Pastèque : Calories, Bienfaits, Protection, Recettes
Publié le 27 mai 2022 00:44
Envie d’un dessert léger ou d’une collation hydratante ? Misez sur ce fruit d’été hypocalorique et gorgé d’humidité. La pastèque est l’une des rares sources de lycopène, un pigment antioxydant et anti-inflammatoire qui lui confère un intérêt particulier dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Dans les recettes salées ou sucrées, consommez-le cru pour conserver sa qualité nutritionnelle.
Sur les étals tout l’été, les pastèques sont appréciées pour leur texture fondante et leur jus désaltérant. Comme son cousin le melon, il appartient à la famille des cucurbitacées. Il en existe de nombreuses variétés dont certaines ont une chair blanche ou jaune. Cependant, les pastèques les plus vendues en France ont une chair rouge ou rose.
Valeur nutritionnelle de la pastèque
La pastèque est l’un des fruits les plus riches en eau et les moins caloriques.
- elle ne prend que 39 calories pour 100g (flocons), car il ne contient que 8,3% de sucre, ce qui est inférieur à la teneur des fruits ordinaires. Cela ne l’empêche pas d’avoir un bon goût sucré, puisque son sucre principal est le fructose, qui a un goût sucré prononcé (supérieur au saccharose, qui compose les morceaux de sucre). Il convient aux cas en surpoids ou diabétiques, mais seulement pour une partie du poids net de 200 grammes (une tranche moyenne) ;
- Sa teneur en protéines est inférieure à 1%, Identique aux fruits normaux. Cependant, il est riche en citrulline, un acide aminé non essentiel (que le corps peut produire). La citrulline et l’arginine qu’elle peut convertir jouent un rôle important dans la détoxification de l’organisme, en particulier en aidant à réguler les niveaux d’ammoniac dans le sang. La consommation de pastèque est déconseillée en présence d’hyperargininémie, une maladie génétique très rare qui provoque l’accumulation d’arginine dans le sang ;
- grâce à cela Haute teneur en eau, 91%, Il aide à l’hydratation : un bon moment en été car la chaleur augmente les besoins en eau (au moins 50 cl supplémentaires si la température dépasse 30°C). Un comprimé de 200 grammes équivaut à un verre d’eau ordinaire ;
- Il ne fournit que 0,5% de fibres, par rapport aux autres fruits, la proportion est très faible. Par conséquent, il a peu d’importance pour la régulation du transit intestinal. En revanche, si l’intestin est sensible, il peut être consommé cru sans risque d’irritation. Convient aux enfants (naissance) de plus de 1 an;
- il constitue un cocktail d’oligo-élémentsen particulier le cuivre, le manganèse et le sélénium, qui sont des antioxydants et des sels minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium qui aident à réguler la tension artérielle ;
- il contient Toutes les vitamines B Sauf pour la vitamine B12. C’est surtout une bonne source de vitamine B9, qui peut être utilisée pour prévenir l’anémie et qui est essentielle au développement normal du système nerveux fœtal au premier trimestre : 100 g de flocons apportent 18% de la Valeur Nutrimentaire de Référence ou VNR (moyenne Autorité européenne de sécurité des aliments recommandé pour les adultes). Il n’est pas très riche en vitamine C, mais il a aussi des propriétés antioxydantes sous forme de bêta-carotène (ou « pro-vitamine A ») : 25 % VNR pour 100 grammes ;
- un des fruits rares Lycopène, un pigment rouge qui, comme le bêta-carotène, appartient au groupe des caroténoïdes, qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il fournit également de petites quantités de polyphénols, qui renforcent son potentiel antioxydant1,2.
En conclusion, une délicieuse tranche de pastèque peut servir de dessert léger ou de collation hydratante. Associé à de l’eau, du sucre et des minéraux alcalinisants (qui facilitent l’élimination de l’acide lactique produit par les contractions musculaires), il est recommandé comme collation de récupération post-entraînement.
Les bienfaits de la pastèque
Les bienfaits de la pastèque sur la santé sont liés à son apport en micronutriments protecteurs, notamment le lycopène. Ce composé est utile dans la prophylaxie cardiovasculaire et aide à prévenir le cancer de la prostate.
Prévention des maladies cardiovasculaires
Plusieurs petites études ont testé l’intérêt d’une consommation quotidienne de pastèque pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire. Les adultes en surpoids ou obèses ont vu leur tension artérielle et leur taux sanguin de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et de triglycérides chuter après avoir mangé 500 grammes (équivalent à 2 jolies tranches de pastèque) par jour pendant 4 semaines. Dans une autre étude portant sur des femmes ménopausées en surpoids ou obèses, la consommation quotidienne de purée de pastèque pendant 6 semaines a permis de limiter le dépôt de graisse dans les artères et de ralentir le développement de l’athérosclérose (dommages aux artères)3.
