Voici des aliments qui aident à protéger les artères
Sans privation, on peut continuer à consommer des graisses saturées, mais avec modération
Un taux de cholestérol supérieur aux seuils autorisés n’implique pas nécessairement la prise d’une statine, voir médicaments hypocholestérolémiants. Car ce « surdosage » est dans la plupart des cas dû à une alimentation trop riche. Causes : Consommation excessive d’acides gras saturés, principalement présents dans les aliments d’origine animale (beurre, crème fouettée, fromage, viande rouge, charcuterie, saindoux), certaines huiles végétales tropicales (palme et beurre de cacao), et forte consommation de ces derniers. Connu sous le nom de produits industriels ultra-transformés (pizza surgelée, pépites d’or, etc.).
Danger? » Ces acides gras saturés favorisent le dépôt de cholestérol sur les parois des artères (ce que nous appelons la plaque d’athérosclérose), les obstruant et réduisant le flux sanguin, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’artérite. », résume le Pr Jean-Michel Lecerf, endocrinologue, chef du service Nutrition de l’Institut Pasteur de Lille et auteur du livre Décryptage du cholestérol (Santé Solaire).
Où suis-je?
L’hypercholestérolémie est asymptomatique, asymptomatique, sauf pour les accidents vasculaires cérébraux, le stade ultime de la maladie. Ceci n’est généralement réalisé que lors d’une analyse de sang prescrite par un médecin. Pour cette raison, des bilans lipidiques sont recommandés tous les cinq ans à partir du moment où certains facteurs de risque sont réunis (alimentation riche, prise de poids, sédentarité).
Deux protéines sont responsables du transport du cholestérol dans le sang. D’une part, les lipoprotéines de haute densité (HDL), qui sont liées au bon cholestérol, amènent l’excès de cholestérol qui s’accumule dans les organes vers le foie, où il peut être éliminé. D’autre part, les lipoprotéines de basse densité (LDL), qui correspondent au mauvais cholestérol, quittent le foie et distribuent l’excès de cholestérol aux organes. Les niveaux de cholestérol total comprennent les niveaux de HDL et de LDL et un cinquième des niveaux de triglycérides, qui sont des graisses fabriquées à partir des aliments que nous mangeons. En l’absence de risque cardiovasculaire, on considère que le taux de cholestérol total doit être inférieur à 2 g/l. Le taux de HDL doit être supérieur à 0,4 g/l. Mais la chose la plus importante que les médecins analysent est le taux de LDL : il ne peut pas dépasser 1,6 gramme par litre.
Cependant, ce dernier seuil est vérifié au cas par cas et peut être basé sur le sexe, l’âge, l’indice de masse corporelle (IMC), les antécédents de maladie cardiaque, le mode de vie (tabagisme, sédentarité, etc.) et les éventuelles maladie.
Plus de fibres et d’oméga 3
Lorsque les niveaux de « mauvais cholestérol » ou cholestérol LDL dépassent légèrement un seuil défini, » Un avis officiel recommande d’abord de revoir la composition des menus des patients « , explique le Dr Laurence Benedetti, nutritionniste. Changer les habitudes alimentaires ne signifie pas augmenter la pauvreté en éliminant toutes les graisses animales. » C’est la meilleure façon de manger de manière déséquilibrée, en se jetant par-dessus tout et/ou en compensant par trop de sucreries. « Avertissement Dr Lecerf. L’idée est de continuer à manger des graisses saturées, mais de manger moins : manger une noix de beurre le matin, manger jusqu’à quatre œufs par semaine (le cholestérol des œufs est concentré dans le jaune), manger de la viande froide. » une fois par semaine…
» Pendant longtemps, la communauté médicale s’est concentrée sur la recherche d’acides gras saturés. Mais ces dernières années, ce récit a changé. Désormais, on penche vers les bienfaits des nutriments protecteurs, qui sont des taux de cholestérol LDL plus bas, tout en diminuant le risque cardiovasculaire global. « , explique l’expert. Il est donc recommandé d’augmenter l’apport en fibres, car elles réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin, et de compléter avec des antioxydants, car ils protègent les parois artérielles. De même, l’alimentation doit privilégier les « bonnes graisses », en particulier les acides gras polyinsaturés oméga-3, qui ont un effet positif sur les taux de lipides sanguins.
Adoptez un régime crétois
Aussi connu sous le nom de régime méditerranéen, il fait référence aux aliments bons pour le cœur et les artères. Signe distinctif, il s’enorgueillit de fruits et légumes riches en fibres et en antioxydants que l’on retrouve à chaque repas. Doit arriver à cinq portions par jour : légumes verts et/ou crus midi et soir + 2 fruits par jour. Autres sources de fibres : Grains entiers (pain, pâtes, riz) et légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, soja).
