Nutrition : 10 meilleures sources de protéines
Copyright de l’image Getty Images
il y a 17 minutes
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger et quels aliments fonctionnent le mieux ? Apprenez comment obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin et quand augmenter votre apport.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
La protéine est un nutriment essentiel responsable de nombreuses fonctions dans le corps, y compris la construction des tissus, des cellules et des muscles, et la fabrication d’hormones et d’anticorps.
Tout le monde a besoin de protéines dans son alimentation, mais si vous faites des exercices d’endurance ou de musculation, il peut être avantageux d’augmenter votre apport en protéines et d’en incorporer de temps en temps dans votre programme d’entraînement. Profitez de ses bienfaits pour le développement musculaire justement.
La recherche suggère également que manger plus de protéines peut être bénéfique à mesure que nous vieillissons, car cela aide à minimiser la perte musculaire liée au vieillissement.
Articles recommandés :
Quelle quantité de protéines devrais-je consommer ?
Pour la plupart des gens, l’apport quotidien recommandé est d’environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour les haltérophiles et les athlètes de force, l’apport recommandé est de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et pour les athlètes d’endurance, de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les protéines sont particulièrement importantes après l’exercice, car les muscles en ont besoin pour récupérer et se développer.
Une portion de protéines (15 à 25 grammes) est recommandée dans les 30 minutes suivant l’exercice, lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour la plupart d’entre nous, une alimentation saine et équilibrée répond facilement à nos besoins quotidiens en protéines. Le ministère de la Santé recommande aux adultes d’éviter plus du double de l’apport quotidien recommandé en protéines (apport moyen de 55 grammes pour les hommes et de 50 grammes pour les femmes).
En fait, à long terme, un apport excessif en protéines peut entraîner des problèmes de santé, tels qu’un risque accru d’ostéoporose et une aggravation des problèmes rénaux existants.
Cependant, la recherche dans ce domaine est mitigée, et il est probable que d’autres facteurs puissent influencer les résultats, tels que l’origine animale ou végétale de la protéine, et l’équilibre des vitamines et des minéraux dans l’alimentation.
L’un des principaux problèmes de notre alimentation occidentale est que notre petit-déjeuner et notre déjeuner sont généralement faibles en protéines mais riches en glucides, et que notre dîner est riche en protéines. Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Essayez nos recommandations pour les petits déjeuners, déjeuners et dîners riches en protéines.
aliments riches en protéines
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources végétales et animales – voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de protéines.
1. Oeufs
Nous aimons cuisiner avec eux, mais combien de protéines y a-t-il dans un œuf ? Un œuf moyen contient environ 6 grammes de protéines facilement digestibles.
Une omelette saine est une excellente façon de commencer la journée et une excellente collation de récupération.
Essayez nos recettes d’œufs sains pour en savoir plus sur les bienfaits des œufs pour la santé.
2. Lait
Les produits laitiers sont riches en protéines et contiennent également du calcium pour la formation des os.
Le lait au chocolat est un aliment de récupération post-entraînement traditionnel car il contient des glucides énergisants et un mélange de protéines de lactosérum et de caséine à libération lente et rapide.
Vous pouvez obtenir le même effet réparateur avec un smoothie aux fruits à base de lait, comme cette recette de smoothie aux canneberges et aux framboises.
En savoir plus sur les meilleurs aliments riches en calcium.
3. Yaourt
Le yaourt, une combinaison de caséine et de protéines de lactosérum, est un excellent aliment riche en protéines.
Étant donné qu’une partie du lactose est éliminée, cela peut être une option utile si vous êtes intolérant au lactose, mais consultez votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Essayez de faire votre propre yogourt biologique sain.
4. Poissons et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et sont souvent faibles en gras.
Le saumon, bien que légèrement plus gras que les autres variétés, contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent réduire la raideur et l’inflammation des articulations.
Essayez nos recettes de poisson saines préférées et apprenez-en davantage sur les bienfaits du saumon pour la santé.
5. Poulet et dinde
Choisissez des protéines maigres de volaille à viande blanche comme le poulet et la dinde.
Essayez nos recettes saines de poulet et de poitrine de poulet.
6. Soja
Si vous souffrez d’une intolérance aux produits laitiers, la consommation d’aliments à base de protéines de soja, tels que le tofu enrichi et les boissons au soja, vous aidera à récupérer.
De plus, ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.
Apprenez-en davantage sur les bienfaits du tofu pour la santé et sur les bienfaits du soja pour la santé.
7. Noix et graines
Les noix et les graines sont des options de protéines pratiques si vous êtes en déplacement. Cinquante pistaches fournissent 6 grammes de protéines, ainsi que du sodium et du potassium, des électrolytes perdus par la sueur pendant l’exercice.
Cette recette de couscous au miel de clémentine et aux pistaches est un délicieux petit-déjeuner ou une collation rapide.
En savoir plus sur les bienfaits des noix pour la santé.
8. Porc
La viande fournit des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), essentiels à la récupération musculaire. La leucine en particulier, qui constitue un tiers des protéines musculaires, aide à stimuler la réparation post-exercice.
Le porc est l’une des sources les plus riches en leucine, c’est donc un excellent ajout à un repas ou à une collation après l’entraînement. Les œufs, le poulet et le bœuf maigre fournissent également de bonnes quantités de leucine.
Essayez nos recettes de porc santé.
9. Haricots
Les haricots et les légumineuses sont une excellente source de protéines bon marché. Ils sont également une source végétale utile de fer et sont riches en fibres.
Essayez nos recettes préférées de lentilles et de pois chiches.
10. Tofu et Tempeh
Le tempeh et le tofu sont fabriqués à partir de graines de soja, mais le tempeh nécessite une étape de fermentation supplémentaire, ce qui lui donne une saveur plus forte.
Le tempeh est également plus riche en protéines et en fibres, tandis que le tofu est légèrement plus faible en matières grasses et en calories.
