Avantages des noix de cajou
Publié le 29 mai 2022 à 12h57
travailler ensemble
Raphael Grumman (nutritionniste)
A l’apéritif ou au goûter, ces petits fruits gras regorgent de nutriments et indispensables à notre santé. Seulement, il ne faut pas non plus en abuser. Une explication de ses bienfaits et de sa consommation.
Les noix de cajou sont un fruit huileux qui pousse sur des arbres appelés pommes de cajou ou anacardiers. As-tu remarqué? La noix de cajou est une graine oléagineuse qui est toujours vendue en coque. La raison en est qu’il existe une huile qui est particulièrement corrosive. Il est ensuite torréfié dans l’huile puis le plus souvent salé. Mais surtout, c’est bon pour notre santé.
Valeur nutritionnelle pour 100 grammes de noix de cajou, grillées et non salées
Apport pour 100 g1,2
Pourcentage de couverture de l’apport de référence (IR) pour 100 grammes
- Apport énergétique : 618Kcal (30,9%)
- Protéines : 20,5 g (52 %)
- Matières grasses : 48,1 g (23 %)
- Glucides : 21,3 g (6 %)
- Fibres : 8,4 g (33,6 %)
- Calcium : 39 mg (3,9 %)
- Cuivre : 2,2 mg (169 %)
- Fer : 5,4 mg (33,75 %)
- Magnésium : 260mg (86%)
- Phosphore : 510 mg (92,7 %)
- Potassium : 610 mg (17,4 %)
- Sélénium : < 20 µg (28,5 %)
- Zinc : 5 mg (50 %)
- Vitamine E : 1,33mg (12,09%)
- Vitamine C : < 0,5 mg (0,6 %)
- Vitamine B1 : 0,4 mg (36,3 %)
- Vitamine B2 : 0,031 mg (1,93 %)
- Vitamine B3 : 1,3 mg (100 %)
- Vitamine B5 : 0,83 mg (16,6 %)
- Vitamine B6 : 0,11 mg (8,46 %)
- Vitamine B9 : 30,2 mcg (12,08 %)
la valeur nutritionnelle
il contient de bons lipides
Les noix de cajou sont riches en matières grasses (c’est pourquoi elles sont si riches en calories), principalement des acides gras insaturés. « Ceux-ci sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire : ils abaissent le taux de « mauvais » cholestérol LDL, mais pas le « bon » cholestérol HDL », raconte le diététicien et diététicien Raphaël Gruman. Selon une étude publiée le 31 août 2019, manger au moins deux fois par semaine était associé à une diminution de 17 % du risque de maladies cardiovasculaires.
elle se reminéralise
Les bienfaits de cette petite noix ? Il est riche en minéraux. Il contient pas moins de 8 substances différentes, dont le cuivre. 100 grammes de noix de cajou peuvent répondre à tous nos besoins en ce minéral. Cependant, il est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène, qui possède des propriétés immunostimulantes et antioxydantes. 100 grammes de noix de cajou couvrent également 50% de nos besoins en zinc. Il participe également au fonctionnement normal du système immunitaire et aide à améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et l’apprentissage.
Le petit plus : les noix de cajou apportent 260 mg de magnésium, soit 86% de nos AJR. Ceci est particulièrement important pour le fonctionnement de notre corps car il est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps. « Ses avantages incluent : Il participe à la fixation du calcium dans les os, favorise la contraction musculaire, régule la glycémie, nous aide à prévenir le diabète de type 2, normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle, joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires et assure fonctionnement normal intestinal du transport routier. De ce fait, son manque nous expose à de nombreux problèmes de santé, comme des troubles du sommeil, une baisse de moral ou encore des allergies au stress.prévient Rafael Grumman.
Ce fruit oléagineux répond également à la quasi-totalité de nos besoins en phosphore, un minéral qui aide à maintenir une ossature normale et à lutter contre la fatigue. Enfin, c’est aussi une source intéressante de calcium : alors que le calcium d’origine végétale n’est pas aussi absorbé par l’organisme que le calcium d’origine animale, sa consommation peut augmenter notre consommation de ce minéral essentiel pour les os.
il est riche en vitamines
Il apporte toutes les vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines B1 et B2 participent à la production d’énergie. Les noix de cajou sont particulièrement attrayantes pour les femmes enceintes car elles contiennent de la vitamine B9, qui aide à prévenir les malformations fœtales. Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là : Cette vitamine intervient dans la production de toutes les cellules de l’organisme, y compris les globules rouges, et des plaies et plaies où elle joue un rôle vital dans le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire et dans la cicatrisation. . Il fournit également de la vitamine E, qui a des propriétés antioxydantes, et de la vitamine K, nécessaire à la fabrication des protéines impliquées dans la coagulation du sang.
