Après l’été, nos conseils diététiques pour la reprise du sport
Après le rush de l’été, il est temps de se remettre au sport. Cette remise en forme commence par un plateau, avant même d’enfiler vos baskets. Quels sont les pièges à éviter ? Comment composer son assiette ? Suivez la nutritionniste sportive Cécile Capdeville.
Que dois-je mettre au début d’un entraînement? Entre 2017 et 2021, Cecil Capdeville, diététicien de l’équipe de France de triathlon, a analysé : « On ne peut pas manger n’importe quoi et bien performer ». Pour l’ancien volleyeur de haut niveau, la nourriture a été l’un des facteurs qui l’ont fait entrer dans le monde professionnel. « Dans un groupe, tout le monde suit le même entraînement. Pour se démarquer, il faut jouer sur d’autres facteurs, comme la nourriture, gestion du sommeil ou du stress ».
« Je n’aime pas parler de régime », a d’abord travaillé comme nutritionniste pour l’Olympiade de Marseille de novembre 2020 à juin 2022. « Rééquilibrage alimentaire » est le terme exact. C’est une question de changement d’alimentation qui est vitale au bon fonctionnement de votre corps.
Les dangers du sucre
Le « mauvais sucre » est l’un des pièges les plus courants. Il est présent dans la plupart des plats préparés, le pain blanc et même certaines boissons. « Ces produits ont un indice glycémique élevé et sont rapidement absorbés par l’organisme. Il en résulte une hypoglycémie réactive, suivie d’envies de grignoter. Cela entraîne de nouveaux apports alimentaires et favorise la prise de poids », prévient la diététiste. Pour Cécile Capdeville, « ce phénomène provoqué par la consommation d’aliments à index glycémique rapide tout au long de la journée explique aussi pourquoi une frange de la population est aujourd’hui de plus en plus en surpoids ».
Avant de choisir un produit, vous devez vérifier l’index glycémique, qui se mesure sur une échelle de 1 à 100. Plus l’indice est bas, plus la nourriture est assimilée lentement afin qu’elle puisse se diffuser progressivement dans l’organisme. La satiété peut retarder la prise alimentaire ultérieure. En revanche, lors d’une activité physique, qu’il s’agisse d’une course, d’un marathon ou d’un cyclisme, il est recommandé de consommer des aliments à index glycémique élevé afin de pouvoir fournir rapidement à l’organisme les substrats dont il a besoin pour fournir de l’énergie. .
Hydratez-vous régulièrement
« Boire deux litres d’eau dans la journée est la meilleure option pour effacer l’excès de consommation en été », explique l’expert. Les cocktails détox maison à base de citron et de gingembre peuvent être amusants pour le corps.
Quant aux boissons sucrées, Cécile Capdeville met en garde. « Il faut faire la différence entre les boissons énergisantes et les boissons énergisantes ». Les boissons énergisantes sont intéressantes pour les entraînements d’au moins une heure car elles apportent le sucre, le sel, les minéraux (magnésium, potassium) perdus pendant l’effort.» Les boissons énergisantes (et donc le sucre) ne servent à rien.
Les boissons énergisantes ou les sodas seront interdits. Ils regorgent de sucres, d’additifs et d’autres substances nocives pour l’organisme, en particulier pour le tube digestif. « L’intestin est le premier organe endommagé pendant l’exercice, donc les athlètes sont très intéressés à prendre soin de cet organe précieux. Nous avons vu beaucoup de triathlètes souffrant de douleurs abdominales ou de joueurs de football se plaindre à mi-parcours », a poursuivi le nutritionniste.
Pour les plus gourmands, il est préférable de le boire après un effort. A 30 minutes, il y a une « fenêtre métabolique qui permet de s’amuser sans prendre de poids, même s’il faut quand même protéger son intestin après avoir travaillé dur ».
Un petit guide pour équilibrer votre journée
« Il faut oublier que les petits-déjeuners sucrés, comprenant du lait, des céréales et du jus d’orange, ne sont pas très satisfaisants à long terme. » Les experts recommandent de passer à des aliments salés, à base de protéines, de glucides de haute qualité et d’acides gras riches en oméga-3. Parmi les aliments recommandés figurent le pain complet, le fromage cottage, le jambon, les œufs, les oléagineux, les fruits frais et non les jus.
Pour le déjeuner, « divisez votre assiette : moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de glucides entiers ». C’est-à-dire des pâtes ou du riz brun ou des quartiers de pommes de terre. Évitez les desserts, même les fruits, si possible. « Chez certaines personnes, les fruits peuvent gêner la digestion, entraînant des ballonnements.
Entre 16h et 17h, une douceur sucrée à base de sucres de qualité tels que du chocolat noir, des fruits, ou encore des oléagineux ou des laitages lors d’une activité physique en soirée.
Terminez la journée avec un dîner de légumes léger comme une salade composée ou une ratatouille. Pour ce faire, ajoutez des protéines maigres comme du blanc de poulet ou du poisson. Pour les végétariens, vous pouvez substituer des protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches, le soja, etc. « Attention cependant aux risques de carences en certains nutriments, notamment en fer et en vitamine B12 », prévient Cécile Capdeville, qui conseille aux végétariens et végétaliens de se faire surveiller par un professionnel.
