Avantages pour la santé, apport nutritionnel et recettes
Publié le 31 mai 2022 à 23:37
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Raphael Grumman (nutritionniste)
Les bienfaits de la chicorée sur la santé nous ravissent d’octobre à l’hiver. C’est une source de minéraux et de vitamines essentiels, ainsi que de fibres, et peut être consommé cru ou cuit. Pas de problème pour se priver ! L’avis du diététicien et diététicien Raphaël Gruman.
Appelée aussi « endive » ou « chicon » en Belgique et dans le nord de la France, d’où elle est originaire, cette « perle du nord » est plus facile à manger en automne et en hiver. Il existe différentes variétés telles que Magnum, Carla Rouge ou Alba. Consommée crue en salade avec quelques noix, ou cuite et servie avec de la béchamel et du jambon, l’endive est un légume-feuille riche en nutriments.
Valeur nutritionnelle de la chicorée crue pour 100 grammes
Apport pour 100 grammes
Pourcentage de couverture de l’apport de référence (IR) pour 100 grammes
- Apport énergétique ; 20,2 kcal (1 %)
- Protéines : 1,19 g (2 %)
- Lipides : < 0,5 g (0 %)
- Glucides : 2,83 g (1 %)
- Fibres : 1,1 g (4,4 %)
- Eau : 94,3 g (5 %)
- Calcium : 20 mg (2 %)
- Cuivre : 0,04 mg (3,07 %)
- Fer : 0,12 mg (0,75 %)
- Magnésium : 8,3mg (2,7%)
- Phosphore : 23 mg (4,18 %)
- Potassium : 150 mg (4,2 %)
- Sélénium : < 20 µg (28,5 %)
- Zinc : 0,13 mg (1,3 %)
- Vitamine E : < 0,08 mg (0,72 %)
- Vitamine C : 2,12 mg (2,65 %)
- Vitamine B1 : 0,067 mg (6 %)
- Vitamine B2 : < 0,01 mg (1,6 %)
- Vitamine B3 : 0,21 mg (13 %)
- Vitamine B5 : 0,15mg (3%)
- Vitamine B6 : 0,11 mg (6,8 %)
- Vitamine B9 : 25,6 mcg (7,75 %)
- Vitamine K : < 0,8 µg (1 %)
L’apport de référence et la valeur nutritionnelle sont définis dans le cadre de l’étiquetage nutritionnel comme un apport calorique typique d’un adulte de 2000 kcal/jour. Ces contributions peuvent varier selon l’âge, le sexe, la condition physique et les habitudes d’exercice.
la valeur nutritionnelle
La chicorée est peu calorique
Avec seulement 20 calories, l’endive est un légume particulièrement fade. C’est donc un aliment qui est inclus dans un menu de régime hypocalorique, mais seulement s’il n’est pas submergé sous la sauce obligatoire.
La chicorée fournit de l’eau
La chicorée est composée majoritairement d’eau (94%) : elle aide l’organisme à maintenir une bonne hydratation.
La chicorée est reminéralisante
Il contient de nombreux minéraux, dont du calcium nécessaire à la solidité des os, du phosphore et du magnésium pour lutter contre la fatigue, et du sélénium aux propriétés antioxydantes. Il fournit également du cuivre, qui aide au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration ou encore l’apprentissage.
Enfin, il contient du potassium : ce minéral favorise la contraction des muscles, dont le cœur, et intervient dans l’influx nerveux. De ce fait, il permet une bonne fonction cardiovasculaire, combat l’hypertension et joue un rôle dans la lutte contre la survenue d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
La chicorée est riche en vitamines
Il apporte toutes les vitamines du groupe B (sauf la B12), indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Si les vitamines B1 et B2 participent à la production d’énergie, sa teneur en vitamine B9 est particulièrement intéressante. « C’est à la fois un immunostimulant, et lorsqu’il est consommé avant et pendant la grossesse, il agit sur la division cellulaire et participe à la synthèse des cellules sanguines et nerveuses de l’embryon, luttant contre les risques de déformations.raconte le diététicien et diététicien Raphaël Gruman.
Enfin, il apporte une petite quantité de vitamine C aux propriétés antioxydantes et immunostimulantes. Ce dernier stimule également l’absorption du fer par l’organisme, ce qui fait de la chicorée un légume intéressant pour les personnes souffrant d’anémie. « Pour profiter de ces bienfaits, consommez de la chicorée crue le plus tôt possible après l’achat, car cette vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière.« , recommande Raphaël Grumman.
La chicorée est une source de fibres
Avec 4,4% de fibres, la chicorée aide notre organisme à mieux fonctionner : Les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiome intestinal, et participent à la lutte contre le cancer, notamment le cancer du côlon, le cancer du sein et de l’estomac, jouer un rôle dans notre santé cardiaque en réduisant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Bienfaits de la chicorée
Parce que la chicorée est riche en fibres, elle intéresse particulièrement les personnes sujettes à la constipation car elle stimule en douceur le transit lent. En raison de sa fibre douce, il peut être consommé par tout le monde, même ceux qui ont des intestins sensibles.
