La valeur nutritionnelle des graines dans l’alimentation
Graines de chia, tournesol, lin, sésame… ces petits aliments sont réputés pour leurs propriétés nutritives. Selon chaque variété, les graines contiennent des minéraux différents (magnésium, potassium, zinc, etc.), une bonne teneur en fibres et en protéines, et des acides gras intéressants.
Quelles sont les graines les plus bénéfiques pour notre santé ? Comment les intégrer à notre alimentation quotidienne ? La diététicienne nutritionniste de WW Aurélie Biron-Paumard nous inspire.
Les graines sont-elles un super aliment ?
« Méfiez-vous toujours des aliments à la mode étiquetés « superaliments » Parce qu’il n’y a pas de « superaliments ». Aucun aliment n’est meilleur qu’un autre : chacun a sa place dans une alimentation équilibrée et variée. Lorsque nous parlons de « superaliments », le problème est de trop en consommer, ce qui peut conduire à une alimentation déséquilibrée. Il ne faut jamais tomber dans le piège de dire ‘telle ou telle graine contient beaucoup de fibres, donc j’en saupoudre le plus possible dans mon assiette par exemple, et je peux me passer de légumes comme source de fibres' » explique la nutritionniste.
et continuer avec :Ces graines sont amusantes comme récompenses. Car en réalité, ils ne sont pas consommés en quantités suffisantes pour apporter une valeur nutritionnelle énorme. Par contre, il ne faut pas non plus oublier le côté « plaisir » ! Côté goût, leurs différentes saveurs et leur texture croquante jouent un grand rôle. De plus, à proprement parler, ils ne sont pas considérés comme des ingrédients, mais comme des épices ou des assaisonnements ».
Chaque graine a ses avantages
- Les graines de chia, une satiété intéressante
Ces minuscules graines noires du Mexique sont connues pour leurs effets naturels « coupe-faim ». D’où tirent-ils ce pouvoir ? Ils sont riches en fibres (34 grammes pour 100 grammes) et gonflent et forment un gel dans l’estomac lorsqu’ils sont mélangés avec de l’eau. Ainsi, ils assurent une satiété durable et nous éloignent des gorgées inappropriées. Autre avantage des graines de chia : elles sont riches en oméga-3, les fameux « bons gras » qui manquent dans notre alimentation moderne.
Comment les déguster ? Leur goût assez neutre leur permet d’être utilisées dans de nombreuses recettes : saupoudrées sur des salades, ajoutées à des gâteaux, des yaourts ou des smoothies, la liste est longue ! « Mais attention à ne pas trop en manger », prévient Aurélie Biron-Paumard. Parce que leur teneur élevée en fibres peut également nuire à l’intestin délicat, provoquant constipation ou diarrhée. »
Montant approprié? Jusqu’à 15 grammes ou environ une cuillère à soupe par jour.
- Les graines de lin, une source précieuse d’oméga-3
Leur principal intérêt réside dans le fait d’être riches en acides gras oméga-3, dont on ne vante plus les bienfaits pour l’organisme : ils améliorent la santé cardiovasculaire, aident à faire baisser le mauvais cholestérol, protègent les yeux, le cerveau, le système nerveux… bref, en incorporant ces petites graines dans nos plats de tous les jours (salades, gaspacho, soupes, pain maison…), on a tout compris. A noter qu’ils ne manquent pas non plus de fibres (27,3 g pour 100 g) ni même de protéines végétales (20,2 g pour 100 g).
Pour absorber au mieux leurs bienfaits, ils doivent être consommés sous forme moulue ou broyée. Mais encore une fois, la modération est la clé ! « La graine de lin contient naturellement du cyanure », explique Aurélie Biron-Paumard. Un peu chaque jour est sans danger, mais vous ne pouvez pas faire un bol de graines de lin. À très fortes doses, leur consommation peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. »
- Sésame, riche en calcium
Ils sont assez faibles en fibres (7,9 grammes pour 100 grammes) et en acides gras oméga-3, principalement en raison de leur teneur élevée en calcium (962 mg pour 100 grammes). Malheureusement, d’autres substances présentes dans sa composition peuvent réduire l’absorption de ce minéral, qui est particulièrement utile pour la formation et le renforcement des os et des dents.
On peut donc utiliser leur légère amertume pour aromatiser des salades ou autres plats locaux (curry, houmous, etc.), mais il ne faut pas s’attendre à ce qu’ils remplacent complètement d’autres aliments riches en calcium comme les produits laitiers ou certains légumes à feuilles. (épinards, mâche, etc.).
« Surtout parce qu’il faut se rappeler qu’on ne consomme jamais 100 grammes de graines, souligne à juste titre Aurélie Biron-Paumard. On en mange environ 10 grammes, donc il faut diviser toute la valeur nutritionnelle par dix.
Il est donc absolument nécessaire d’apporter un apport supplémentaire à travers une alimentation équilibrée et variée.
- Les graines de tournesol, une importante source d’énergie
Contrairement à la plupart des autres graines, les graines de tournesol contiennent de faibles quantités de fibres (6,4 grammes pour 100 grammes), ce qui a l’avantage de les rendre plus faciles à digérer pour un intestin capricieux.
Cependant, ils sont riches en acides gras oméga-6 – déjà présents dans notre alimentation – et beaucoup moins en acides gras oméga-3, qu’il faut manger en priorité. Il ne faut donc pas en abuser, « d’autant plus qu’elles sont, comme toutes les graines, encore riches en acides gras et contiennent donc peu de calories (ndlr, environ 600 calories pour 100 g) », ajoute Aurélie Biron-Paumard.
En ce qui concerne les recettes, elles sont idéales pour ajouter un peu de croquant au petit-déjeuner et ajoutées au muesli ou au granola maison. Bien sûr, il va sans dire qu’ils ne doivent pas être salés, mais nature.
- Graines de citrouille, riches en protéines
Les graines de courge sont particulièrement riches en protéines végétales (36,4 g pour 100 g) et peuvent être consommées dans le cadre d’un régime végétarien. Comme toutes les graines, elle contient une variété de minéraux intéressants, étant riche en magnésium, zinc, cuivre et même potassium.
Leurs noix sont délicieuses et l’une des rares graines qui peuvent être picorées aussi épaisses qu’elles le sont. bonne idée? Faites-les cuire au four pour les rendre encore plus croustillants et servez-les à l’apéritif avec une bonne pincée de paprika.
