Conseil en nutrition : J’ai un rhume, que dois-je manger ?
Avez-vous consciencieusement réglé le thermostat de votre radiateur sur 19 degrés (ou votre entreprise l’a-t-elle fait pour vous !) et vous tremblez ? Cela peut être dû à une carence en fer. Ce minéral sert au transport des cellules oxygénées dans le sang et favorise une bonne thermorégulation générale, autrement dit une température interne normale de 37 degrés. Il est donc très important de maintenir un bon apport en fer tout au long de l’année, surtout en hiver.
C’est ce que j’ai expliqué à Louise, qui est venue à mon bureau emmitouflée dans un grand châle en cachemire. Elle était pâle et m’a parlé de ses doigts gelés et de sa fatigue chronique. Nous avons revu ses habitudes alimentaires et j’ai regardé ses tests sanguins. Louise mange très peu de protéines et est anémique. Pour améliorer son statut en fer, manger plus de viande rouge et d’abats serait idéal, mais Louise n’aime pas ces produits et préfère limiter leur consommation pour des raisons environnementales. Alors je lui ai proposé de miser sur les fruits de mer, le tofu, les œufs, les haricots, les amandes ou les graines de citrouille. Ces aliments sont également riches en protéines qui, une fois digérées, produiront beaucoup d’énergie, véritable carburant du radiateur de notre corps.
Ces aliments qui réchauffent l’estomac
Louise adore la soupe : « Ça me réchauffe et me réconforte », me dit-elle. Elle a joyeusement fait du velours de citrouille comme seul plat de dîner. Les plats chauds procurent une sensation de chaleur -temporaire- et les soupes sont une bonne source d’hydratation, qui est également essentielle en hiver, surtout lorsqu’il fait sec et froid. J’ai suggéré à Louise d’ajouter une grosse poignée de lentilles à ses légumes et de tout mélanger. Ce qui apporte un peu de fer et de protéines, je n’ai rien.
Je l’invite aussi à garnir la soupe de quelques morceaux de jambon ou de noix concassées. Ce dernier apporte des protéines et des oméga 3, des acides gras anti-inflammatoires indispensables à une bonne immunité, mais produit aussi de la chaleur ! Ils favorisent la combustion des graisses et favorisent la thermogenèse. Les aliments riches en oméga 3 d’origine animale comme le thon, le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, etc. doivent également figurer régulièrement au menu, idéalement une à deux fois par semaine.
Autres aliments réchauffants : Les épices, qui amènent naturellement le corps à générer plus de chaleur. Cela est particulièrement vrai des piments forts, qui contiennent de la capsaïcine, un activateur thermogénique. Le gingembre est connu pour contenir du gingérol, qui favorise une bonne circulation sanguine et donc un meilleur rinçage des extrémités (doigts, orteils, etc.), ce qui réduit la sensibilité au froid. Inutile de le demander à Louise en infusion avec une tranche de citron et un peu de miel, un régal !
La raclette, une bonne idée ?
L’infusion citron-gingembre s’accompagne aussi souvent de claudia, notamment pour étancher les envies de sucreries. Je suis avec cette demoiselle depuis septembre et elle a perdu 6 kg sans trop de frustration.
Mais en ce mois de janvier, c’est dur ! La saison de la ricotta bat son plein, et la demoiselle m’a dit qu’elle voulait des plats plus gras et réconfortants. « Nous avons dû lutter contre le froid », a-t-elle déclaré en riant. Il est vrai que pour générer de l’énergie et donc de la chaleur, le corps a besoin de plus de calories face aux basses températures. Mais nos modes de vie modernes ne nous exposent à ces basses températures qu’occasionnellement et brièvement. La plupart du temps, nous vivons à l’intérieur avec un chauffage adéquat, nos besoins sont donc équivalents à ceux de l’été. Si on a tendance à être plus sédentaire, on est plus frêle et moins enclin à sortir se promener, courir, bouger. Tant qu’on ne passe pas au moins 2 heures d’affilée dans le froid, tant qu’on ne se pousse pas franchement dehors, on n’a pas vraiment besoin de manger plus ou quoi que ce soit.
Nos envies de « nourriture réconfortante » sont le résultat d’une démoralisation par un manque de soleil et de lumière. Un type de dépression saisonnière, souvent accompagné d’un désir de se réconforter avec de la nourriture.
Des plaques qui renforcent notre immunité
Hélas, les charcuteries et les fromages fondus ne sont pas exactement le menu idéal pour les insectes de l’hiver. Rien que de la galette des rois ou du chocolat chaud. Gras, indigestes et pauvres en micronutriments (vitamines et minéraux), ils sont réservés aux vacances. En hiver, comme aux autres périodes de l’année, les fruits et légumes restent nos meilleurs alliés car ils sont riches en vitamines (notamment en vitamine C, indispensable à l’immunité), en minéraux (le zinc et le magnésium en cette saison sont précieux) et en fibres, la nourriture de choix pour notre microbiome, les 50 000 milliards de microbes qui habitent notre intestin et protègent notre santé.
Pensez également aux légumineuses, véritables trésors nutritionnels. Les lentilles, pois chiches et haricots secs ont des vertus très rassasiantes et sont riches en fibres, minéraux et oligo-éléments indispensables à l’hiver. Les lentilles, comme les ragoûts riches en protéines et en légumes – boeuf et carottes, tajines de poisson, currys de légumes et haricots… – sont un excellent bouclier contre le froid et la fatigue.
Qu’en est-il des desserts ? Des fruits bien sûr, à déguster en tartes, en compote ou en fruits entiers… mais aussi en chocolat noir pour l’humeur, l’immunité et les bienfaits anti-inflammatoires. Suivant mes conseils, Claudia allait appuyer un peu sur la pédale douce de son grilled cheese, mais elle est repartie avec mon arme secrète contre le rhume et anti-dépression : des poires pochées au chocolat noir fondu à 85%…
