Aliments riches en fer : hème, tableau, recommandations
Constamment fatigué, un peu anémié, un peu pâle… Peut-être manquez-vous de fer ? Cependant, les pièges peuvent être évités en choisissant les bons aliments et en adoptant les bonnes réponses. Listes, tableaux et conseils.
résumer
ton taux de ferritine Est-ce trop bas ?il est nécessaire Préférez les aliments riches en fer « héminique », qui est plus facilement absorbé par l’organismeFaites une liste et offrez des conseils avec l’experte en naturopathie Laura Azenard.
Quels aliments contiennent du fer héminique ?
Notre alimentation fournit deux types de fer : le fer héminique (mieux absorbé) et le fer non héminique.
► fer héminique Contient des protéines animales telles que viandes rouges, poissons et crustacéss (palourdes, huîtres), abats (foie, rognons), charcuterie (boudin noir)… Le fer héminique est bien absorbé lors de la digestion : J’imagine 25 % de biodisponibilité (La biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui traverse la barrière intestinale). Cela dit, la viande rouge ou le poisson sont riches en zinc, un oligo-élément qui contribue à une bonne absorption du fer.
► de fer non hémique contenu dans fruits, légumes et légumineusesCes produits ont faible teneur en fer ce dernier est beaucoup moins absorbant Fer héminique : On estime qu’il est jusqu’à 10 % biodisponible.Autrement dit, dans les aliments contenant du fer non hémique, il y a alguesCe dernier contient Fer composite, c’est-à-dire que ce fer a la particularité d’être entouré de molécules végétales, ce qui facilite son absorption par l’organisme.Cette Spiruline, wakamé ou algue rouge C’est une algue qui contient beaucoup de fer complexe. Mais comment les consommer ?Cette Spiruline On le trouve dans les compléments alimentaires, en poudre ou en flocons, et saupoudré sur les soupes, les salades, les légumes cuits à la vapeur ou les conserves. Mais fais attention, « La spiruline est une véritable « éponge » qui absorbe tout ce avec quoi elle entre en contact dans l’air ou l’eau, y compris les polluants. Il est donc préférable de choisir des produits portant le logo « Spiruliniers de France », un label qui respecte l’engagement bio et un environnement de culture sain.« , recommandent des remèdes naturels.
Quelle est la liste des aliments riches en fer ?
- Spiruline (consommer de la poudre ou des flocons, saupoudrer sur des salades, des soupes ou des smoothies verts)
- Boudin noir (ajoutez-le à votre menu une fois par semaine)
- boeuf et canard
- Organes internes : reins, foie
- chocolat noir (minimum 70% de cacao)
- moules et huîtres
- Lentilles
- haricots blancs
- Grains entiers : flocons d’avoine, blé entier, son d’avoine, blé entier
- Herbes séchées : thym, basilic, menthe, marjolaine, herbes de Provence, persil, sarriette, origan…
- Graines de cumin, fenugrec, fenouil, coriandre, graines de chia, sésame…
épinard? Selon Popeye, les épinards sont une source incroyable de fer.Cependant, seulement 3mg pour 100g, ce légume est loin d’être le produit qui en contient le plus. Cependant, les épinards cuits et bouillis contiennent plus de fer que crus. De plus, ce sont de puissants antioxydants et une excellente source de vitamine C.
Tableau des aliments les plus riches en fer
Ci-dessous le formulaire L’aliment le plus riche qui peut facilement augmenter les niveaux de ferritine. Nous ne faisons pas volontairement des listes totales d’aliments en fonction de leur teneur en fer, car les apports pour en bénéficier sont vraiment élevés (ex : le thym séché contient 124 mg de fer pour 100 g ; le basilic séché 90 mg/100 g ou encore la menthe séchée 87,5 mg/100 g 100 g) ou des aliments difficiles à manger (comme le foie cru, qui contient plus de fer que le foie cuit).
