Avantages pour la santé, apport nutritionnel et idées de recettes
Publié le 31 mai 2022 à 23:58
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Raphael Grumman (nutritionniste)
Véritable alternative aux aliments d’origine animale, le tofu regorge de nutriments, notamment de protéines. Comment cela est-il préparé? Comment est-il consommé ? Est-ce dangereux pour la santé ? Concentrez-vous sur la nourriture qui attire de plus en plus de monde.
Le tofu a une histoire de plus de 2 000 ans en Chine et est appelé « tofu ». Il est fabriqué à partir de lait de soja coagulé avec du nigari (chlorure de magnésium) et possède deux textures : « ferme » lorsqu’il est égoutté et pressé pour en extraire le lait, « soyeux », sa consistance lorsqu’il n’est ni égoutté ni pressé Proche du fromage blanc. Le premier est préemballé, nature ou fumé, et se trouve au rayon diététique, tandis que le second se trouve le plus souvent en barquette, au rayon frais. Mais quelle que soit sa présentation, le tofu est un aliment riche en nutriments essentiels.
Valeur nutritionnelle pour 100 grammes de tofu ferme, nature
Apport pour 100 grammes
Pourcentage de couverture de l’apport de référence (IR) pour 100 grammes
- Apport énergétique : 143 kcal (7,15 %)
- Protéines : 14,7 g (23 %)
- Matières grasses : 8,5 g (11 %)
- Glucides : 2,87 g (1 %)
- Fibre : <0,5 g (2 %)
- Calcium : 100 mg (10 %)
- Cuivre : 0,24 mg (18,4 %)
- Fer : 2,4 mg (15 %)
- Magnésium : 100mg (33%)
- Phosphore : 210 mg (38 %)
- Potassium : 140 mg (4 %)
- Sélénium : < 20 µg (28,5 %)
- Zinc : 1,3 mg (13 %)
- Vitamine E : 0,71 mg (6,45 %)
- Vitamine C : < 0,5 mg (0,5 %)
- Vitamine D : < 0,25 µg (1,6 %)
- Vitamine K1 : 12,7 mcg (18,14 %)
- Vitamine B1 : 0,024 mg (24 %)
- Vitamine B2 : < 0,01 mg (0,76 %)
- Vitamine B3 : 0,13 mg (8 %)
- Vitamine B5 : 0,14 mg (2,8 %)
- Vitamine B6 : 0,028 mg (1,75 %)
- Vitamine B9 : 25,1 mcg (7,6 %)
Le tofu est riche en protéines
Contenant près de 15 % de protéines, le tofu est un aliment d’origine végétale qui rivalise avec certains aliments d’origine animale. Par exemple, il contient plus que des saucisses de Francfort (13,7 %) ou des œufs durs (13,5 %). « Ses protéines sont dites « complètes » car elles sont constituées des 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer. Cela en fait une excellente option pour les végétariens, les végétaliens et tous ceux qui cherchent à ralentir leur consommation de viande. « raconte le diététicien et diététicien Raphaël Gruman.
le tofu contient des vitamines
Le tofu contient la quasi-totalité des vitamines B, indispensables au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux. Il fournit également de la vitamine A (essentielle pour la vision et la croissance des enfants), un stimulant immunitaire et de la vitamine E qui aide à maintenir l’intégrité de la peau, et de la vitamine E, qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages dus à ses propriétés antioxydantes. Effets nocifs des radicaux libres, en particulier par participer à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer.
Enfin, le tofu contient une petite quantité de vitamine D. Celui-ci joue un rôle important dans l’assimilation et la fixation du calcium et du phosphore dans les os, assurant la solidité de nos os, et il participe au bon fonctionnement du système immunitaire, selon un rapport de l’Académie nationale de médecine française, datée du 22 mai 2020, elle permet de prévenir les formes graves du Covid-191.
Enfin, il aide à lutter contre le développement de certains cancers : selon une étude de mai 2020 par des chercheurs finlandais et espagnols2, il est impliqué dans la prévention des cancers du sein et de la prostate, et une supplémentation chez les femmes ménopausées réduira de 6,9 % le risque de cancer général à 2,9 %3.
Le tofu est reminéralisant
Il contient pas moins de 8 éléments différents, dont du magnésium et du phosphore, des anti-fatigue, du calcium, du fer et du zinc nécessaires à la solidité des os, qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et aident à combattre l’anémie. Bien que le calcium et le fer d’origine végétale soient moins facilement absorbés par l’organisme, ils augmentent doucement notre consommation de ces minéraux essentiels. « Pour augmenter sa biodisponibilité, il faut l’associer à la vitamine C, par exemple avec des légumes comme le brocoli ou le poivre en condiment, ou avec des fruits comme le kiwi ou l’orange en dessert.Raphaël Gruman est recommandé.
Le tofu contient très peu de matières grasses
Le tofu ne contient presque pas de lipides et les seuls acides gras qu’il contient sont insaturés. « Cela en fait un produit incontournable pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et pour tous ceux qui cherchent à limiter leur consommation de matières grasses. « les experts disent.
