Les 10 meilleurs aliments à manger le matin
Le petit déjeuner est une excellente façon de commencer la journée. Alors que certaines personnes aiment sauter le petit-déjeuner, certaines personnes ont besoin d’énergie pour commencer leur journée. Si vous aimez le petit-déjeuner, choisir des aliments riches en nutriments peut vous fournir une énergie durable qui vous permettra de vous sentir rassasié pendant des heures. Ces aliments sont souvent riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en micronutriments. Bien qu’il soit préférable d’éviter les options malsaines riches en sucre, en glucides raffinés et en additifs, il n’est pas toujours facile de savoir quoi choisir. Ainsi, la liste ci-dessous vous aidera à préparer un petit-déjeuner sain.
Voici 10 des meilleurs aliments et boissons à déguster le matin.
1. Oeufs
Les œufs sont une option facile et nutritive pour le petit-déjeuner. Ils sont une excellente source de protéines et aident à la synthèse musculaire. Étant donné que les protéines prennent du temps à être digérées, elles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié. Dans une étude, les personnes qui mangeaient des œufs et du pain grillé au petit-déjeuner ont signalé une faim significativement moins importante que celles qui mangeaient des céréales de son, ce qui suggère qu’un apport protéique plus élevé dans le groupe des œufs (25 grammes contre 11 grammes) favorisait une plus grande satiété. De plus, le groupe des œufs consommait moins de calories au déjeuner, ce qui suggère que le plat peut aider à la gestion du poids.
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie. Contrairement à la croyance populaire, les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens malgré leur teneur élevée en cholestérol. En fait, une analyse de 23 études a révélé que les œufs avaient un léger effet protecteur contre les maladies cardiaques.
2. Yaourt grec
Si vous cherchez un petit-déjeuner rapide, le yogourt grec est une excellente option. Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides du lait caillé, créant ainsi un produit crémeux plus riche en protéines que le yogourt ordinaire. De plus, il contient moins de calories que les autres sources de protéines. Une tasse (245 grammes) contient 25 grammes de protéines et seulement 149 calories. De plus, le yogourt grec regorge de nutriments bénéfiques comme le calcium, la vitamine B12, le zinc, le potassium et le phosphore. De plus, certains types de yogourt sont de bonnes sources de probiotiques, comme les bifidobactéries, qui facilitent la digestion. Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez la mention « contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette.
3. Café
Outre l’eau, le café est la boisson la plus consommée au monde. Il est riche en caféine, une molécule qui favorise la vigilance, améliore l’humeur et améliore les performances physiques et mentales. Notamment, de nombreux athlètes boivent du café comme boisson naturelle de pré-entraînement pour soutenir les performances sportives. Il contient également d’autres composés bénéfiques, tels que l’acide chlorogénique, l’acide caféique et les diterpènes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En fait, la consommation régulière de café a été associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, de maladie du foie, de maladie de Parkinson, de certains types de cancer et même de décès toutes causes confondues.
La plupart des études suggèrent que 1 à 3 tasses (240 à 710 ml) par jour, contenant environ 300 à 400 mg de caféine, procurent ces avantages. Bien que cette quantité soit sans danger pour les adultes, si vous êtes enceinte, vous devez vous limiter à 300 mg ou moins de caféine par jour.
4. Flocons d’avoine
La farine d’avoine est un classique du petit-déjeuner et elle regorge de nutriments. Ils sont fabriqués à partir d’avoine roulée ou d’avoine coupée en acier, qui contiennent un type unique de fibre appelée bêta-glucane. Non seulement cette fibre soluble aide à réduire le taux de cholestérol, mais elle favorise également la satiété en retardant la vidange gastrique et en déclenchant la libération du peptide YY, une hormone de la satiété qui empêche de trop manger.
De plus, l’avoine est une bonne source de fer, de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de zinc et de sélénium. Chaque tasse contient également environ 10 grammes de protéines (81 grammes). Pour augmenter la teneur en protéines, préparez la farine d’avoine avec du lait au lieu de l’eau, ajoutez de la poudre de protéines ou servez-la avec des œufs. Gardez à l’esprit que l’avoine est sans gluten, mais qu’elle est souvent transformée avec des céréales contenant du gluten, ce qui augmente le risque de contamination croisée.