En pratique, les céréales complètes, voire semi-complètes, sont utilisées pour le côlon irritable, une à trois fois par jour : par exemple, une tranche de pain le matin et un tiers d’assiette de riz le midi. Les haricots doivent être au menu deux à trois fois par semaine : 60 grammes de poids sec par portion pour les femmes et 80 grammes pour les hommes. Le régime méditerranéen est bien sûr composé de poissons, notamment de poissons gras riches en oméga 3 comme le maquereau, la sardine et le hareng. Donc, nous mettons ces protéines dérivées de l’océan dans l’assiette au moins deux fois par semaine.
Les autres jours, les aliments à base de viande doivent être consommés avec modération, un repas, en préférant la viande maigre (volaille, lapin) à la viande rouge (bœuf, porc, agneau ou agneau).
Vous avez dit phytostérols ?
Apparemment, celui qui a dit régime crétois a aussi dit olives. Comme toutes les graines oléagineuses, elles contiennent des phytostérols, des lipides végétaux. « Leur structure moléculaire est proche de celle du cholestérol, ces lipides le concurrencent et l’empêchent de traverser la paroi intestinale. Ainsi, il ne pénètre pas dans la circulation sanguine et est éliminé dans les selles. « Le Dr Benedetti dit qu’il recommande à ses patients d’inclure dans leur alimentation des aliments naturellement riches en phytostérols. Cela signifie des noix ou des amandes comme collation (bien mieux que des craquelins !) ainsi que de l’huile d’olive, des noix et du canola dans les salades. Vierge huile végétale.
Toutes les études ont montré qu’un apport quotidien de 2 grammes de stérols végétaux, soit 10 fois l’apport habituel, peut réduire le taux de cholestérol LDL sanguin de 8 à 12 % en moyenne. Pour des raisons génétiques, il est efficace chez 70 à 80 % des patients, sans réponse chez les autres. Il n’en demeure pas moins que l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) déconseille l’utilisation de produits industriels riches en phytostérols (yaourt, margarine, etc.).
» Aucune étude n’a montré leur bénéfice sur la régression de la plaque d’athérosclérose et le risque cardiovasculaire. « , commente le Dr Lecerf. De plus, la prise de ces produits réduit les taux sanguins de caroténoïdes, qui sont des antioxydants protecteurs naturels qui peuvent prévenir les crises cardiaques. Dans les produits laitiers, le lait écrémé ou demi-écrémé et le yogourt, les produits à base de viande maigre tels que (deux par jour) ont leur place. La consommation de fromage, en revanche, sera limitée à 30-40 grammes par jour pour réduire l’apport calorique.
Bon cholestérol !
Ne le voyez pas seulement comme l’ennemi. Elle est en effet essentielle au bon fonctionnement de l’organisme : maintien des membranes cellulaires, synthèse de la vitamine D, des hormones sexuelles et surrénales, dont le cortisol. Le cholestérol est également impliqué dans la production d’acides biliaires, nécessaires à la digestion des graisses.
Beurre ou margarine ?Mieux comprendre les podcasts
Pas de salade !Podcast version féminine, qui bouscule les idées préconçues du monde alimentaire avec un épisode sur l’accord du beurre et de la margarine. Écoutez si vous vous interrogez enfin sur la valeur des margarines et si elles peuvent être utilisées à la place du beurre, surtout si vous avez un taux de cholestérol élevé ou une maladie cardiovasculaire.
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Résultats en trois mois
Ces bonnes habitudes alimentaires vous obligent à (re)retourner aux fourneaux afin de contrôler votre consommation et de renoncer aux plats préparés, sauf à revérifier leurs ingrédients. Diversifiée et équilibrée, cette nouvelle façon d’aborder les repas quotidiens » Peut réduire le taux de cholestérol LDL de 10 à 30 % en trois mois », précise le Pr Lesev. Cela permet d’éviter l’usage de médicaments ou d’en réduire la dose. Et les compléments alimentaires à base de levure de riz rouge ? Ils contiennent des statines naturelles, qui ont les mêmes effets secondaires que leurs homologues de synthèse, notamment les troubles digestifs (nausées ) , diarrhée, etc.), crampes, douleurs musculaires. Alors on oublie.
Si la thérapie nutritionnelle se fait uniquement par l’alimentation, elle doit être complétée par d’autres mesures. De plus, si nécessaire, perdre du poids, pratiquer une activité physique régulière (marcher au moins 30 minutes par jour) et arrêter de fumer sont utiles. Bien sûr, de tels changements de mode de vie, s’ils s’avèrent efficaces, doivent être maintenus sur le long terme. Il serait dommage de mettre fin au cercle vertueux qui s’est amorcé…