| nourriture | Teneur en fer (mg/100g) |
|---|---|
| Boudin noir frit/frit | vingt trois |
| Tablettes de chocolat noir non sucré | 22,8 |
| foie de porc cuit | 17.9 |
| Rognon d’Agneau Braisé | 12.4 |
| foie de poulet cuit | 12 |
| foie de poulet cuit | 11.6 |
| Chocolat noir avec min 70% de cacao, extra, au goût, tablette de chocolat | 11 |
| Céréales de petit-déjeuner « équilibrées » aux fruits, riches en vitamines et minéraux | 10.6 |
| Pétales de blé aux noix, noisettes ou amandes, riches en vitamines et minéraux | 10.4 |
| Barre de petit-déjeuner aux céréales au lait, au chocolat ou au chocolat, riche en vitamines et minéraux | 9.65 |
| poulpe, cuit | 9.54 |
| rein, boeuf, cuit | 9.5 |
| gésiers, canard, fruits confits, conserves | 9.4 |
| pâté de foie de volaille | 9.19 |
| Chocolat noir aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins secs, pralinés), tablette | 8.7 |
| fruits de mer, cuits, congelés | 8.48 |
| moules, en conserve, égouttées | 8.44 |
| lentilles blondes séchées | 7.4 |
| Haricots flagellés, verts, secs | 7.3 |
| Bresaola | 7.1 |
Anses (Tableau de Valeurs Nutritives Ciqual Food)
► de Fer dans les plantes si combiné avec Aliments riches en vitamine C Citons par exemple les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, la goyave, les poivrons, le fenouil, les épinards, le chou… Choisissez autant que possible frais, de saison, local et bio. « l’idée est Combinez les légumineuses avec des légumes riches en vitamine C : Alors on n’hésite pas à préparer une frite de lentilles et piment !« , recommande des remèdes naturels.
► »Tout ce qui est fermenté favorisera l’assimilation du fer, comme Choucroute Chou ou Pain au Levain Cela augmentera également la digestibilité des aliments« .
► Les coques des grains entiers (blé entier, riz brun) et des légumineuses (haricots, lentilles) contiennent de l’acide phytique, une biomolécule qui empêche la bonne absorption des nutriments.Il est donc recommandé Faire tremper les grains entiers et les légumineuses (ou les faire germer) avant la cuisson pour éliminer l’acide phytique.
► Vous devez Attention aux eaux fortement minéralisées (type Hépar ou Contrex) Fournit des minéraux en excès (zinc, magnésium, calcium…). Ceux-ci peuvent ralentir l’absorption du fer.
► La qualité nutritionnelle de tous les minéraux change au-dessus de 100°C, Passer à la cuisson douce (à l’étouffée, à la vapeur, etc.) et à basse températureA noter que la Vitamine C est d’autant plus fragile qu’elle se détériore à 60°C.
Faut-il éviter le thé et le café quand on manque de fer ?
en fait très nécessaire Faites attention aux tanins dans le thé, le vin rouge ou le café, qui peuvent altérer l’absorption du fer Origine végétale.Il est préférable de boire du thé (de préférence du thé vert ou du sencha, car ils sont oxydés et riches en vitamine C) ou Boire du café entre 30 minutes et une heure après un repas, pas en même temps.
Evitez la surcharge en fer !
Le fer est un antioxydant lorsque le corps est à des niveaux normaux. En revanche, en excès, il devient très oxydatif, entraînant fatigue, sensation de faiblesse et complications affectant le cœur, le foie et les organes endocriniens. « Attention au fer héminique car notre corps l’absorbe très bien, Certaines personnes – qui mangent trop de viande rouge ou transformée – peuvent souffrir d’une surcharge en fer et un risque de développer une inflammation de bas grade (lésions intestinales et devenir poreux)« , ont souligné les experts. S’il y a trop de fer dans le corps, à long terme, le développement hémochromatose (maladie génétique associée à une absorption excessive de fer), ou maladie cardiovasculaire ou respiratoire, syndrome métabolique ou diabète de type 2La surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est détectée tôt. Cette question concerne davantage les hommes et les femmes de plus de 50 ans ayant une faible capacité d’excrétion du fer.
La consommation de viande cuite comme le jambon, le saucisson, le saucisson, la sauce à la viande ne doit pas dépasser 25 grammes par jour.
Consommation de viande autre que de volaille (bœuf, porc, agneau, ETC.) ne doit pas dépasser 500 grammes par semaine.
Merci à Naturopathe Laura Azenard.
