14 aliments qui réduisent le taux de cholestérol
Le cholestérol est souvent l’un des aspects les plus mal compris de la santé cardiaque. Pour beaucoup de gens, faire le plein d’aliments hypocholestérolémiants évoque des images d’aliments fades et faibles en gras. Cependant, comme vous le verrez, c’est loin d’être la vérité ! Lorsqu’il s’agit de réduire naturellement l’hypercholestérolémie, éviter strictement toutes les graisses et suivre un régime pauvre en cholestérol n’est pas la solution. Il n’est pas non plus nécessaire d’éviter complètement les aliments qui contiennent du cholestérol (comme les œufs ou le fromage). Tout est question de modération et d’équilibre : manger une variété d’aliments riches en nutriments pour combattre l’inflammation et aller à la racine du problème.
Vous serez heureux d’apprendre que ces aliments hypocholestérolémiants, y compris une variété de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de poisson, de viandes maigres et de nombreuses sources nutritives de matières grasses, sont plus faciles que jamais. .
Qu’est-ce qui cause l’hypercholestérolémie ?
Tout d’abord, il est utile de dissiper les idées fausses sur ce sujet. Pendant des décennies, on a largement cru que le cholestérol alimentaire augmentait le risque de maladie coronarienne. Cependant, selon des preuves récentes, cette restriction alimentaire actuelle pose de sérieux problèmes. Bien que des facteurs tels que la génétique, l’inactivité, le diabète, le stress et l’hypothyroïdie puissent tous affecter le taux de cholestérol, une mauvaise alimentation est la première cause d’hypercholestérolémie malsain. Malheureusement, le régime alimentaire occidental standard est très inflammatoire, augmentant le LDL (mauvais cholestérol) et abaissant le HDL (bon cholestérol) dans la plupart des cas, à l’opposé de ce que nous voulons.
Comment exactement l’inflammation conduit-elle à des niveaux élevés de cholestérol ?
Le cholestérol est une substance naturellement présente en chacun de nous et essentielle à notre survie. Il est fabriqué par le foie et le corps en a besoin pour le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des hormones. Dans notre organisme, le cholestérol est présent dans le sang sous forme d’acides gras (lipides). Normalement, ces particules ne s’accumulent pas dans les parois artérielles, mais lorsque les niveaux d’inflammation augmentent, les lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelées «mauvais cholestérol», peuvent s’accumuler dans les artères et former de dangereux caillots de plaque. flux et vous prépare à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral.
Sans inflammation, le cholestérol lui-même ne serait pas si dangereux. L’inflammation est la principale cause de l’athérosclérose, et l’artériosclérose et le durcissement s’accompagnent d’un dépôt de plaque, qui à son tour produit une inflammation supplémentaire. L’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies, et les maladies cardiaques ne font pas exception. Alors que nous avions l’habitude de penser que suivre un régime riche en graisses et en cholestérol entraînerait des taux de cholestérol élevés, nous savons maintenant que seules certaines personnes ne parviennent pas à métaboliser correctement le cholestérol, ce qui peut augmenter les taux plasmatiques de cholestérol LDL. Les directives pour des pays tels que l’Australie, le Canada, la Nouvelle-Zélande, la Corée du Sud, l’Inde et l’Europe n’incluent pas de limites de cholestérol alimentaire. Et pour cause : des preuves solides suggèrent que le cholestérol alimentaire n’est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque dans la plupart des cas.
À l’exception de ceux qui sont plus sensibles au cholestérol alimentaire, on estime qu’environ les trois quarts de la population peuvent rester en parfaite santé tout en consommant plus de 300 mg de cholestérol par jour. En fait, une alimentation riche en graisses saines augmente le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol et le rapport cholestérol LDL/HDL, deux indicateurs clés de la santé globale. Les patients à risque accru de maladie cardiaque peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de cholestérol et de graisses saturées, mais tous les autres auraient intérêt à limiter leur consommation de déchets ultra-transformés et d’emballages ! Les données ont montré que la réduction du cholestérol alimentaire avait peu d’effet par rapport à l’ajustement en fonction d’autres facteurs importants liés à l’alimentation et au mode de vie.
Ce que les aliments hypocholestérolémiants ont en commun
Si vous cherchez des moyens de réduire votre cholestérol naturellement, il n’y a pas de pénurie de régimes à faible teneur en cholestérol en ligne et dans les librairies qui promettent d’améliorer la santé cardiaque. Il a été démontré qu’un régime DASH pauvre en sodium et en graisses saturées réduit l’hypertension artérielle.
