5 meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans
Pour les femmes qui tentent de passer gracieusement aux étapes ultérieures de la vie, le nombre d’options alimentaires est vertigineux et toutes ne sont pas en bonne santé.
De nombreuses femmes de plus de 50 ans recherchent des régimes pour soutenir les fonctions cardiaques ou cérébrales, aider à gérer les symptômes de la ménopause ou améliorer leur état de santé général.
Les régimes de cet article ont été sélectionnés en fonction des critères suivants :
– Facile à suivre. En plus de fournir des directives claires et une simple liste de courses, ce régime ne nécessite aucun supplément.
– Adaptable. Vous pouvez apporter des modifications en fonction de vos préférences personnelles et de vos besoins nutritionnels.
– Pas trop strict. Vous n’avez pas besoin d’exclure beaucoup de nourriture de votre plan de repas.
– Équilibre nutritionnel. Vous mangerez beaucoup de graisses et de protéines saines, ainsi que de bonnes sources de glucides et de micronutriments.
– Basé sur des preuves. La recherche scientifique confirme les bienfaits de l’alimentation sur la santé.
Voici 5 des meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans.
1. Le meilleur régime en général : le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est régulièrement classé comme l’une des habitudes alimentaires les plus saines pour presque tout le monde, y compris les femmes de plus de 50 ans. Selon les habitudes alimentaires des Grecs et du sud de l’Italie dans les années 1960, ce régime se caractérisait par une faible teneur en graisses saturées. Il se compose principalement de légumes, de légumineuses, de fruits, de noix et de grains entiers, l’huile d’olive étant la principale source de matières grasses ajoutées.
Alors que le régime méditerranéen est en grande partie à base de plantes, il comprend également des quantités modérées de poisson et de produits laitiers, ainsi que de petites quantités d’œufs, de volaille et de viande rouge. Des décennies de recherche ont montré que ce régime peut réduire le risque de diverses maladies chroniques liées à l’âge, telles que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et le déclin mental. Une étude a également établi un lien entre un régime méditerranéen et un risque d’obésité réduit de 30 % chez les femmes en périménopause et en postménopause. Le régime méditerranéen surpasse de nombreux autres régimes populaires en raison de sa flexibilité. Aucun aliment ou groupe d’aliments n’est interdit, même les sucreries et le vin rouge sont bons avec modération.
2. Meilleur pour la santé cardiaque : le régime DASH
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès chez les femmes de plus de 50 ans. De plus, l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, augmente considérablement après la ménopause. Le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) est conçu pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle. Il présente une faible teneur en sodium et met l’accent sur les aliments riches en calcium, potassium et magnésium, connus pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.
Les limites de sodium varient en fonction de vos besoins individuels. Alors que certaines personnes limitent leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour, d’autres vont jusqu’à 1 500 mg.
Le régime DASH se compose principalement de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras, suivis de quantités modérées de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson et de volaille. La viande rouge et les sucreries sont généralement déconseillées, mais parfois autorisées, et les viandes transformées ou salées sont interdites. Limitez les aliments salés et ultra-transformés au profit d’aliments entiers riches en nutriments, qui peuvent apporter des avantages supplémentaires, tels qu’une réduction du cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie.
3. Meilleur régime à base de plantes : Flexitarien
Un régime flexitarien est un régime semi-végétarien à base de plantes qui comprend parfois de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson. Ce type d’alimentation est actuellement le plus populaire chez les femmes qui réduisent leur consommation de viande pour des raisons de santé, de bien-être animal ou environnementales.
Un régime flexitarien est une excellente option pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en fibres et en protéines végétales tout en reconnaissant la valeur nutritionnelle des produits d’origine animale et en souhaitant les consommer au besoin. Une étude longitudinale australienne sur la santé des femmes a révélé que les végétariens et les végétaliens stricts étaient plus à risque d’avoir un apport insuffisant en nutriments tels que le fer et les acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé des femmes.
Par rapport à ces régimes stricts, les régimes flexitariens fournissent plus de fer et d’oméga-3 à partir d’aliments comme la viande rouge et le poisson. Il est également riche en calcium, un nutriment important pour le maintien de la santé osseuse chez les femmes ménopausées. Les premières recherches suggèrent que ce modèle alimentaire présente des avantages supplémentaires pour le poids, la santé cardiaque et la prévention du diabète.
