5 aliments pour combattre le stress
aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel pour des centaines de réactions enzymatiques dans le corps. Il est impliqué dans le fonctionnement du système nerveux et aide à contrôler la pression artérielle. Mais beaucoup de gens ne consomment pas assez de magnésium, selon Brigitte Karleskind, Un guide pratique des compléments alimentaires : « Près d’une femme sur quatre et un homme sur six sont carencés en magnésium en France ». Mais « le Magnésium est un excellent anti-stress »dit Brigitte Karleskind. « De nombreuses études ont montré que le magnésium augmentait significativement la vulnérabilité au stress. Le magnésium réduit le stress en contrecarrant la montée du cortisol. »
Les aliments riches en magnésium sont le cacao, les noix du Brésil, les amandes, les graines de tournesol… Par exemple, 100 grammes d’amandes apportent 268 mg de magnésium, soit plus des deux tiers des apports journaliers recommandés pour l’adulte (380 mg pour l’homme, 300 mg) mg pour les femmes).
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Le chocolat noir peut également aider à soulager le stress, grâce aux polyphénols de magnésium et de cacao. Une étude menée en 2014 auprès de 60 étudiants a montré que la consommation de 40 grammes de chocolat par jour pendant deux semaines semblait réduire le stress chez les femmes. 100 g de chocolat noir à au moins 70 % de cacao apportent 200 mg de magnésium.
Le magnésium réduit le stress en combattant les élévations de cortisol
les poissons gras
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras – EPA et DHA – sont essentiels à la fluidité des membranes cellulaires et au fonctionnement du cerveau. « La recherche suggère que la prise d’huile de poisson ou d’acides gras oméga-3 peut avoir des effets adaptogènes, aidant à contrer les effets du stress et à abaisser les niveaux de cortisol », dit Brigitte Karleskind.
En 2002, des chercheurs de l’Université de Lausanne ont étudié sept volontaires auxquels on a ajouté 7,2 grammes d’huile de poisson par jour pendant trois semaines. La supplémentation en huile de poisson réduit les pics de cortisol produits par les tests d’intelligence stressants. Ainsi, l’huile de poisson semble atténuer la réponse surrénalienne au stress intellectuel.
Les poissons les plus riches en acides gras DHA sont le maquereau, le saumon, l’anchois, le hareng, le thon, le cabillaud, la sardine, la truite…
nourriture fermentée
Les aliments fermentés fournissent non seulement des probiotiques, mais aussi des vitamines et des minéraux. Cependant, certains probiotiques ont des effets anxiolytiques : on les appelle psychobiotiques. Par conséquent, une supplémentation en probiotiques peut jouer un rôle dans la réduction du stress. Une étude de 2015 a également montré que la consommation d’aliments fermentés peut aider à réduire l’anxiété sociale.
Exemples d’aliments fermentés : cornichons, kéfir…
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Tisane à la camomille
La camomille aide à calmer l’agitation, l’anxiété et les problèmes de sommeil. Il contient des flavonoïdes, dont l’apigénine, connue pour ses effets calmants. En 2019, des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie ont publié une étude sur les effets de l’extrait de camomille (dose : 1,5 gramme par jour pendant huit semaines) sur 45 personnes souffrant de troubles anxieux. Résultats : les niveaux de cortisol dans la salive ont diminué et les symptômes d’anxiété des participants se sont améliorés. Cependant, l’expérience n’incluait pas de groupe placebo.
matcha
Le matcha est une poudre de thé vert japonais théier Variétés de tencha. Il représente une source de L-théanine, une molécule anti-stress intéressante. Le matcha contient plus de L-théanine que les autres thés. Une étude a révélé que le matcha contenait 6,1 milligrammes de théanine par litre, et une autre 44,65 milligrammes de théanine par litre. Selon Brigitte Karleskind, « La L-théanine peut réduire le rythme cardiaque en réponse à un stress physique ou psychologique en modulant l’activation du système nerveux sympathique. » exister Un guide pratique des compléments alimentairesElle recommande 50 à 200 mg de L-théanine par jour.
Dans une étude japonaise, 42 personnes âgées de 25 à 34 ans ont reçu 2 grammes de matcha par jour pendant deux semaines et ont subi des tests cognitifs. Les chercheurs ont observé que le matcha aidait à maintenir la concentration des participants après un léger stress psychologique. Ils ont conclu : « Le matcha améliore les fonctions cognitives chez les jeunes adultes sous ou dans des conditions stressantes. »