5. Graines de chia
Les graines de chia sont nutritives et une excellente source de fibres. En fait, seulement 28 grammes par portion fournissent un impressionnant 10 grammes de fibres. De plus, certaines de ces fibres sont solubles, ce qui signifie qu’elles absorbent l’eau et augmentent la quantité de nourriture qui traverse le tube digestif. À son tour, ce processus peut vous aider à vous sentir rassasié. Une petite étude a donné aux participants du yaourt nature ou du yaourt avec 7 ou 14 grammes de graines de chia. Les deux groupes qui ont consommé des graines de chia ont observé une plus grande satiété, une diminution de la faim et une diminution de l’apport alimentaire total par rapport au groupe qui a consommé du yogourt nature.
Une autre étude a révélé que la consommation de graines de chia réduisait considérablement la faim par rapport aux graines de lin. Bien que les deux graines soient très nutritives, les propriétés gélatineuses des graines de chia peuvent en être la raison. La teneur élevée en fibres solubles de ces graines peut également aider à stabiliser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque.
6. Baies
Les baies, y compris les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres, sont délicieuses et riches en antioxydants. La plupart sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété. En fait, les framboises et les mûres fournissent un impressionnant 8 grammes de fibres par tasse (123-144 grammes). De plus, une tasse (123 à 144 grammes) de baies ne contient que 50 à 85 calories, selon le type. Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur bleue, violette et rouge caractéristique.
Une alimentation riche en anthocyanes a été associée à une réduction de l’inflammation et à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer. De plus, les anthocyanes ont été associées à une meilleure santé cérébrale et peuvent prévenir le déclin mental lié à l’âge. Vous pouvez acheter des baies fraîches ou congelées toute l’année. Ajoutez-les au yogourt grec, au fromage cottage, aux flocons d’avoine ou aux smoothies aux fruits pour un délicieux petit-déjeuner.
7. Pain grillé au blé entier
Si vous aimez un petit-déjeuner simple le matin, essayez des rôties de grains entiers. Le pain grillé à grains entiers est riche en fibres et en glucides complexes, se digère lentement et n’augmente pas rapidement la glycémie.
Vous pouvez étaler une variété de garnitures riches en nutriments sur des toasts de blé entier, notamment :
– Oeufs frits et tomates
– avocat
– Emincé de figues et miel
– Thon
– Emincé de dinde ou de poulet
Pour plus de fibres et de protéines, essayez le pain aux grains germés, deux tranches fournissent environ 8 grammes de fibres et 10 grammes de protéines
8. Noix
Les noix de toutes sortes sont riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Ils sont également une excellente source d’antioxydants. Les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. Deux noix du Brésil suffisent pour fournir plus de 100 % de la valeur quotidienne (DV). Bien que les noix soient riches en calories, des études montrent que vous n’absorbez pas toute la graisse. Par exemple, certaines études montrent que votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories à partir de 28 grammes d’amandes entières, tandis que vous absorbez plus de graisse à partir d’amandes transformées, telles que le beurre d’amande. Une autre étude a montré que votre corps absorbe seulement 80 % des calories provenant des amandes et des noix.
De plus, la teneur élevée en protéines, matières grasses et fibres des noix favorise la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids. La consommation de noix a également été associée à une meilleure santé cardiaque et cérébrale. En fait, une étude a établi un lien entre la consommation d’arachides et de noix au moins deux fois par semaine et de noix au moins une fois par semaine avec un risque de maladie cardiaque de 13 à 19 % inférieur. Ajouter une cuillère ou deux de noix hachées au yogourt grec, au fromage cottage ou à la farine d’avoine est un excellent moyen d’augmenter la valeur nutritionnelle de votre petit-déjeuner.
9. Thé vert
Le thé vert est une boisson apaisante pour vous aider à démarrer le matin. Il contient de la caféine, qui stimule la vigilance et l’humeur. Une tasse (240 ml) ne fournit que 35 à 70 mg de caféine, soit environ la moitié de la quantité contenue dans la même portion de café. Il est également riche en L-théanine, un composé qui favorise la sédation et peut réduire les « frissons » associés à la consommation de caféine. Il améliore également l’humeur et réduit l’anxiété. Enfin, le thé vert fournit de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui protège contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le déclin mental. Il peut également avoir un léger effet sur le métabolisme, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
10. Fruits
Si vous ne voulez pas être rassasié mais que vous voulez quand même manger quelque chose le matin, essayez les fruits. Tous les fruits sont relativement faibles en calories et contiennent de grandes quantités de fibres et de sucres simples. La fibre contenue dans les fruits aide à ralentir l’absorption du sucre par le corps, vous offrant ainsi une source d’énergie constante. Selon le type de fruit, vous obtiendrez également diverses vitamines et minéraux. Par exemple, de nombreux fruits, notamment des oranges, des goyaves, des kiwis,…