il est riche en protéines
Avec une teneur en protéines de 20%, la noix de cajou est une véritable alternative aux produits animaux. « C’est donc particulièrement intéressant pour les végétariens et végétaliens, mais aussi pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. En raison de cette richesse, il est également recommandé aux sportifs comme collation de récupération »soulignent nos experts.
il fournit de la fibre
Avec une teneur en fibres de 8,4%, la noix de cajou est une alliée pour aider notre organisme à mieux fonctionner : les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, et participent à la lutte contre les cancers, y compris ceux des le côlon, les seins et les estomacs jouent un rôle dans notre santé cardiaque en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Avantages des noix de cajou
Riche en vitamines B, notamment impliquées dans le bon fonctionnement du métabolisme énergétique, ainsi qu’en minéraux anti-fatigue tels que le magnésium et le phosphore, la noix de cajou est une alliée dans la restauration de l’énergie. Grâce à sa teneur en magnésium, il est particulièrement utile pour lutter contre le stress et améliorer le sommeil, ainsi que pour lutter contre l’anémie due à la présence de fer dans sa composition.
Bien que riches en calories, les noix de cajou ne sont pas l’ennemi de quiconque surveille leurs itinéraires. « Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, il apporte rapidement une sensation de satiété qui dure longtemps. Grâce à cela, il évite les fringales qui peuvent survenir pendant la journée. En revanche, mieux vaut limiter sa consommation à une portion maximale de 20 à 30 grammes (environ 15 à 20 noix).a déclaré Rafael Grumman.
Sa teneur en « bonnes graisses » est associée à la présence de potassium (un nutriment qui combat l’hypertension artérielle) et de magnésium (un minéral qui normalise les contractions du muscle cardiaque), faisant de ce petit fruit gras un atout cardiaque. En prime, les fibres peuvent aider à prévenir les risques cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral (AVC) en éliminant le mauvais cholestérol présent dans l’alimentation.
Grâce au fer, au sélénium, au zinc, aux vitamines E et C et aux nutriments aux propriétés antioxydantes, les noix de cajou aident à protéger l’organisme des dommages causés par les radicaux libres. Ceux-ci seront associés au développement de maladies cardiovasculaires et de cancers.
Contre-indications
Les noix de cajou peuvent déclencher des réactions allergiques. Par conséquent, les personnes sensibles ne doivent pas en consommer. « Lorsqu’ils sont salés, ils peuvent rapidement devenir très riches en sodium : chez les patients souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale, et de rétention d’eau, ils peuvent être contre-indiqués, et un régime pauvre en sodium est recommandé. « , explique une nutritionniste. En raison de leur forte teneur en oxalate, les noix de cajou doivent être consommées avec modération par les personnes souffrant de problèmes rénaux. Enfin, il contient également de la vitamine K : à forte dose, celle-ci est contre-indiquée chez les personnes sous anticoagulants.
Dans le commerce, la plupart des noix de cajou disponibles sont rôties à sec ou à l’huile, puis parfois salées. Ils existent aussi « crus », c’est-à-dire légèrement cuits à la vapeur. Vous les trouverez également enrobés de chocolat. « Mais idéalement, il vaut mieux choisir nature, non salé et bio. Bien regarder les ingrédients avant de les mettre dans le panier car certains contiennent du sucre et de l’huile de palme », a suggéré Rafael Grumman. Comme ils périssent rapidement, il est recommandé de les conserver dans un sac hermétique, ou dans un placard à l’abri de l’air et de la lumière, ou dans le tiroir à fruits et légumes du réfrigérateur. Les noix de cajou ne sont pas particulièrement saisonnières et peuvent être consommées toute l’année.
Combien manger ?
« Si les noix de cajou contiennent de nombreux macronutriments, vitamines et minéraux essentiels, il vaut mieux ne pas en abuser car elles sont riches en calories : 618 calories dans 100 grammes et près de 200 dans 30 grammes., a déclaré Rafael Grumman. Travaillez dur, vous pourrez rapidement augmenter le supplément calorique de la journée !
Ce fruit riche en huile peut être consommé tel quel, en apéritif ou en collation. C’est délicieux à ajouter au granola ou aux céréales du petit-déjeuner. Il a également trouvé sa place dans la cuisine, incorporant des ragoûts comme du poulet ou du poisson blanc, de la dinde sautée, du porc caramélisé, des légumes en une casserole, du riz pilaf et même des gâteaux salés.
Pensez également à en jeter une petite poignée, râpée ou écrasée, dans une salade mixte ou un poke bowl.
Dans les desserts, il se marie bien avec la tarte aux pommes ou aux abricots, relève les saveurs des brownies, brownies ou biscuits, et ajoute un peu de croquant aux confitures. Il a un goût très caractéristique à la fois salé et légèrement sucré.
Reste à tester : Les noix de cajou se présentent sous forme de purée et peuvent être tartinées sur du pain le matin en remplacement du beurre, ou en boisson végétale. Sachez que vous aussi vous pouvez…