Bienfaits du tofu
Le tofu est bon pour le coeur
Les bienfaits du tofu sur la santé cardiovasculaire sont démultipliés : non seulement il est exempt de gras saturés, mais les acides gras insaturés qu’il contient sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire : ils abaissent le ratio du « mauvais » cholestérol LDL, mais pas du « bon » cholestérol HDL C’est aussi une source de potassium (un minéral aux propriétés anti-hypertension artérielle) et de magnésium (régule la contraction du muscle cardiaque, prévient les arythmies cardiaques).
Le tofu est un atout fitness
« Il nous aide également à rester en forme, grâce à la présence de fer et de magnésium dans sa composition, et un manque fréquent de fer et de magnésium peut entraîner une fatigue générale et une résistance réduite au stress, ce qui peut entraîner une grave carence en fer entraînant une anémie », assure la nutritionniste. Certes, le fer végétal n’est pas aussi absorbé par l’organisme que le fer animal (fer héminique), mais il est intéressant de le lier à la vitamine C pour une meilleure absorption (agrumes, kiwi, piment, brocoli, etc.).
Le tofu est l’allié du sportif
En raison de sa forte teneur en potassium et en protéines, le tofu est recommandé aux sportifs. En effet, le potassium favorise la contraction musculaire et la récupération après l’effort, tandis que les protéines favorisent le maintien et même l’augmentation de la masse musculaire. Mais cet aliment peut aussi être conseillé aux personnes âgées dont la consommation de protéines a tendance à diminuer pour les aider à maintenir une masse musculaire normale.
Le tofu a des propriétés anticancéreuses
Le tofu contient des phytoestrogènes, une substance végétale qui reproduit les effets des œstrogènes. Ils ont des propriétés contre la testostérone, une hormone mâle qui stimule le développement des cellules cancéreuses de la prostate, luttant ainsi contre le développement de la maladie.
Concernant le cancer du sein, on a longtemps dit que le soja pouvait favoriser sa survenue. Cependant, ce problème ne semble pas totalement résolu. Selon l’Institut national du cancer, « Bien que des effets protecteurs contre le cancer du sein aient été observés dans les populations asiatiques suivant des régimes alimentaires traditionnels, rien ne prouve que les produits à base de soja soient bénéfiques pour le cancer du sein dans les régimes alimentaires occidentaux.Source de protéines végétales de haute qualité, le soja peut être consommé sans excès, pas tous les jours« 4.
« Personnellement, s’il y a des antécédents de cancer du sein, j’ai tendance à le déconseiller… Je déconseille aussi aux enfants »prévient Rafael Grumman.
Le tofu s’aligne bien
À 150 calories pour le tofu ferme et 52 calories pour le tofu soyeux, ces aliments sont légers dans notre alimentation. Mais parce qu’il est riche en protéines, un macronutriment aux propriétés de digestion lente, il peut vous garder rassasié plus longtemps, en évitant de grignoter entre les repas.
Précautions à prendre
Compte tenu des avantages non prouvés pour la santé de la consommation de grandes quantités de soja, les chercheurs incitent à la prudence. Si vous souffrez d’hypothyroïdie (manger du soja augmente vos besoins en hormones thyroïdiennes) ou d’un cancer du sein, vous pouvez consommer du soja dans votre alimentation, mais avec modération, pas tous les jours. Pendant le traitement du cancer du sein, les mesures préventives sont plus applicables.
De grandes quantités de soja ne sont pas recommandées pour les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes (en raison de ses effets œstrogéniques), et les doses d’isoflavones pour adultes ne doivent pas dépasser 1 mg/kg de poids corporel5.
Le tofu ferme peut être utilisé comme substitut de viande et de poisson. Puisque le soja n’a pas de saveur, vous pouvez le couper en morceaux, ajouter de la sauce soja ou de la sauce soja et des épices, et laisser mariner pendant quelques heures pour lui donner plus de saveur. Ensuite, ajouter un peu d’huile dans la poêle fonctionne très bien. Par conséquent, il peut être jumelé avec une poêle ou un wok avec des légumes, des pâtes ou du riz. Il peut également être ajouté aux salades composées.
Écrasée à la fourchette et mélangée à de la sauce tomate, elle fait une excellente bolognaise aux légumes. Le tofu soyeux peut être utilisé aussi bien dans des préparations salées que sucrées, cuites et crues. Vous pourrez donc l’utiliser parfaitement dans les tartes et quiches, les gâteaux et les ragoûts, les sauces, les soupes et les mayonnaises, les flans, les mousses et les gâteaux, notamment comme substitut d’œuf ou de crème végétalien.
Il peut aussi être une bonne base pour réaliser des pâtes à tartiner en le mélangeant avec des condiments, du poisson (thon, sardines, saumon…) ou du fromage. Il fait également des merveilles dans les smoothies.
Recette de tofu
Tofu Caramel Sésame Cajou
Ingrédients pour 2 personnes :
- 125 g de tofu ferme
- 5 cuillères à soupe de sauce soja sucrée
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1 pincée de poivre
- 4 à 5 oignons grenaille
- huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- anacardier
Couper le tofu en cubes. Mettez-le dans un récipient et ajoutez la sauce soja, le petit oignon, l’ail et le poivre. Mélanger et laisser mariner 30 minutes.
Puis saisir le tofu et le faire mariner dans une poêle d’huile chaude…