Le plus : Sa richesse en fibres et sa faible teneur en calories en font un aliment star des régimes hypocaloriques, car ses fibres rassasient rapidement et limitent le grignotage entre les repas. « Conseil : n’hésitez pas à le manger en apéritif, car il doit aussi être bien mastiqué pour favoriser la satiété », disent nos experts. La chicorée est également un atout pour les problèmes cardiaques. « Sa fibre a l’avantage de contribuer à faire baisser le taux de mauvais cholestérol, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires. Cette tâche est facilitée par la présence de potassium, un minéral qui interfère avec la régulation de la pression artérielle.explique une nutritionniste.
Vous êtes sujet aux inondations ? La chicorée est suprême ! Très riche en eau (près de 95%), pauvre en sodium, mais abondante en potassium, qui favorise l’élimination des toxines, aide à prévenir les infections urinaires et combat la rétention d’eau. Le petit plus : ce légume est particulièrement désaltérant grâce à son taux d’humidité.
Source de vitamine B9, la chicorée est également un aliment phare de votre menu si vous avez un aliment pour bébé : elle est nécessaire à la division cellulaire et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. « C’est pourquoi il est particulièrement recommandé d’éviter les malformations fœtales, notamment au niveau du tube neural, avant la conception de l’enfant et tout au long de la grossesse. Une portion de 100 grammes de chicorée fournit près de 10 % de l’apport quotidien recommandé.Raphaël Gruman est recommandé.
Enfin, il contient des antioxydants actifs tels que le zinc, le manganèse, le sélénium, le fer et la vitamine C, qui ont des propriétés qui neutralisent les effets néfastes des radicaux libres, protégeant ainsi l’organisme du vieillissement, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
La chicorée doit être ferme, avec des feuilles compactes et blanches avec une teinte verte aux extrémités. Ils doivent être conservés à l’abri de la lumière pour éviter qu’ils ne verdissent et ne deviennent amers et humides. Idéalement, après l’achat, enveloppez-les dans une serviette en papier et placez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ils sont consommés dans les 5-6 jours.
La chicorée crue apporte une texture croquante à votre mélange de salade. Sa légère amertume est facilement compensée par une association de fromages (bleu, gruyère, chèvre, etc.) et de fruits gras comme les noix. On l’utilise également à l’apéritif lorsque ses feuilles sont garnies de préparations à base de fromage frais et de thon, de crème fraîche et de fromage bleu ou de purée d’avocat. Ils peuvent également être braisés, cuits à la vapeur, cuits au four avec une sauce blanche ou en gratin. Essayez : Ajoutez de l’endive à vos quiches et cakes végétariens pour faire ressortir leur saveur. Si le goût amer de l’endive vous retourne l’estomac, voici une astuce de cuisine : Lors de la cuisson, vous pouvez ajouter un peu de cassonade.
Contre-indications et allergies
« Il n’y a pas de contre-indication à la chicorée ni à une quelconque allergie spécifique. Cependant, du fait de sa teneur en vitamine K, la chicorée peut constituer une contre-indication dans le cadre d’un traitement anticoagulant.« , a commenté l’expert. N’hésitez pas à suivre les conseils de votre médecin.
Nos idées de recettes d’endives
Plateau d’Endives à la Fourme d’Ambert et Canneberges
Matériel pour 4 personnes;
- 3 chicorée;
- 1 petite pomme Granny Smith;
- 1 branche de céleri;
- 1 cuillère à café de moutarde;
- 1 cuillère à café de miel;
- 1 boîte d’huile d’olive;
- 30 g de canneberges séchées ;
- 60 grammes de Fourme d’Ambert.
Écraser le fromage et les canneberges séchées à la fourchette jusqu’à consistance lisse. Lavez le céleri et les pommes et coupez-les en petits cubes. Mélanger des fruits et des légumes dans des produits fromagers.
Préparez la sauce en mélangeant la moutarde, le miel et l’huile d’olive.
Retirez la première feuille de chicorée, coupez les pieds et séparez les autres feuilles. Vous pouvez les garnir de votre préparation et arroser de sauce.
Gratin d’endive express
Ingrédients pour 4 personnes :
- 3 chicorée;
- 2 tranches de jambon cuit;
- 80 g de gruyère râpé ;
- 4 boîtes de crème fraîche ;
- 2 boîtes d’huile d’olive.
Laver et hacher finement les endives. Faites-les revenir dans l’huile dans un wok en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Couper le jambon en fines lamelles et mélanger avec les endives et la crème.
Mettez votre mélange dans un plat allant au four. Saupoudrez le tout de gruyère. Cuire sous le gril pendant 5 minutes.
