Nutrition, sommeil et poids : un lien étroit
Bio en vedette : Il existe de nombreux liens entre l’alimentation et le sommeil. Cependant, beaucoup d’entre nous semblent les ignorer. Un chiffre l’illustre bien : 77 % des Français ignorent que la privation de sommeil peut entraîner une prise de poids, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Comment expliquer ce manque de connaissances docteur Chicheportiche-Ayache alors que nous mangeons et dormons tous les jours ?
Dr Chicheportiche-Ayache : Ce sont des aspects physiques et naturels, donc on ne se pose pas forcément les bonnes questions. Or, il existe un lien direct entre notre sommeil et notre alimentation, tout comme il existe un lien entre notre poids et la qualité de notre sommeil. Ce que nous mangeons pendant la journée, principalement le dîner, peut affecter la qualité du sommeil. Celle-ci peut également être affectée par le surpoids, avec le risque d’apnée du sommeil, qui peut conduire à un état de fatigue. C’est un véritable cercle vicieux, car au cours de la journée, une personne fatiguée va changer ses habitudes alimentaires, tendant à choisir des aliments plus agréables, plus confortables, plus caloriques pour l’énergie.
Comment se manifeste exactement l’apnée du sommeil et comment est-elle diagnostiquée ?
Pour le diagnostiquer, une polysomnographie est réalisée chez un oto-rhino-laryngologiste ou un pneumologue, selon son équipement, ce qui permet typiquement de mesurer une heure d’activité de sommeil. Il y a plusieurs raisons, mais cela se produit souvent chez les personnes en surpoids et obèses. L’apnée du sommeil est une forme de difficulté respiratoire associée à un excès de poids abdominal qui, lorsqu’il est allongé, appuie sur la poitrine et provoque un arrêt de la respiration pendant quelques secondes. Plus il y aura d’épisodes d’apnée la nuit, moins la récupération sera efficace. Mauvaise qualité du sommeil, entraînant une fatigue notable. De plus, parce que les personnes souffrant d’apnée du sommeil ne respirent pas bien, elles subissent une désaturation, c’est-à-dire que les niveaux d’oxygène dans leur sang chutent.
Bien que l’obésité et l’apnée du sommeil puissent être liées, des recherches ont également montré qu’un manque de sommeil est associé à un IMC plus élevé et à un risque plus élevé de diabète. Comment cela s’explique-t-il ?
Il existe une relation directe entre un indice de masse corporelle élevé et un risque accru de diabète. Le surpoids augmente le risque de maladies métaboliques (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, etc.).
Une autre conséquence possible d’un manque de sommeil est une diminution de la production de leptine la nuit, une hormone qui nous aide à nous sentir rassasiés pendant notre sommeil. Enfin, les sujets qui dormaient moins étaient plus susceptibles de sécréter l’hormone opposée, la gréline, qui stimule l’appétit et incite au grignotage…
Absolument. Lorsque vos nuits sont trop courtes, vous n’avez pas assez de temps pour produire de la leptine, une hormone qui produit la satiété. Résultat : la glycine sécrétée par l’estomac a plus d’espace et est plus facile à induire l’appétit. Mais surtout, en plus de cet effet hormonal, il y a aussi un effet comportemental. Comme je le disais précédemment, les nuits courtes sont synonymes de fatigue, ce qui modifie nos comportements alimentaires le lendemain. Nous mangeons de meilleures choses, qui apportent naturellement de l’énergie, des aliments plus riches, plus gras ou plus sucrés. J’ai l’habitude de dire à mes patients : Vous mangez rarement des tomates et des carottes lorsque vous êtes fatigué et que vous ouvrez le réfrigérateur !
Les personnes qui dorment peu, qui estiment qu’elles n’ont pas besoin de beaucoup de sommeil pour rester en bonne santé, sont-elles plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses ? Ou cela n’a-t-il aucun effet parce qu’ils dorment aussi longtemps qu’ils en ont besoin et ne ressentent pas de fatigue particulière ?
Cela dépend de la personne, mais nous savons que les petits dormeurs ont tendance à être en surpoids. Avec eux, le grignotage prend plus de temps. L’apport énergétique sera concentré sur de plus longues périodes de temps.
Selon vous, quelle est la quantité de sommeil idéale pour faire face à d’éventuels problèmes de santé et de poids ?
En moyenne, nous pensons qu’environ sept heures est une bonne nuit de sommeil. Mais les différences individuelles existent. Certaines personnes ont besoin de plus de huit heures pour se sentir bien, tandis que d’autres sont capables de récupérer en moins de temps.
Dès lors que l’on pense qu’il faut développer de bonnes habitudes de sommeil afin d’avoir de bonnes habitudes alimentaires, tout en n’oubliant pas l’activité physique, il faut connaître les grands principes qui composent le repas idéal du soir…
En fait, les choix alimentaires sont aussi importants que le comportement. Si vous préparez un dîner trop lourd et volumineux et que vous vous couchez trop tôt par rapport à votre consommation de dîner, cela crée des conditions sous-optimales pour la digestion. Afin de s’endormir de manière idéale, la température est abaissée. On a perdu environ 1 degré et c’est ce qui fait qu’on dort à une bonne température.
