Comment éviter la déshydratation ?
La déshydratation est fréquente pendant l’entraînement. Cependant, il est facilement évité. Voici quelques conseils sur l’accent nutritionnel.
Hydratation avant et pendant l’entraînement
La déshydratation est fréquente pendant l’entraînement. Cependant, il est facilement évité. Voici quelques conseils sur l’accent nutritionnel.
Nous ne le répéterons jamais assez : une déshydratation aussi faible que 1 % (par exemple, une perte de poids de 0,7 kg/1,5 lb chez un athlète de 70 kg/154 lb) peut affecter les performances physiques. Une hydratation adéquate optimise la fonction cardiovasculaire, améliore le maintien de la température corporelle et maximise les performances pendant l’exercice. Un facteur que nous ne pouvons pas ignorer.
boire avant l’entrainement
Vous devez boire 400 à 600 ml de liquide dans les 2 à 3 heures précédant l’entraînement. Si possible et selon votre tolérance, buvez 200 à 300 ml de liquide environ 20 minutes avant l’effort. Les athlètes qui commencent à s’entraîner bien hydratés bénéficieront de deux avantages : une température corporelle plus basse et une fréquence cardiaque plus basse.
rester hydraté pendant l’activité physique
Il faut boire pour compenser toutes les pertes dues à l’activité physique. Mais cela n’est parfois pas possible car la capacité d’absorption du corps est limitée à environ 1 litre (4 tasses) par heure. Il arrive que le taux de sudation soit bien supérieur à 1 litre par heure, ce qui entraîne inévitablement une déshydratation. Ensuite, visez à limiter les dégâts en suivant strictement votre programme d’hydratation.
planifiez votre hydratation
Créez un plan d’hydratation pendant l’entraînement. Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre.
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Avant l’entraînement, pesez-vous nu
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Estimer la quantité de liquides à boire pendant l’entraînement
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Pesez-vous nu immédiatement après l’entraînement, le poids perdu n’est que de l’eau : 1 kg de poids perdu = 1 litre d’eau.
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Nous avons ajouté la quantité de liquide que nous avons bu pendant l’effort.
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On calcule la quantité de liquide à boire lors du prochain entraînement : Eau (litres) de liquide bu pendant l’effort
Pour rester hydraté, vous devez commencer votre entraînement en buvant de petites quantités d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Le corps absorbe ainsi mieux le liquide et subit moins d’inconfort.
Si vous prenez du poids pendant l’entraînement, vous buvez trop. Il faut réduire la déglutition et consulter l’article sur l’hyponatrémie.
Pour une hydratation optimale
prédire la soif
La soif est un mauvais guide. Elle peut se faire sentir lorsqu’il y a déjà une légère déshydratation. Si vous commencez à boire de l’eau lorsque vous avez soif, il vous sera presque impossible de satisfaire les besoins en eau de votre corps. De plus, la déshydratation ralentit la vitesse à laquelle les fluides sont absorbés. Voici deux bonnes raisons de commencer à boire lors de l’événement et à siroter tout au long.
boire, mais quoi ?
La sueur est principalement composée d’eau et de sels inorganiques, principalement de sodium. Les muscles ont aussi besoin de glucides lorsque l’effort dure plus d’une heure. Une boisson optimale devrait contenir entre 0,5 et 0,7 gramme de sodium par litre et une concentration en glucides entre 4 et 8 %. A éviter : comprimés de sodium. Dans un effort à long terme, l’eau est plus perdue que le sel, il est donc préférable de consommer le sodium présent dans les boissons pour sportifs.
Réhydratation optimale
Comme le corps ne retient pas tous les liquides ingérés, il faut boire un peu plus que le poids perdu. Nous visons un volume équivalent à 150% du fluide perdu. Par exemple, un athlète qui perd 1 kg pendant l’entraînement doit boire 1,5 litre de liquide pour une réhydratation optimale.
la source
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e éd. McGraw-Hill Publishers, 2006, page 822.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Exercice, cardiovasculaire et bien-être Diététiste Groupe de pratique diététique – ADA. Nutrition Sportive : Un Manuel Pratique pour les Professionnels. 4e éd., édité par Marie Dunford, 2006, p. 547.
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