôle important dans le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire », dit le nutritionniste. Par exemple, 100 grammes de noix peuvent couvrir 60 % de nos besoins. Enfin, ils apportent de la vitamine E et de la vitamine K aux propriétés antioxydantes, nécessaires à la production des protéines impliquées dans la coagulation du sang.
Les graines oléagineuses contiennent des fibres
Le contenu moyen est 10% fibresamandes, pistaches, graines et autres fruits secs sont des alliés. « Ils favorisent un bon transit intestinal, procurent une satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre le cancer, notamment du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans notre santé cardiaque en agissant pour faire baisser le mauvais cholestérol sanguin. niveau »expliquent nos experts.
Bienfaits des fruits gras
copieux vitamines Groupe B Ils interviennent notamment dans le fonctionnement normal du métabolisme énergétique, ainsi que les minéraux anti-fatigue tels que magnésium et phosphore, les fruits oléagineux sont des alliés pour restaurer notre énergie.Grâce à leur contenu, ils sont particulièrement utiles pour lutter contre le stress et améliorer le sommeil magnésiumet puisqu’il y a le fer dans sa composition.
Ils sont également un atout contre les problèmes cardiaques.Effets d’ingrédients spéciaux : Les fruits gras contiennent Lipides insaturés (en moyenne 90% des graisses de ces fruits sont insaturées), phytostérolsde fibrede Antioxydant actif (sélénium, zinc, vitamine E…) et Potassiumun nutriment antihypertenseur, et magnésiumnormalise la contraction du myocarde.
Certains contenus sont bons oméga 3, comme les graines comme les graines de lin, de chanvre ou de chia et les fruits gras (ou secs) comme les noix, les noisettes et les amandes ! Cependant, si vous recherchez un apport en oméga-3, choisissez des huiles comme le canola et les graines de lin.
Ils participent donc à la maîtrise des risques cardiovasculaires tels que l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral (AVC).Basé sur une méta-analyse de 29 études, publiée dans le numéro de décembre 2016 Médecine BMC, manger une poignée de noix par jour a réduit les maladies cardiovasculaires de 29 %, les maladies cardiovasculaires de 21 % et les accidents vasculaires cérébraux de 7 %. Selon une autre étude américaine, cette fois, manger des pistaches quotidiennement pendant 3 semaines a réduit le taux de mauvais cholestérol de 6% 1 .
Vous regardez votre ligne ? Bien que riches en matières grasses et en calories, les fruits oléagineux peuvent être un atout. C’est parce qu’ils sont riches en fibres et en protéines : deux nutriments qui ont l’avantage de la satiété à long terme. « Cela dit, l’amande est aussi le fruit oléagineux le moins riche en matières grasses » Raphael Grumman a souligné. Grâce à cela, en prenant le petit-déjeuner le matin ou en collation dans la journée, ils évitent les fringales qui peuvent survenir dans la journée. En revanche, il est préférable de limiter leur apport à un maximum de 20 à 30 grammes (environ une poignée) pour ne pas trop ajouter au gain calorique de la journée.
En raison de leur forte teneur en protéines végétales, les fruits oléagineux sont recommandés aux sportifs pour favoriser le développement de la masse musculaire, notamment comme collation de récupération post-entraînement. Ils intéressent également les végétariens, les végétaliens, les personnes âgées et les femmes enceintes qui trouvent facile d’augmenter leur apport en protéines dans ces délicieux petits fruits. D’autant plus que les graines oléagineuses contiennent des protéines dites « complètes », c’est-à-dire qu’elles contiennent 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer.
Contre-indications pour les oléagineux comestibles
Les fruits gras peuvent provoquer des allergies. Par conséquent, les personnes sensibles ne doivent pas les consommer. « De plus, lorsqu’ils sont salés, ils sont particulièrement riches en sodium : pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale, et de rétention d’eau, ils peuvent être contre-indiqués, et un régime pauvre en sodium est recommandé, préviennent les experts. , puisqu’ils contiennent également de la vitamine K, les personnes sous anticoagulants doivent en consommer avec modération..
Combien d’oléagineux manger ?
Bien que ces fruits contiennent de nombreux macronutriments, vitamines et minéraux essentiels, il est préférable de ne pas en abuser car ils sont riches en calories : 100 grammes de noix de cajou fournissent 618 calories ou 185 calories dans une portion de 30 grammes, tandis que 100 grammes de noix du Brésil Contient 656 calories, 197 calories pour 30 grammes. Travaillez dur, vous pourrez rapidement augmenter le supplément calorique de la journée !
Les fruits gras peuvent être directement broyés et servis en apéritif, en apéritif ou en collation. Au petit-déjeuner, ils apporteront une touche de gourmandise à un granola ou des céréales. Préparés sous forme de beurre (beurre de cacahuète, purée d’amande ou de noix), ils remplacent avantageusement le beurre sur les tartines.
Ils ont aussi trouvé leur place en cuisine : on les ajoute aux ragoûts, aux poêlées de légumes, au riz au four, aux salades composées ou encore aux quiches et gâteaux. En dessert, ils forment un délicieux duo avec les tartes aux fruits, ils réveillent les brownies, les brownies ou les cookies, et ajoutent un peu de croquant aux conserves. Amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge, graines de lin, graines de tournesol, noix de macadamia, noix de pécan… faites-vous plaisir !
Petite précision, pas des moindres, préférez les oléagineux et les graines bio ! En effet, la certification biologique garantit l’absence de pesticides et de traitements chimiques.