Ces 3 changements alimentaires essentiels pour rester en bonne santé
Votre corps change à mesure que vous vieillissez, donc votre alimentation doit également changer. Ces 3 conseils peuvent vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Vous êtes ce que vous mangez, n’est-ce pas ? Manger les bons aliments devient encore plus important pour les femmes de plus de 50 ans afin d’éviter les problèmes de santé.
Pour les femmes de plus de 50 ans, il est important de cibler trois nutriments pour lutter contre les changements les plus courants causés par le vieillissement.
1. Calcium pour la santé des os
L’ostéoporose suscite beaucoup d’attention et la plupart des femmes âgées savent que le risque de développer cette maladie des os augmente avec l’âge. En fait, une femme sur trois âgée de plus de 50 ans est à risque de fractures causées par l’ostéoporose. L’ostéoporose touche également les hommes, mais l’incidence n’est pas aussi élevée. En vieillissant, nous absorbons de moins en moins de calcium et la tolérance de certaines femmes aux produits laitiers diminue également avec l’âge. Les légumes à feuilles foncées et le jus d’orange enrichi en calcium sont d’autres bonnes sources.
Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour. Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive sur les aliments pour suivre votre consommation.
2. Protéines pour une masse musculaire saine
Les femmes âgées ont tendance à rester assises plus longtemps et à faire moins d’exercice. Cela exacerbe un processus de vieillissement naturel appelé sarcopénie, une perte de masse musculaire. À 80 ans, les femmes peuvent avoir perdu jusqu’à la moitié de leur masse musculaire squelettique. Manger suffisamment de protéines peut réduire les effets de cette fonte musculaire.
Une alimentation saine à base de plantes qui ne comprend pas de viande (la principale source de protéines) peut toujours fournir beaucoup de protéines si vous choisissez judicieusement. Choisissez plus de soja, de quinoa, d’œufs, de produits laitiers, de noix, de graines et de légumineuses. Vos besoins en protéines dépendent de votre poids. Pour les femmes de plus de 50 ans, les experts recommandent 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous avez besoin d’au moins 63 grammes de protéines par jour.
3. Vitamine B-12 pour la fonction cérébrale
À mesure que les femmes vieillissent, elles absorbent de moins en moins de nutriments de leur alimentation. L’un des principaux nutriments dont ils ne consomment peut-être pas assez est la vitamine B-12, qui est essentielle au maintien de la santé des globules rouges et du fonctionnement du cerveau. Les meilleures sources de vitamine B-12 sont les œufs, le lait, les viandes maigres, le poisson et les aliments enrichis tels que les céréales et les céréales. Les végétariens, en particulier, doivent choisir des aliments plus enrichis, mais même les personnes âgées qui mangent tous les aliments peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine B-12. L’apport quotidien recommandé en vitamine B-12 pour les femmes de plus de 50 ans est de 2,4 microgrammes par jour.
3 astuces bonus
– Faites des aliments entiers la base de votre alimentation.
En vous concentrant sur les grains entiers, les fruits et les légumes, vous éviterez de nombreux problèmes courants liés à l’âge.
– Buvez de l’eau avant d’avoir soif.
La façon dont votre corps ressent la soif change avec l’âge. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, même si vous n’avez pas soif. Apportez une bouteille d’eau et buvez un verre à chaque repas.
– Réservations de nourriture. (Et respectez-le.)
Mettez le plan sur le calendrier. « Datez » simplement cette pomme et vous aurez plus de chances de la manger.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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