Salade savoureuse et saine
Préparer une salade saine qui a le goût de votre restaurant préféré est plus facile que vous ne le pensez. Voici quelques idées pour vous aider à ajouter de la couleur, de la saveur et de la variété à vos salades.
Lors de l’achat, choisissez de la laitue ou des légumes verts frais et sans feuilles ratatinées, jaunies ou ramollies. En général, la laitue est riche en eau, en vitamines, en minéraux (calcium et potassium) et pauvre en calories. Ils sont riches en antioxydants (vitamines C, E et A) et modérés en fibres alimentaires. Cependant, plus les feuilles sont colorées, plus l’apport en minéraux, vitamines et oligo-éléments est important !
Passez à la laitue !
Ne vous limitez pas à la laitue iceberg. Achetez un sac de feuilles d’épinards, de laitue mélangée, de jeunes pousses et de graines germées (luzerne, cresson) et ajoutez quelques poignées à votre laitue préférée. Ces mélanges ajoutent de la variété aux menus tout en ajoutant des saveurs sophistiquées et colorées à vos salades. Un choix populaire pour les restaurants! Enfin, lorsque vous expérimentez différentes variétés de laitue, préférez les plus foncées, qui contiennent plus de nutriments.
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Laver la laitue à l’eau froide au dernier moment. Servir dans un panier à salade ou essorer avec un torchon sec. Lors de la découpe, il est préférable de le déchirer à la main, et non avec un couteau, afin de ne pas détruire la vitamine C par oxydation.
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Jouez avec les couleurs, les saveurs et les textures des différentes laitues pour créer des salades originales à la fois délicieuses et nutritives.
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Les légumes crus, rôtis ou blanchis sont d’excellents ajouts : haricots verts ou jaunes, poivrons jaunes, rouges et orange, asperges, pois, edamame (soja décortiqué), oignons, etc.
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Les fruits frais, séchés ou rôtis ajoutent une touche de couleur et de douceur : pêches, ananas, raisins, fraises, oranges, poires, canneberges, grenades et plus encore.
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Pour encore plus de croquant, de protéines et de bonnes graisses, pourquoi ne pas ajouter des noix ou des graines comme des noix, des amandes grillées, des graines de tournesol ou de citrouille régulières, ou même des graines de lin moulues !
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Les herbes fraîches sont de saison et facilement disponibles dans notre jardin ou dans les supermarchés. Ajoutez quelques feuilles de menthe, feuilles de basilic, feuilles de coriandre, persil italien ou ciboulette.
Combinaison gagnante !
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Endive, Roquette, Laitue, Poire Grillée, Noix
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Boulettes de cresson, melon miel ou cantaloup, pacanes
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Cresson, endives, oranges et quartiers
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Endives, Raisins Rouges, Pignons de Pin, Copeaux de Parmesan
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Mesclun, Chèvre Grillé, Betteraves
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épinards, quartiers d’agrumes, oignon rouge, graines de citrouille
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Endive, Chips de Pomme, Gorgonzola, Noix de Pécan Caramélisées
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épinards, tranches de poire, raisins secs, graines de tournesol, fromage bleu
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Laitue romaine, radicchio, quartiers de pamplemousse rose, avocat
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Mesclun, quartiers d’agrumes, betteraves, amandes, oignons rouges
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Pastèque, feta légère, menthe, roquette
Qui dit salade, dit vinaigrette !
Qu’elle soit commerciale ou maison, toute salade qui se noie dans la vinaigrette sera moins intéressante. En général, j’encourage les gens à manger le plus frais possible, et il en va de même pour les vinaigrettes.
Les vinaigrettes commerciales sont riches en sodium et en additifs, et ne sont pas toujours faites avec des matières grasses de bonne qualité. Saviez-vous qu’une cuillère à soupe de vinaigrette César contient plus de matières grasses que deux cuillères à soupe de panna cotta ou deux tranches de bacon ? Les vinaigrettes maison sont souvent plus savoureuses, plus saines et rapides à préparer. Combinez simplement au moins un ingrédient des catégories suivantes :
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Huiles : huile d’olive, huile de noisette, huile de sésame, huile de pistache, etc.
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Vinaigre : vin, balsamique, riz, cidre, fruits, xérès. Le jus de citron ou de citron vert peut également remplacer le vinaigre.
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Yogourt nature sans gras, crème sure allégée, fromage cottage allégé dans un mélangeur, babeurre, moutarde de Dijon ou purée de fruits frais pour une sauce crémeuse, sans crème ni mayonnaise !
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Assaisonnements : pour plus de saveur et de variété dans les vinaigrettes, ajoutez du pesto, de la tapenade, des tomates séchées au soleil, de l’ail, des herbes fraîches ou séchées, des épices, etc.
Protéger
La laitue ne dure que quelques jours au réfrigérateur et il est préférable de l’envelopper dans une serviette en papier humide dans un sac en plastique perforé ou non scellé. Plus les feuilles sont dures et cassantes (laitue romaine, iceberg), plus la durée de conservation est longue. Les variétés naines de laitues aux feuilles croquantes telles que le cresson, la scarole, la roquette et la chicorée sont extrêmement périssables et doivent être consommées dès que possible.
Source : Alimentavie
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