8 conseils pour bien le faire, ce qui est bon
De nombreux adultes consomment plus de sucre que nécessaire. Par conséquent, réduire votre consommation de sucres ajoutés est une idée saine pour la plupart des gens. Certaines personnes voudront peut-être aller plus loin et supprimer complètement le sucre de leur alimentation. Les régimes sans sucre gagnent en popularité alors que les gens continuent de trouver des moyens efficaces de mener une vie saine ou de perdre du poids. Cependant, malgré les nombreux avantages pour la santé d’un régime sans sucre, il y a quelques points à considérer. Dans cet article, nous vous présenterons huit conseils pratiques pour réduire votre consommation de sucre, ainsi que certains risques à surveiller.
Pourquoi manger moins de sucre ?
Réduire la consommation de sucre peut améliorer la santé d’une personne. De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que ne le recommandent les autorités. Un régime occidental signifie que l’adulte moyen ne tire qu’environ 15 % de ses calories des sucres ajoutés. Cette consommation de sucre n’inclut même pas les sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans des produits comme les fruits et le lait.
La consommation excessive de sucre a été liée à plusieurs problèmes de santé nocifs, notamment :
– Obésité et syndrome métabolique
– cardiopathie
– Diabète de type 2
– Hypertension
– Hypercholestérolémie
– Inflammation chronique
– Stéatose hépatique non alcoolique
– Plaque et caries
La réduction du sucre dans l’alimentation peut aider les gens à réduire leur risque de ces problèmes de santé. Remplacer les aliments riches en sucre par des aliments sains peut aider une personne à obtenir toutes les vitamines et minéraux essentiels sans calories supplémentaires. Cela peut aussi l’aider à perdre du poids si nécessaire.
8 conseils pour réduire le sucre
Voici huit conseils simples pour éliminer le sucre de votre alimentation :
1. Prenez votre temps, prenez votre temps
L’une des choses les plus importantes à retenir lorsque vous changez votre régime alimentaire est de le faire progressivement. Passer d’un régime riche en sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent. Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les gens peuvent facilement éviter les produits de boulangerie comme les gâteaux, les croissants et les pépites de chocolat. Éliminer les sucreries et les boissons sucrées est également un bon point de départ. Vous pouvez également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème que vous ajoutez à votre café ou à votre thé jusqu’à ce que vous n’en ajoutiez plus du tout. Adopter un régime sans sucre peut aider une personne à recycler son palais, ce qui signifie qu’elle est moins susceptible d’avoir envie du sucre manquant.
2. Lisez les étiquettes des produits
Une fois qu’une personne a réussi à éliminer les sucres les plus évidents de son alimentation, elle peut être intéressée par d’autres produits contenant du sucre. La lecture des étiquettes des produits peut l’aider à identifier les sucres à éviter. Le sucre porte de nombreux noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés différents. Il y a au moins 61 noms de sucre différents sur les étiquettes des aliments. Les plus courants sont :
– Saccharose
– cassonade
– Sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
– sucre de betterave
– des bonbons à la noix de coco
– Sucre d’érable
– Sirop d’agave
– sirop de riz
– jus de pomme ou de raisin concentré
– Mon chéri
Notez également que tout ce qui se termine par « -ose » sur la liste des ingrédients est également un sucre. Voici quelques exemples de ces ingrédients :
– Saccharose
– Glucose
– Glucose
– fructose
– Lactose
Le sucre est caché dans de nombreux aliments de supermarché. La lecture des étiquettes est essentielle pour quiconque souhaite suivre un régime sans sucre. Les produits tels que les vinaigrettes et vinaigrettes, les sauces pour pâtes, les céréales du petit déjeuner, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre dans la liste des ingrédients.
3. Évitez les glucides simples
De nombreux régimes sans sucre recommandent également d’éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc. Le corps convertit rapidement les glucides de ces aliments en sucre. Ce processus peut provoquer une augmentation de la glycémie. Les glucides simples peuvent souvent être remplacés par des produits à base de grains entiers.
4. Évitez le sucre artificiel
Le sucre artificiel est un sujet controversé dans l’industrie de l’alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories. Cependant, la consommation de sucre artificiel peut faire croire au corps qu’il s’agit en fait de sucre. Cela peut augmenter les envies de sucre d’une personne et rendre plus difficile le respect d’un régime sans sucre. Pour cette raison, les personnes suivant un régime sans sucre devraient éviter les sucres artificiels. Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants dans les listes d’ingrédients, en particulier dans les produits commercialisés comme aliments à faible teneur en sucre ou en calories ou comme aliments diététiques.
