Les qualités nutritionnelles de ce délicieux tubercule
Les patates douces sont devenues un élément très courant de l’alimentation moderne car elles sont vibrantes, polyvalentes et délicieuses. Des frites de patates douces aux casseroles, tartes et plus encore, il existe d’innombrables façons de profiter de ce délicieux tubercule. Il existe de nombreuses raisons de considérer les avantages nutritionnels des patates douces.
Les patates douces sont domestiquées depuis des milliers d’années et leurs restes ont été retrouvés au Pérou, datant de 8000 av. Aujourd’hui, les patates douces sont appréciées dans le monde entier pour leur goût délicieux et leurs effets bénéfiques sur la santé.
Ces tubercules sont souvent associés à des pommes de terre ordinaires, qui sont souvent frites, marinées et consommées en grande quantité, chargées de gras, de sodium et de calories supplémentaires. Sont-ils mauvais pour vous ? Si vous êtes au régime, les patates douces font-elles grossir ou maigrir ? Lisez la suite pour savoir ce que vous devez savoir sur la nutrition de la patate douce et pourquoi vous devriez inclure une portion ou deux dans votre alimentation.
Valeur nutritive de la patate douce
Les patates douces sont riches en de nombreux nutriments importants. Ils contiennent beaucoup de fibres ainsi que de la vitamine A, de la vitamine C, du manganèse et plusieurs autres vitamines et minéraux.
Une patate douce de taille moyenne cuite avec la peau (environ 114 grammes) contient environ :
103 calories
23,6 grammes de glucides
2,3 grammes de protéines
0,2 g de matière grasse
3,8 g de fibres alimentaires
21 907 UI de vitamine A (438 % de la valeur quotidienne)
22,3 mg de vitamine C (37 % de la valeur quotidienne)
0,6 mg de manganèse (28 % de la valeur quotidienne)
0,3 mg de vitamine B6 (16 % de la valeur quotidienne)
541 mg de potassium (15 % VQ)
1 mg d’acide pantothénique (10% de la valeur quotidienne)
0,2 mg de cuivre (9 % de la valeur quotidienne)
1,7 mg de niacine (8 % de la valeur quotidienne)
0,1 mg de thiamine (8 % VQ)
30,8 mg de magnésium (8 % VQ)
En plus des nutriments ci-dessus, les patates douces contiennent également de la riboflavine, du phosphore, de la vitamine E, de la vitamine K, du calcium et du fer.
Il est courant de confondre les patates douces avec des ignames ou même des patates douces, alors quelle est la différence ?
Patates douces et ignames
Les patates douces appartiennent à la famille des gloires du matin, et les ignames sont en fait apparentées aux lys et aux herbes. De plus, les patates douces proviendraient d’Amérique centrale et du Sud, tandis que les ignames proviendraient d’Afrique et d’Asie. Il existe également des différences significatives dans l’apparence de l’igname et de la patate douce. Les patates douces se rétrécissent aux extrémités, ont une peau plus lisse et varient en couleur du blanc à l’orange vif. D’autre part, la peau de l’igname est rugueuse et généralement charnue blanche et cylindrique. Les ignames sont également plus riches en amidon et plus sèches, sans la douceur que l’on trouve dans les patates douces. En grammes, les ignames sont plus riches en calories, en glucides et en fibres, mais légèrement plus faibles en protéines que les patates douces. Les ignames contiennent également de grandes quantités de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse, mais ne sont pas aussi nutritives que les patates douces.
Patates douces et douces
Ces pommes de terre appartiennent à différentes familles de plantes, qui se distinguent notamment par leur apparence. Chacun a une saveur unique qui le distingue. Alors que les pommes de terre blanches sont souvent ajoutées aux plats salés, la saveur de la patate douce fonctionne aussi bien dans les desserts que dans les plats principaux. Les patates douces sont particulièrement riches en certains micronutriments, tels que la vitamine C, l’acide folique, la vitamine B6, le potassium et le manganèse, tandis que les patates douces sont beaucoup plus riches en vitamine A.
100 grammes de patates douces contiennent 20,7 grammes de glucides, contre 21,5 grammes pour les pommes de terre ordinaires. Les patates douces sont également légèrement moins caloriques, avec 94 calories dans une pomme de terre et seulement 90 calories dans des patates douces nutritives. Les patates douces sont également légèrement plus riches en fibres et ont un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas les pics de sucre dans le sang que font les pommes de terre ordinaires.
