Alimentation et nutrition : 5 avantages pour la santé des pommes de terre
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Kerry Torrance — nutritionniste
Crédit photo, Mohammed EL-SHAHED/AFP via Getty Images
Que sont les pommes de terre ?
Membre de la famille des plantes solanacées, qui comprend les tomates et les aubergines, la pomme de terre (pomme de terre) est le réservoir d’énergie souterrain de la plante (tubercule). Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre, mais d’un point de vue culinaire, elles se répartissent généralement en trois catégories : les pommes de terre à farine, les pommes de terre cireuses et les pommes de terre nouvelles.
Les pommes de terre en poudre, comme Maris Piper, sont pleines d’un amidon appelé amylose. Ces granules d’amidon se dilatent et se brisent lors de la cuisson, créant une texture douce et moelleuse qui rend ces pommes de terre idéales pour une purée de pommes de terre douce et crémeuse. Les pommes de terre cireuses comme celles de Charlotte ont moins d’amylose – cela donne aux pommes de terre cuites une texture plus ferme et est parfaite pour rôtir et gratiner. D’autre part, les pommes de terre nouvelles sont des pommes de terre immatures qui sont cueillies tôt dans la saison. Ils conservent leur structure lorsqu’ils sont cuits, ce qui les rend parfaits pour la salade de pommes de terre.
Avantages nutritionnels
Une portion moyenne (175g) de pommes de terre bouillies (viande et peau) fournit :
La façon dont vous préparez et faites cuire les pommes de terre affecte leur valeur nutritionnelle. Cuire des pommes de terre entières avec la peau aide à conserver les fibres et certains nutriments importants comme le potassium, le magnésium, le zinc et le fer. La cuisson réduit les niveaux de vitamines C et B6, tandis que les caroténoïdes et certains composés végétaux appelés polyphénols augmentent. La cuisson au four, la friture ou la cuisson à la crème, comme dans une dauphinoise classique, augmente significativement la teneur en matières grasses et en calories des plats à base de pommes de terre.
Les pommes de terre ordinaires ne comptent pas dans le calcul de la ration journalière de cinq calories car nous avons tendance à les ajouter dans nos assiettes sous forme de féculents pour remplacer des aliments comme les pâtes ou le riz. Ils sont également souvent associés à des régimes riches en graisses.
5 avantages pour la santé des pommes de terre
1. Haute valeur nutritionnelle
Les pommes de terre ont un rapport nutriments-prix plus favorable que de nombreux autres légumes et constituent un aliment de base important dans le monde. Alors que la population mondiale augmente, les pommes de terre sont un bon choix car elles fournissent de la restauration rapide sur moins de terres.
2. Faible en gras
De nombreuses personnes, y compris des professionnels de la santé, ont une opinion négative des pommes de terre, mais il convient de rappeler que les pommes de terre ne contiennent presque pas de matières grasses lorsqu’elles sont cuites ou cuites au four. Les tubercules sont riches en amidon mais fournissent moins de calories qu’une portion équivalente de pâtes ou de riz. De plus, contrairement aux pâtes et au riz, ils fournissent des micronutriments utiles comme la vitamine C, le folate et le potassium.
Les pommes de terre sont pauvres en protéines, mais les protéines qu’elles fournissent ont une excellente valeur biologique, ce qui signifie qu’elles fournissent un bon profil d’acides aminés nécessaires à une bonne santé.
3. Favorise la santé intestinale
En plus d’être une bonne source de fibres, certains des amidons contenus dans les pommes de terre sont particulièrement bénéfiques pour nos microbes intestinaux. C’est en effet un « amidon résistant », ce qui signifie qu’il résiste à notre digestion, mais peut être décomposé par nos bactéries intestinales, leur donnant le carburant dont elles ont besoin pour fonctionner et prospérer.
Lorsque nous cuisons et refroidissons des pommes de terre, les granules d’amidon se collent les unes aux autres, ce qui les rend plus résistantes à la digestion. La recherche montre que lorsque nous mangeons des aliments riches en amidon résistant, nous éprouvons de nombreux avantages pour la santé, notamment une digestion plus efficace, un risque réduit de certaines maladies chroniques et un risque réduit de cancer du côlon.
4. Peut soutenir la gestion de la glycémie
En raison de leur teneur élevée en amidon résistant, les pommes de terre peuvent aider à contrôler la glycémie et à contrôler l’appétit. Des études animales ont établi un lien entre l’amidon résistant des pommes de terre et une meilleure sensibilité à l’insuline, moins d’accumulation de graisse et moins de prise de poids. Une étude qui a examiné les effets de 30 grammes d’amidon résistant par jour sur une période de 4 semaines a montré que ces effets semblaient se reproduire chez les personnes en bonne santé. Il convient de rappeler que vous pouvez augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre en les faisant bouillir, en les refroidissant et en les conservant au réfrigérateur avant de les servir.
Les pommes de terre sont également une source utile d’une fibre appelée pectine, qui aide à ralentir la vidange gastrique, vous permet de rester rassasié plus longtemps et réduit l’impact de l’alimentation sur votre glycémie.
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5. Sources d’antioxydants protecteurs
Les pommes de terre sont une source utile de composés végétaux ayant des effets antioxydants protecteurs. La viande de pomme de terre est une source de caroténoïdes, y compris la lutéine et la zéaxanthine respectueuses des yeux. La pomme de terre est également une source de polyphénols, dont l’acide chlorogénique et les flavonoïdes, dont les plus importants sont la catéchine et l’épicatéchine.
Les pommes de terre sont-elles sans danger pour tout le monde ?
Les pommes de terre sont généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens. Cependant, dans de rares cas, certaines personnes peuvent être allergiques aux pommes de terre crues et cuites. Si vous êtes allergique aux pommes de terre, vous pouvez également être allergique à d’autres membres de la famille des solanacées, notamment les tomates, les poivrons et les aubergines.
Les pommes de terre contiennent des composés appelés glycoalcaloïdes, dont la solanine. Ces composés sont toxiques lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Lors de la préparation des pommes de terre, faites attention aux taches vertes visibles sur la peau – cela indique une teneur plus élevée en glycoalcaloïdes. Retirez ces parties des pommes de terre avant la cuisson. Conservez les pommes de terre dans un endroit frais et sombre pour éviter l’accumulation de glycoalcaloïdes.