4. Meilleur pour la santé du cerveau : Le régime MIND
L’âge et le sexe sont des facteurs de risque majeurs de démence, avec une prévalence significativement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. En fait, environ les deux tiers des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, la forme de démence la plus courante, sont des femmes. Le régime MIND est conçu pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres types de déclin intellectuel lié à l’âge.
MIND est l’acronyme de « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegeneration Delay ». Comme son nom l’indique, il combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH, dont il a été démontré qu’ils favorisent la santé du cerveau. Il met l’accent sur les aliments comme les grains entiers, les baies, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, l’huile d’olive et les poissons gras. Les aliments frits, la viande rouge, le beurre, le fromage et les sucreries sont déconseillés.
Plusieurs études ont montré que le régime MIND pouvait réduire le risque de démence. Alors que la réduction du risque était la plus importante chez ceux qui suivaient strictement le régime, même ceux qui n’y adhéraient que modérément étaient susceptibles de connaître un déclin mental plus lent.
5. Idéal pour les femmes fatiguées par le régime : alimentation intuitive
Si vous avez essayé d’innombrables régimes à la mode et que vous êtes prêt à abandonner votre cycle de régime, l’alimentation intuitive peut être la solution parfaite.
Une alimentation restrictive chronique peut entraîner divers effets indésirables, notamment une perte osseuse, une reprise de poids, des troubles de l’alimentation et une diminution de la qualité de vie. Intuitive Eating est un programme anti-régime conçu pour changer votre état d’esprit et établir une relation positive avec votre corps et les aliments que vous mangez. Il a été créé par des nutritionnistes qui affirment que manger à long terme peut causer des dommages physiques et mentaux.
L’alimentation intuitive comprend 10 principes fondamentaux basés sur des concepts tels que vivre en paix avec la nourriture, respecter sa santé et gérer ses émotions sans dépendre de la nourriture. Aucun aliment n’est interdit et aucune règle ne régit la taille des portions ou l’heure des repas. Au lieu de cela, l’objectif est de vous aider à réapprendre à écouter les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps, afin que vous ne dépendiez plus d’un régime spécifique pour vous nourrir mentalement ou physiquement.
Une étude récente a établi un lien entre l’alimentation intuitive, l’amélioration de la santé mentale et un risque moindre de troubles de l’alimentation. D’autres recherches ont montré que les personnes qui suivent ce régime sont plus susceptibles de maintenir un poids santé, même s’il convient de noter que la perte de poids n’est pas l’objectif visé.
Comment les femmes de plus de 50 ans choisissent-elles le meilleur régime alimentaire ?
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre à long terme. Cela peut ne pas sembler être le meilleur régime pour vos amis, vos sœurs ou vos voisins. Votre alimentation doit inclure des aliments que vous aimez, qui vous aident à vous sentir mieux et qui vous fournissent tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Tenez compte de vos besoins personnels lorsque vous choisissez entre les régimes de cette liste.
Si votre objectif principal est de faire baisser la tension artérielle, choisissez le régime DASH. Vous voulez vous concentrer sur les soins personnels et une relation saine avec la nourriture ? Essayez de manger intuitivement. Si vous recherchez simplement une alimentation plus saine et plus équilibrée, un régime méditerranéen ou flexitarien peut être la meilleure option.
Vous remarquerez peut-être que les régimes ci-dessus se chevauchent considérablement. Chaque aliment met l’accent sur des aliments riches en nutriments, peu transformés, riches en vitamines, minéraux, fibres, graisses saines, protéines maigres et antioxydants, tous des facteurs clés de tout régime que vous envisagez.
Les femmes de plus de 50 ans doivent porter une attention particulière à l’apport de nutriments spécifiques, tels que le calcium, la vitamine D, les protéines et les vitamines B. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de ces nutriments, de simples ajustements alimentaires ou des suppléments peuvent être nécessaires.
N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de changer radicalement votre alimentation. Même si vous ne suivez pas entièrement le modèle alimentaire que vous avez choisi, de petites étapes progressives peuvent entraîner des avantages importants pour la santé. Avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou d’ajouter des suppléments à votre routine, consultez votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’ils répondent à vos besoins.
Les régimes méditerranéens, flexitariens, DASH et MIND et l’alimentation intuitive présentent de nombreux avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre santé en général.
Pour choisir celui qui vous convient…