Les noms chimiques comprennent :
– aspartame
– Sucralose
– Saccharine
– Acésulfame potassique ou acésulfame potassique
5. Pas de sucre
Il peut être facile d’éviter le sucre dans les aliments transformés. Cependant, les boissons sucrées sont l’une des sources les plus importantes de sucre ajouté dans l’alimentation. Ils comprennent des sodas, des cafés de spécialité, des thés sucrés et des jus. Remplacer ces boissons par de la tisane non sucrée, du café non sucré, de l’eau minérale pétillante ou de l’eau ordinaire peut aider les gens à rester hydratés sans augmenter leur consommation de sucre.
6. Choisissez des aliments entiers
Les personnes qui suivent un régime sans sucre devraient également s’efforcer de manger des aliments entiers. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés. Un régime qui met l’accent sur les aliments entiers comprend les options suivantes :
– légume
– fruit
– viande maigre, volaille ou tofu
– poisson
– Céréales et légumineuses entières non transformées
– Noix et graines
Certaines personnes peuvent choisir de conserver de petites quantités de produits laitiers dans leur alimentation, comme le yogourt nature, le fromage simple et le lait.
7. Planifiez vos repas
Il est difficile de s’en tenir à un régime sans plan. Lorsqu’une personne a faim, elle est plus susceptible de manger du sucre si elle n’a pas de repas nutritifs et d’alternatives saines à portée de main. De nombreuses personnes passent la journée à faire du shopping et à préparer des repas tout au long de la semaine. Avec des aliments sains et prêts à l’emploi, ils sont moins susceptibles de faire des folies sur des friandises ou des sodas.
8. Assaisonnement
Le palais manque souvent de sucre car aucune autre saveur ne peut le remplacer. Cependant, les gens peuvent facilement ajouter de nombreuses herbes et épices sucrées aux aliments et aux boissons à la place du sucre. La cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille sont des substituts courants. Ils peuvent être un délicieux ajout au café, aux flocons d’avoine ou au yaourt.
Avantages pour la santé d’un régime sans sucre
L’élimination des sucres ajoutés et le maintien d’une alimentation riche en aliments complets présentent de nombreux avantages pour l’organisme. Plus précisément, réduire la consommation de sucre et suivre une alimentation saine peut aider les gens à :
– Perte de poids et prévention de l’obésité
– Avoir une peau plus propre et réduire le risque de cancer de la peau
– Empêche les sautes d’humeur, car une étude de 2017 établit un lien entre un régime riche en sucre et les sautes d’humeur
– réduire les inflammations
– Réduire le risque de développer un diabète de type 2, car le sucre augmente le risque d’obésité, ce qui peut conduire au diabète de type 2.
Risques et précautions
Avant d’adopter un régime sans sucre, une personne doit se demander si elle souhaite également éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et certains produits laitiers. Bien que certains partisans d’un régime sans sucre recommandent d’éviter les fruits, ce n’est peut-être pas l’option la plus saine. Les fruits fournissent une variété de nutriments essentiels, notamment des fibres, des antioxydants et d’autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.
Inclure des fruits entiers dans un régime sans sucre peut être bénéfique pour votre santé. Cependant, si une personne choisit de manger des fruits secs, elle doit en manger avec modération et rechercher des variétés non sucrées. Éliminer le sucre de votre alimentation n’est pas une solution complète pour perdre du poids. Cela fait partie d’un changement de mode de vie qui doit également inclure des exercices réguliers et une alimentation nutritive. Toute personne souhaitant commencer un régime sans sucre devrait consulter un médecin, un diététicien ou un diététicien, surtout si elle a des conditions médicales sous-jacentes.
la source
Ray, Géorgie (mars 2013). L’énergie et le fructose contenus dans les boissons édulcorées avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose présentent un risque pour la santé de certaines personnes. Advances in Nutrition: An International Review of Journals, 4(2), 220–225
GA Bray et Popkin, BM (avril 2014). Sucre alimentaire et poids : Sommes-nous déjà en crise dans l’épidémie d’obésité et de diabète ? Soins du diabète, 37(4), 950–956
joli truc. Comment le sucre et les édulcorants affectent votre santé. (octobre 2014)
Tandel, KR (octobre-décembre 2011). Substituts du sucre : la controverse sur la santé au sujet des avantages perçus. Journal de pharmacologie et de pharmacothérapie, 2(4), 236–243
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
Vous aimez notre contenu ?
Recevez chaque jour gratuitement nos dernières publications directement dans votre boîte mail
Étiquette
régime sans sucre sucre