Quels aliments la plupart des régimes hypocholestérolémiants vous obligent-ils à abandonner et quels aliments pouvez-vous conserver ?
Premièrement, les aliments contenant des acides gras trans et des huiles hydrogénées augmentent le taux de cholestérol et ne doivent jamais être consommés. De nombreux régimes recommandent également d’éviter les aliments contenant des graisses saturées, mais ce n’est pas toujours nécessaire pour tout le monde si la nourriture est naturelle et de haute qualité, comme décrit ci-dessus. Au lieu de cela, les graisses monoinsaturées (MUFA) et les graisses polyinsaturées (PUFA). Ceux-ci incluent des aliments hypocholestérolémiants comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines, tous pleins d’avantages.
À mesure que les sources de matières grasses changent, l’une des clés pour lutter contre l’hypercholestérolémie est de manger plus d’aliments riches en fibres. Les fibres se trouvent dans tous les types d’aliments à base de plantes entières, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses.
En ce qui concerne les sources de protéines, le terme « maigre » est souvent utilisé. Les protéines maigres saines comprennent la volaille élevée au pâturage comme la dinde ou le poulet, le poisson et d’autres fruits de mer, les haricots et, oui, même les œufs. Ce régime alimentaire est étroitement lié au régime méditerranéen, l’un des régimes alimentaires les plus recommandés par les médecins pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Les habitants des pays du pourtour méditerranéen préfèrent manger des produits locaux plutôt que des aliments emballés riches en huiles végétales raffinées, en sucre, en sodium et en ingrédients artificiels. Historiquement, ces pays ont eu des niveaux de maladies cardiaques beaucoup plus faibles, bien que la plupart des gens consomment encore beaucoup de matières grasses. En raison de la variété, de la flexibilité et de l’adaptabilité de ce régime, il est facile de s’y tenir et de s’y tenir. De plus, la nourriture est délicieuse !
Aliments à éviter
La clé pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’hypercholestérolémie, est de réduire l’inflammation.
Les aliments inflammatoires comprennent :
- – Divers aliments emballés
- – du sucre
- – Produits céréaliers raffinés
- – Huiles végétales transformées
- – Produits laitiers traditionnels (non bio, homogénéisés et pasteurisés)
- – Produits de l’élevage
- – Trop de caféine ou d’alcool
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, les fibres et les antioxydants sont essentiels pour garder les artères ouvertes et en bonne santé. L’augmentation de l’apport en fibres alimentaires était associée à une prévalence significativement plus faible des maladies cardiovasculaires et des concentrations de cholestérol LDL. La recherche a également montré que certains composés spécifiques présents dans les aliments végétaux, notamment les phytostérols/stanols et les isoflavones, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. La plupart des aliments transformés contiennent de très faibles niveaux de ces deux éléments, et ceux qui contiennent des fibres ou des antioxydants sont souvent ajoutés de manière synthétique. Les produits animaux de mauvaise qualité sont hautement inflammatoires, tout comme les huiles toxiques fabriquées avec des produits chimiques et des solvants. L’alcool, le sucre et la caféine sont tous des stimulants que le foie peut utiliser pour produire plus de cholestérol, augmentant ainsi les niveaux d’inflammation. Bien qu’ils puissent être pris à petites doses (comme une tasse ou deux de café ou un verre de vin rouge par jour), une consommation excessive peut annuler les effets cardioprotecteurs de ces ingrédients.
aliments qui font baisser le cholestérol
1. Légumes (surtout verts !)
Nutritif et anti-inflammatoire, le légume est sans aucun doute l’un des aliments les plus riches en antioxydants. Ils sont riches en composés phytochimiques anti-radicaux libres qui ralentissent le processus de vieillissement et maintiennent les artères souples et saines. De nombreux légumes verts à feuilles foncées, comme les épinards et le chou frisé, sont très faibles en calories mais préviennent les crises cardiaques en aidant les parois des artères à prévenir l’accumulation de cholestérol. Bien que presque tous les types de légumes soient un bon choix, les légumes sains, notamment les betteraves, les oignons, le chou, le brocoli et les artichauts, sont particulièrement bons pour augmenter l’apport en fibres et protéger la santé cardiaque.
2. Noix
Les noix de toutes sortes sont de bonnes sources de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. Ils fournissent également une quantité décente de fibres. Certaines noix, y compris les amandes, fournissent spécifiquement des flavonoïdes antioxydants, qui sont des composés végétaux qui améliorent la santé artérielle et réduisent l’inflammation. Des études ont montré que les noix peuvent réduire les « mauvais » niveaux de LDL, en particulier chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie et de diabète. Ils peuvent…
