Préparation des aliments avant l’exercice d’endurance
Avant de pratiquer des sports d’endurance, les athlètes doivent remplir leurs réserves d’énergie musculaire. Cette préparation alimentaire est une surcharge en glycogène.
Trois jours avant l’événement : épuisez vos réserves
Pour recharger correctement la batterie, il est préférable de la vider au préalable : c’est comme un téléphone portable. Ainsi, trois jours avant une course, une personne épuise ses réserves de glycogène musculaire en s’engageant dans des séances d’entraînement prolongées et à haute intensité (comme la course, le ski ou le pédalage à haute intensité pendant 90 à 120 minutes). Ensuite, nous consommons 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure. Ne paniquez pas ! Il y a un exemple plus loin dans ce paragraphe. Idéalement, vous réduisez votre dose de moitié et prenez la moitié toutes les demi-heures. Suivez cette prescription à partir de la minute après l’entraînement jusqu’aux quatre heures suivantes. Caca! Voici un exemple de tout ranger.
Vous êtes un triathlète de 70 kg
Vous avez aimé cette photo ? Alors allons-y.
Tu cours depuis deux heures, et il est dix heures. arrêter! Mangeons : Le protocole commence maintenant.
Vous devez boire ou manger 35 grammes de glucides immédiatement, puis répéter toutes les demi-heures pendant 4 heures : 10h30, 11h, 11h30, 12h, 12h30, 13h 13h30, 13h30 et 14h00 pm Ensuite, vous consommez un total de 315 grammes de glucides. Le tableau ci-dessous fournit une liste d’aliments glucidiques.
certains aliments riches en glucides
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aliments |
glucides |
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80 ml (1/3 tasse) pâtes, couscous, riz, cuit |
15 grammes |
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1 tranche de pain (30g) |
15 grammes |
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1/2 petit bagel, 1/2 muffin anglais, 1/2 pita |
15 grammes |
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125 ml (1/2 tasse) de jus ou de fruits en conserve |
15 grammes |
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1 fruit moyen |
15 grammes |
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15 ml (1 c. à soupe) sucre, sirop, miel, mélasse, confiture |
15 grammes |
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30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs ou de canneberges |
15 grammes |
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2 dattes, 2 figues ou 3 prunes séchées |
15 grammes |
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250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya |
12 grammes |
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125 ml (1/2 tasse) de légumes |
125 grammes |
Conseil : la régularité étant importante, il est préférable de régler votre montre ou votre ordinateur pour qu’il sonne toutes les demi-heures !
Le premier jour de préparation, en plus de toutes ces collations, vous devez manger trois repas équilibrés en protéines et une petite quantité de matières grasses. Notre objectif est de consommer un total de 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Dans le cas d’un triathlète, il a besoin de 700 grammes de glucides par jour. Il avait consommé 315 grammes dans les 4 heures suivant l’entraînement. Ainsi, 385 grammes de glucides sont laissés dans son repas pour sa consommation.
Deux jours avant l’activité : repos et glucides
Vous avez besoin de repos et d’un régime riche en glucides. Mangez simplement trois repas et des collations. Nous choisissons des aliments faibles en gras et riches en glucides et mangeons de bonnes sources de protéines (viande maigre, volaille sans peau, poisson, haricots, tofu, œufs) à chaque repas. Nous ne réduisons pas le sel, qui est important pendant l’exercice, et nous buvons beaucoup.
La veille de l’activité : éviter l’alcool
Reposez-vous suffisamment et consommez beaucoup de glucides. Nous prenons le modèle alimentaire précédent et nous détendons. Il est préférable d’éviter l’alcool la veille d’un match important.
Le matin de l’événement : Rechargez vos réserves
Lorsque vous serez bien préparé, vous vous réveillerez avec de grandes réserves de glycogène musculaire. Mais tous ces efforts seront vains si nous ne pouvons pas ravitailler les réserves de sucre dans le foie. Le problème est que cela ne peut pas être rempli à l’avance. Par conséquent, il est nécessaire de savoir quoi manger avant de faire de l’exercice dans les heures qui précèdent la compétition.
le lendemain de l’examen
Vous êtes déjà sur la plage à Hawaï avec l’argent que vous avez gagné lors de l’événement d’hier. Joyeuses vacances!
la source
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e édition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Nutrition sportive à Rosenblum, Californie : Guide du professionnel pour travailler avec des personnes actives. Troisième édition. ADA, 2000, page 759.
Péronnet, F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Marathon : bilan énergétique, alimentation et entraînement du coureur, deuxième édition, Décarie, Montréal et Vigot, Paris, 438 p., 1991.
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