Préparation des aliments avant l’exercice d’endurance
Avant de s’engager dans un exercice d’endurance, les athlètes doivent approvisionner leurs réserves d’énergie musculaire. Cette préparation alimentaire est une surcharge en glycogène.
Trois jours avant l’événement : épuisez vos réserves
Pour bien recharger la batterie, mieux vaut d’abord la vider : c’est comme un téléphone portable. Par conséquent, trois jours avant une course, les gens font 90 à 120 minutes d’entraînement prolongé à haute intensité, comme la course, le ski ou le pédalage à haute intensité, pour épuiser les réserves de glycogène musculaire du corps. Ensuite, nous consommons 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure. Ne pas paniquer! Un exemple suit ce paragraphe. Idéalement, vous divisez la dose en deux et prenez une demi-dose toutes les demi-heures. Suivez cette prescription à partir de la minute suivant l’entraînement jusqu’aux quatre heures suivantes. Caca! Voici un exemple qui résout tous les problèmes.
Vous êtes un triathlète de 70 kg
Aimez-vous cette photo? Alors allons-y.
Vous courez depuis deux heures et il est 10 heures. arrêt! On mange : le protocole commence maintenant.
Vous devez boire ou manger 35 grammes de glucides immédiatement puis répéter toutes les demi-heures pendant 4 heures : 10h30, 11h30, 12h30, 12h30, 13h, 13h30 et 14h Ensuite, vous avez consommé un total de 315 grammes de glucides. Le tableau ci-dessous propose des choix d’aliments glucidiques.
certains aliments riches en glucides
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aliments |
glucides |
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80 ml (1/3 tasse) pâtes, couscous, riz, cuit |
15 grammes |
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1 tranche de pain (30g) |
15 grammes |
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1/2 petit bagel, 1/2 muffin anglais, 1/2 pita |
15 grammes |
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125 ml (1/2 tasse) de jus ou de fruits en conserve |
15 grammes |
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1 fruit moyen |
15 grammes |
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15 ml (1 c. à soupe) sucre, sirop, miel, mélasse, confiture |
15 grammes |
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30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs ou de canneberges |
15 grammes |
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2 dattes, 2 figues ou 3 prunes séchées |
15 grammes |
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250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya |
12 grammes |
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125 ml (1/2 tasse) de légumes |
125 grammes |
ASTUCE : La régularité est importante, il est préférable de programmer votre montre ou votre ordinateur pour qu’il sonne toutes les demi-heures !
Le premier jour de préparation, en plus de toutes ces collations, vous devez manger trois repas équilibrés avec des protéines et un peu de matières grasses. Notre objectif est de consommer 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Dans l’exemple du triathlète, il a besoin de 700 grammes de glucides par jour. Il a consommé 315 grammes dans les 4 heures suivant l’entraînement. Par conséquent, il lui reste 385 grammes de glucides à brûler avec les repas.
Deux jours avant l’événement : repos et glucides
Vous avez besoin de repos et d’un régime riche en glucides. Mangez simplement trois repas et collations bien équilibrés. Nous choisissons des aliments faibles en gras et riches en glucides à chaque repas et mangeons des sources de protéines de bonne qualité (viande maigre, volaille sans peau, poisson, haricots, tofu, œufs). On ne coupe pas le sel, qui est important dans le sport, et on boit beaucoup.
La veille de l’événement : éviter l’alcool
Reposez-vous suffisamment et consommez beaucoup de glucides. Nous prenons le modèle alimentaire précédent et nous détendons. Il est préférable d’éviter l’alcool la veille d’une course importante.
Le matin de l’événement : Rechargez vos réserves
Avec une bonne préparation, vous vous réveillez avec suffisamment de réserves de glycogène musculaire. Mais tout ce travail acharné sera vain si nous ne parvenons pas à ravitailler les réserves de sucre dans le foie. Le problème est que cela ne peut pas être rempli à l’avance. Par conséquent, il est nécessaire de savoir quoi manger avant de faire de l’exercice dans les heures qui précèdent la compétition.
le lendemain de l’examen
Vous êtes déjà sur la plage à Hawaï avec l’argent que vous avez gagné au match d’hier. Joyeuses fêtes!
la source
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e éd. McGraw-Hill Publishers, 2006, page 822.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Rosenbloom, CA Sports Nutrition : Le guide du professionnel pour traiter avec des personnes actives. troisième édition. ADA, 2000, 759 p.
Péronnet, F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Le Marathon : bilan énergétique, alimentation et entraînement du coureur, deuxième édition, Décarie, Montréal et Vigot, Paris, 438 p., 1991.
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