10 meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour vous aider à perdre du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit déjeuner peut donner le ton pour le reste de votre journée. Manger les mauvais aliments peut amplifier vos fringales et vous décevoir avant même que la journée ne commence. À l’inverse, manger les bons aliments peut réduire les fringales et vous garder rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, minimisant ainsi les collations et favorisant la perte de poids.
Voici 10 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Oeufs
Riches en protéines et riches en vitamines et minéraux importants comme le sélénium et la riboflavine, les œufs sont de véritables centrales nutritionnelles. Manger des œufs au petit-déjeuner réduit l’appétit en raison de leur teneur élevée en protéines. Cela facilite grandement la perte de poids. Par exemple, une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement la satiété et réduisait l’apport alimentaire plus tard dans la journée.
De même, une autre étude portant sur 152 adultes a montré que sur 8 semaines, le remplacement d’un petit-déjeuner à base de pain par des œufs entraînait une réduction de 65 % du poids corporel et une réduction de 34 % du tour de taille.
2. Germe de blé
Le germe de blé, un composant du grain de blé, contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium. Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes par portion de 28 grammes. Des études montrent que l’augmentation de votre apport en fibres à partir de grains entiers peut favoriser la perte de poids. Une étude qui a suivi plus de 27 000 hommes pendant huit ans a révélé qu’une consommation plus élevée de fibres de céréales était associée à un risque plus faible de prise de poids.
3. Bananes
Riches en fibres et faibles en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre dent sucrée. Une banane de taille moyenne contient plus de 100 calories mais contient 3 grammes de fibres alimentaires. Cette fois, vous pouvez couvrir 12 % de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac, à réduire l’appétit et à vous sentir rassasié plus longtemps. De nombreuses études ont montré que l’augmentation de l’apport en fibres des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue. De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne peuvent pas digérer.
4 baies
Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont nutritives. Cela signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels. En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont également riches en fibres. Cela peut réduire la faim et la consommation alimentaire (15). En fait, une étude portant sur 12 femmes a montré que le remplacement d’une collation riche en sucre l’après-midi par une portion de baies mélangées réduisait l’apport calorique de 133 calories en moyenne plus tard dans la journée. Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que la consommation quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 0,5 kg sur quatre ans.
5 pamplemousses
Le pamplemousse est un ingrédient populaire dans de nombreux régimes et programmes de perte de poids, et pour cause. En plus d’être faible en calories, le pamplemousse est également riche en eau et en fibres, qui contribuent tous deux à la perte de poids. Une étude portant sur 91 adultes obèses a montré que manger un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative par rapport à un groupe témoin. Dans l’étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 3 livres, environ cinq fois plus que le groupe témoin. Les tranches de pamplemousse frais sont un excellent ajout à un petit-déjeuner équilibré.
6 café
Certaines études montrent que votre tasse de café du matin peut vous faire perdre beaucoup de poids. En raison de sa teneur en caféine, le café peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses. Selon une petite étude portant sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13 % et amélioré la dégradation des graisses. Une autre grande étude portant sur 58 157 adultes a suggéré que le café pouvait aider à la gestion du poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une prise de poids moindre sur 12 ans.
Bien que le café ne constitue pas un petit-déjeuner équilibré à lui seul, vous pouvez facilement l’associer à vos aliments sains préférés pour le petit-déjeuner afin d’améliorer votre petit-déjeuner. Faites juste attention à ne pas en faire trop avec du sucre ou de la crème. Parce qu’ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés bénéfiques potentielles du café pour la santé.
7 Kiwis
Les kiwis sont riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium, ce qui les rend nutritifs. Ils sont également une excellente source de fibres : une seule tasse (177 grammes) peut couvrir jusqu’à 21 % de vos besoins quotidiens. Une étude portant sur 83 femmes a montré qu’un régime riche en fibres et hypocalorique aidait à réduire l’appétit et les problèmes alimentaires, tout en réduisant le poids, la graisse et le tour de taille.
De plus, le kiwi contient un type spécial de fibre appelée pectine, dont il a été démontré qu’il améliore la satiété, réduit l’appétit et favorise la perte de poids.
Ils agissent également comme des laxatifs naturels en stimulant les mouvements dans le tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre de l’eau temporairement.
8 thé vert
Si vous regardez les ingrédients de presque toutes les pilules amaigrissantes ou compléments alimentaires, vous pouvez trouver du thé vert. Le thé vert a fait l’objet de nombreuses études sur son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses. Par exemple, une petite étude portant sur 23 personnes a montré que la prise de 3 capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17 % en seulement 30 minutes. De même, une étude portant sur 31 adultes a montré que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés du thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories.
9 graines de chia
Les graines de chia sont petites mais puissantes et constituent un excellent ajout au petit-déjeuner. Ils sont riches en fibres, qui absorbent l’eau pour former un gel qui gonfle dans l’estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Ils sont également riches en protéines, ce qui ralentit la vidange gastrique et réduit les niveaux de ghréline, une hormone responsable de la stimulation de la faim (34).
Essayez de mélanger 1 once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yaourt dans un bol pour un petit-déjeuner parfait aux graines de chia. Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis garnissez de 1/2 tasse (74 grammes) de vos baies préférées.
10 noix
Les noix fournissent l’équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un excellent ajout à tout petit-déjeuner. Une étude d’un an portant sur 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait considérablement le tour de taille par rapport à un groupe témoin.
Les deux régimes contiennent des quantités égales de calories et de protéines. Cependant, à la fin de l’étude de 24 semaines, ceux qui ont mangé des amandes ont perdu 62 % de leur poids corporel et gagné 56 % de graisse corporelle en plus par rapport à ceux qui ont mangé des glucides complexes. Gardez à l’esprit que les noix sont également riches en calories, alors limitez votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour éviter l’accumulation de calories.
Le petit-déjeuner, premier repas minceur de la journée
Commencer votre journée du bon pied et fournir une alimentation adéquate peut faire une grande différence dans la perte de poids. Manger des aliments sains au petit-déjeuner peut aider à réduire votre appétit et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. N’oubliez pas qu’un régime ne se termine pas seulement par un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de compléter votre alimentation avec des aliments complets et nutritifs tout au long de la journée.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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