5 conseils pour renforcer les os
Les os ont tendance à se fragiliser avec l’âge. Le pic de masse osseuse est généralement atteint vers 20 ou 30 ans. À partir de 35 ans environ, plus de tissu osseux est détruit que nouvellement créé. En conséquence, nous commençons à perdre notre structure osseuse naturellement à mesure que nous vieillissons. Les femmes sont les plus touchées par l’ostéopénie, surtout après la ménopause. Une femme sur trois dans ce groupe d’âge souffre d’ostéoporose.
5 conseils pour vous aider à avoir des os solides
1. Le meilleur régime pour la santé des os
calcium
Mangez des aliments riches en calcium comme les produits laitiers : lait, beurre, fromage ou yogourt. Certains légumes comme le brocoli et le fenouil sont également des fournisseurs de calcium, ce qui favorise la reconstruction osseuse.
Vitamine D
Il est recommandé de manger le plus de saumon possible car la vitamine D de ce poisson augmente l’absorption du calcium dans l’intestin.
aliments anti-inflammatoires
De plus, une étude de 2017 publiée dans la revue scientifique The Journal of Bone and Mineral Research a montré qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires tels que les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers peut aider à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fractures osseuses de la hanche. De même, les pommes de terre riches en potassium aident à augmenter la densité osseuse. Selon une étude portant sur plus de 100 000 adultes, les femmes qui mangent sainement ont un risque plus faible de fractures de la hanche que les femmes qui ne font pas attention à leur alimentation. Chez les hommes, cette association entre une alimentation saine et les fractures n’a pas été observée.
protéine
Dans les os, les protéines constituent une grande partie de la masse et du volume. Ils ont créé un réseau de fibres qui a ouvert la voie à la croissance. La protéine est comme un échafaudage. Du calcium et du phosphore se forment et durcissent dessus. Les sources saines de protéines comprennent : les produits laitiers, le poisson, la volaille, les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines, le brocoli et les asperges. Les aliments riches en protéines et en calcium sont à privilégier, tels que : le saumon en conserve (avec arêtes) ou les sardines, les haricots, les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les noix.
eau minérale
En plus de maintenir une bonne hygiène alimentaire, buvez suffisamment d’eau minérale. Surtout l’eau riche en calcium. Cette boisson permet à ce minéral d’apporter un apport très important.
2. Les bienfaits d’une activité physique régulière pour vos os
Faites régulièrement de l’exercice (jogging, ski de fond) ou de l’activité physique (marche), car l’exercice peut aider à réduire ou à retarder l’ostéoporose. On sait aussi que les sports nautiques (aquagym) notamment peuvent être efficaces pour traiter cette maladie. Une étude scientifique espagnole menée par l’Université de Camilo José Cela a montré que la course à pied augmente la densité osseuse. Des scientifiques espagnols ont également montré que plus vous parcourez de kilomètres, plus vos os seront en bonne santé. Toujours selon cette étude, certaines pratiques sportives, comme l’haltérophilie, la course ou le saut, peuvent renforcer la masse osseuse. Surtout la densité de minéralisation.
3. Renforcer l’équilibre et prévenir les chutes
Si vous souffrez d’ostéoporose, faites très attention aux chutes. Prenez toutes les précautions nécessaires pour les éviter : bonnes chaussures, bonne posture, évitez les sols glissants, le verglas en hiver, portez éventuellement une canne. Au besoin, il peut être judicieux de réaménager votre intérieur pour éviter les tapis et les objets qui pourraient vous faire trébucher.
4. Assurez-vous d’avoir une bonne posture
Une bonne posture peut réduire le stress ou la surcharge de la colonne vertébrale. Faites attention à effectuer correctement chaque mouvement et à adopter une bonne posture au quotidien, en particulier au niveau du dos. Par exemple, lorsque vous soulevez, pliez vos genoux au lieu de votre taille, soulevez avec vos jambes et gardez le haut du dos droit. Un exercice inapproprié peut aggraver les symptômes de l’ostéoporose. Si possible, demandez conseil à un professionnel. Pour améliorer votre équilibre et votre posture, vous pouvez faire des exercices comme le Tai Chi, qui vous aideront à réduire vos risques de chutes et de courbure.
5. Deux ennemis à vaincre : la cigarette et l’alcool
Le tabagisme et la consommation d’alcool sont associés à plusieurs facteurs de risque d’ostéoporose. Le tabac semble interférer avec l’absorption du calcium, tout en affaiblissant les os en raison de la perte de minéraux osseux. Cela expose les fumeurs à un risque plus élevé de fractures. Une étude publiée en 2013 a confirmé les effets nocifs du tabac sur les os et la colonne vertébrale. Il en va de même pour la consommation excessive d’alcool chronique. En plus de réduire la teneur en minéraux des os, la consommation chronique d’alcool peut également avoir des effets néfastes sur la solidité des os.
la source
Indice inflammatoire alimentaire, densité minérale osseuse et risque de fracture chez les femmes ménopausées : résultats de la Women’s Health Initiative
Plus vous courez, plus vos os sont denses, étude de l’Université Camilo Jose Sierra
Tabagisme et troubles musculo-squelettiques
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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