Les deux peuvent être des ajouts sains au régime alimentaire lorsqu’ils sont consommés avec modération et avec un contrôle approprié de la taille des portions. La méthode de préparation est également critique : les pommes de terre sont souvent frites et enrobées d’huile et de sel, ce qui réduit leur valeur nutritionnelle. Essayez de les cuire au four au lieu de les faire frire et savourez plusieurs portions de patates douces et régulières dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif.
Bienfaits des patates douces
1. Stabiliser la glycémie
La patate douce est un excellent complément alimentaire pour les diabétiques. Il a été démontré qu’ils aident à réduire et à réguler la glycémie.
En fait, plusieurs études ont été menées pour en savoir plus sur le lien entre le régime alimentaire de la patate douce et le diabète de type 2, en particulier le Caiapo, un type de patate douce blanche qui a été largement étudiée pour ses propriétés antidiabétiques. Dans une étude menée à l’Université de Vienne en Autriche, 61 participants diabétiques ont pris soit 4 grammes de Caiapo soit un placebo par jour pendant trois mois. Les résultats de l’étude ont montré qu’en fin de compte, les niveaux de glucose dans le groupe de la patate douce étaient significativement inférieurs à ceux du groupe témoin. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline permet à l’insuline d’agir plus efficacement dans le corps pour maintenir une glycémie normale.
De plus, les patates douces sont riches en fibres, chaque patate douce de taille moyenne fournissant jusqu’à 15 % de vos besoins en fibres pour la journée. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre et aident à prévenir les pics et les chutes de sucre dans le sang.
2. Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les radicaux libres nocifs pour réduire le risque de maladies chroniques et prévenir les dommages cellulaires. Des études ont montré que les antioxydants peuvent protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer. En plus d’être riches en fibres et en vitamines et minéraux importants, les patates douces sont également riches en ces antioxydants bénéfiques.
Les patates douces à chair orange sont particulièrement riches en bêta-carotène, le pigment de leur pulpe orange vif caractéristique. De nombreuses études ont montré que le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui peut aider à promouvoir une vision saine, à améliorer la santé respiratoire et même à protéger votre peau.
3. Améliorer la fonction cérébrale
Certaines études suggèrent que la consommation de patates douces peut aider à stimuler les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire, car elles sont riches en nutriments et en antioxydants. Par exemple, une étude animale menée par l’École de pharmacie de l’Université nationale de Chungnam en Corée du Sud a traité des rats avec de l’extrait de patate douce violette et a constaté que cela empêchait les dommages oxydatifs au cerveau et améliorait les performances cognitives et la mémoire.
Une autre étude animale menée en Chine en 2010 a montré que l’extrait de patate douce pourpre aidait à protéger le cerveau du vieillissement et améliorait l’apprentissage spatial et la mémoire chez la souris. Les avocats, les betteraves, le brocoli et les légumes-feuilles sont des exemples d’autres aliments pour le cerveau qui peuvent aider à améliorer la concentration et la mémoire.
4. Favorise la santé visuelle
En plus de renforcer l’immunité, la vitamine A est également importante pour maintenir une vision saine. Une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que sécheresse oculaire, cécité nocturne, accumulation de kératine conjonctivale et même perte complète de la vision dans les cas graves. Une patate douce de taille moyenne peut répondre ou dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A. En fait, si vous pouvez inclure un quart de patate douce dans votre alimentation, vous pouvez en manger toute la journée. De plus, les patates douces contiennent d’importants antioxydants qui peuvent également favoriser la santé visuelle. Par exemple, il a été démontré que le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E ralentissent la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie qui entraîne une perte de vision.
Les autres vitamines pour les yeux que vous devriez inclure dans votre alimentation comprennent le zinc et les acides gras oméga-3.
6. Vous aide à perdre du poids
Si vous avez une perte de poids tenace, l’ajout de ce légume-racine riche en nutriments à votre alimentation peut vous aider. Ces tubercules peuvent aider à perdre du poids car ils sont riches en nutriments et en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui favorise la satiété et réduit les fringales, favorisant ainsi la perte de poids. Une seule tasse de patates douces contient 6,6 grammes de fibres, soit 26 % de vos besoins quotidiens en fibres. Bien sûr, ils doivent être associés à une alimentation saine et à une activité physique régulière pour une perte de poids maximale. Heureusement, non seulement ils favorisent la perte de poids, mais ils peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Les bienfaits des patates douces pour la musculation sont possibles car elles se digèrent lentement et vous fournissent une énergie durable pour vous alimenter pendant vos entraînements.
Comment l’ajouter à votre alimentation
Les patates douces sont disponibles dans la plupart des magasins et se trouvent généralement dans la section des produits, juste à côté des patates douces. Des variétés spéciales comme les patates douces…