Ces effets positifs peuvent s’expliquer par l’interaction de plusieurs composants de la pastèque. Parmi ces derniers, le lycopène a fait l’objet de nombreuses études. La pastèque est l’un des rares fruits qui en contient, avec les tomates, le pomelo rose et la papaye. Il apporte un peu plus que les tomates, en moyenne 4,5 mg pour 100 grammes. De vastes études observationnelles ont conclu que la consommation de 2 à 20 mg par jour (selon les études) réduisait le risque de maladies cardiovasculaires. Des travaux en laboratoire ont montré que le lycopène possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les artères de l’athérosclérose. Plusieurs études d’intervention sur de petits groupes de volontaires ont également conclu que le lycopène aide à réduire le cholestérol LDL ou la tension artérielle5.
Globalement, en attendant des études plus larges, l’alternance de la consommation de pastèque avec d’autres fruits peut être encouragée pour prévenir les maladies cardiovasculaires (2 à 3 fruits par jour sont recommandés). C’est-à-dire que le lycopène est mieux assimilé en présence de lipides (gras). La pastèque se consomme de préférence à la fin d’un repas complet ou en collation, avec des produits laitiers entiers ou des fruits à coque (noix, noisettes, amandes, etc.).
Prévenir le cancer de la prostate
Dans son premier rapport :Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer »Le World Cancer Research Fund (WCRF) publié en 2007 a conclu que les aliments riches en lycopène peuvent aider à prévenir le cancer de la prostate6. Des travaux en laboratoire ont montré que le lycopène peut stopper la prolifération des cellules cancéreuses et favoriser leur mort naturelle ou apoptose. Dans les rapports de suivi de 2014 et 2018, mis à jour au fur et à mesure de la publication de nouvelles recherches, le WCRF ne mentionne plus le lien entre le lycopène et le cancer de la prostate. Pour un expert impliqué dans la préparation des rapports, cette apparente incohérence s’explique par le fait que le cancer de la prostate est désormais détecté beaucoup plus tôt qu’auparavant : cela permet de traiter les personnes concernées, mais pas d’évaluer son impact sur le mode de vie et l’effet de alimentation sur le développement tumoral. Il souligne qu’une étude récente chez des hommes atteints d’un cancer de la prostate a conclu que lorsque l’apport en lycopène est élevé, le risque de développer des vaisseaux alimentant la tumeur est moindre6.
Il n’y a pas d’études observationnelles qui suggèrent que les gros consommateurs de pastèque ont un risque plus faible de cancer de la prostate. La plupart des études d’intervention ont testé l’intérêt pour la tomate ou les aliments dérivés (sauces, concentrés, etc.).
En conclusion, la consommation de pastèque peut être encouragée dans le cadre de la prévention globale du cancer, comme pour tous les fruits et légumes7.
allergie à la pastèque
Les pastèques appartiennent à la famille des cucurbitacées avec les melons, les concombres, les courgettes et les courges. Les allergies à ces aliments sont rares, mais des cas avec divers symptômes ont été décrits, notamment un choc anaphylactique (qui provoque des difficultés respiratoires, une chute marquée de la pression artérielle, une accélération du rythme cardiaque et un gonflement du visage et de la langue). La pastèque contient au moins un allergène bien identifié par les chercheurs8.
Les allergies croisées au pollen d’ambroisie (une herbe sauvage) et aux cucurbitacées sont plus fréquentes, et ces plantes contiennent des protéines qui peuvent se comporter comme des allergènes avec des structures assez similaires : après inhalation de pollen d’ambroisie, consommation de pastèque ou d’autres cucurbitacées Les plantes peuvent provoquer des manifestations allergiques, généralement chez la région ORL, démangeaisons de la bouche, inflammation de la gorge, œdème des lèvres… 9, 10. Les allergies croisées entre le pollen de graminées et le pollen de cucurbitacées sont également rares10. En cas d’alerte légère, consultez votre médecin qui vous orientera vers un allergologue si nécessaire.
Choisissez la bonne pastèque
La production de pastèques dans le sud de la France est faible, mais ces pastèques originaires d’Afrique ont besoin de chaleur pour pousser et sont principalement importées d’Espagne ou de Grèce. Les différentes variétés vendues se distinguent par leur forme : le rectangle représente « gris charleston« , les cercles représentent les autres et leur couleur de peau : les couleurs unies représentent « sucre bébé« , indiqué par des rayures vert clair « rouge foncé doux« . Ils ont un goût très similaire. Les pastèques sans pépins existent également en plusieurs variétés.
Les pastèques sont vendues entières ou tranchées. Puisqu’il pèse entre 3 et 5 kg (environ 1,5 à 2,5 kg de viande comestible), le choix dépend du nombre de convives à table.
- Dans l’ensemble, assurez-vous que c’est bon…