Cependant, la digestion augmente la température…
Absolument. La digestion est un travail. Il y a une consommation d’énergie qui se traduit par une augmentation de la température. Cela change complètement la qualité du sommeil, surtout si le repas est trop gras et épicé… Pour éviter cela, on mange léger, mais aussi pas trop maigre pour éviter les terreurs nocturnes. Vous devez également attendre au moins deux heures entre le dîner et le coucher. La raison est simple : lorsque vous vous allongez et que vous mangez trop, votre ventre et votre bouche sont au même niveau, ce qui favorise le reflux. Une autre condition qui peut affecter la qualité du sommeil.
Que manger le soir. Par exemple, on sait que ceux contenant du tryptophane (un acide aminé que le corps ne peut fabriquer) sont bénéfiques…
Exactement. Il faut privilégier les aliments riches en tryptophane, qui nous aide à fabriquer de la sérotonine, un neuromédiateur très impliqué dans l’équilibre émotionnel, qui a tendance à nous apaiser. Et cette sérotonine est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Nous le trouverons dans les bananes, les amandes, le chocolat, les produits laitiers, les aliments que nous pouvons grignoter de collation en collation et qui vous permettent de mieux produire cette hormone du sommeil.
Le glucose favorise également le sommeil. Quels bonbons pour le dîner?
Une préférence pour les sucres lents (ou complexes) est nécessaire. Nous pouvons manger un peu de blé, de riz, de lentilles, de pois et d’autres aliments qui peuvent améliorer la qualité du sommeil. L’amidon est important, il n’est pas toujours approprié lorsque vous souhaitez vous concentrer sur vos lignes, mais tout est une question de quantité.
Si les protéines animales contiennent aussi du tryptophane, faut-il éviter d’en consommer trop le soir ?
Oui, car les protéines nous font aussi produire des neurotransmetteurs assez excitants comme la norépinéphrine et les catécholamines, qui favorisent l’éveil.
En ce qui concerne les stimulants, certaines personnes sont tellement dépendantes du café qu’elles ne peuvent pas s’en passer la nuit, ne croyant pas que leur boisson préférée interférera avec leur sommeil. Cependant, même six heures après avoir bu, la moitié de la caféine reste dans le corps, selon l’Institut national du sommeil. Cela réduira donc le temps de sommeil long et le plus réparateur. Alors, faut-il interdire un petit verre le soir ?
La réponse est très compliquée. Certaines personnes s’entendent très bien, ne gênent pas leur sommeil, dorment bien et sont en pleine forme le lendemain. Au lieu de cela, cela a commencé à 15 heures, et certaines personnes ne pouvaient plus boire parce qu’elles ne pouvaient pas dormir la nuit…
Qu’en est-il de l’alcool, qui provoque la relaxation musculaire, et dans d’autres, il a un effet de réveil ? Prendre un verre au dîner, avec modération bien sûr, aide-t-il à s’endormir ?
Le vin est un faux ami. Une petite quantité d’alcool peut avoir un effet calmant et même anti-anxiété lors de l’endormissement, ce qui est également un problème avec les boissons alcoolisées. Mais surtout, ils changent la nuit. Car il faut faire la distinction entre la facilité d’endormissement et la qualité du sommeil. Lorsque vous buvez trop, vous pouvez avoir une nuit agitée, sans parler d’un réveil nocturne rafraîchi. Même dans les cauchemars de certains patients.
Certains parents mangent en même temps que leurs jeunes enfants, et ils mangent tôt, bien avant 20h. Dans ce cas, peuvent-ils manger une collation le soir pour éviter les fringales nocturnes ?
Dans ce cas, je conseille souvent à mes patients de reporter les desserts à plus tard, notamment les yaourts, produits laitiers riches en tryptophane, pour les aider à s’endormir.
Aussi, on parle souvent des bienfaits du lait chaud pour une bonne nuit de sommeil.
Oui, exactement. Cela peut aussi être une alternative.
En continuant avec les boissons chaudes, il y a les tisanes qui sont bonnes pour dormir. Quelles plantes me conseillez-vous ?
Je citerai la fameuse camomille, la passiflore, qui sont des plantes relaxantes et améliorant le sommeil. Cependant, ils affectent plus l’endormissement que la qualité du sommeil. En raison de l’insomnie, y compris la difficulté à s’endormir et au milieu de la nuit.
Concernant les différents jeûnes, intermittents, faites-le plusieurs fois, notamment pour donner du repos au corps, même un mois religieux comme le ramadan, où le moment de manger et de dormir change complètement, quels aliments manger avant de se coucher pour rester en forme ?
En effet, le temps du Ramadan est concentré sur quelques heures, avec toute la nourriture disponible vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Parfois, les repas sont trop copieux. Mon conseil à mes patients est de rompre le jeûne avec des petites douceurs, puis de boire du bouillon comme c’est traditionnel et de toujours ajouter du sucre lent, des légumes et des protéines. Surtout ne mangez pas toute la nuit. Au réveil, je recommande souvent du pain, des protéines comme un œuf ou une tranche de…
