Avez-vous trop de graisse abdominale ?6 conseils simples pour perdre du ventre
Perdre de la graisse du ventre ou de la graisse du ventre est un objectif de perte de poids courant. La graisse du ventre est un type de graisse particulièrement nocif. Des études ont montré un lien étroit avec des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. C’est pourquoi la perte de graisse peut avoir des avantages significatifs pour votre santé et votre bien-être. Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant votre tour de taille avec un ruban à mesurer. Plus de 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes, on parle d’obésité abdominale.
Certaines stratégies de perte de poids peuvent se concentrer davantage sur la graisse du ventre que sur le reste du corps.
Voici 6 façons fondées sur des preuves pour perdre de la graisse du ventre.
1. Évitez le sucre et les boissons sucrées
Les aliments contenant du sucre ajouté sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids. La recherche montre que les sucres ajoutés ont des effets délétères uniques sur la santé métabolique. De nombreuses études ont montré qu’une trop grande quantité de sucre, principalement en raison de la teneur élevée en fructose, peut entraîner une accumulation de graisse dans l’abdomen et autour du foie. Le sucre est à moitié glucose et à moitié fructose. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est obligé de le transformer en graisse à cause de l’excès de sucre.
Certains pensent qu’il s’agit du principal processus par lequel le sucre provoque des effets néfastes sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et la graisse du foie, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline et divers problèmes métaboliques. Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides comme le font les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer plus de calories totales. Une étude a observé que pour chaque boisson sucrée supplémentaire consommée par jour, les enfants étaient 60 % plus susceptibles de développer une obésité.
Minimisez la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et une variété de boissons pour sportifs riches en sucre.
2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont probablement le macronutriment le plus important pour la perte de poids. Des études montrent qu’ils peuvent réduire les fringales de 60 %, augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à réduire votre apport quotidien de 441 calories. Si votre objectif est de perdre du poids, l’ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation. Non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également aider à prévenir la prise de poids. Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et mieux en protéines perdaient beaucoup moins de graisse abdominale.
Une autre étude a montré que les protéines étaient associées à un risque significativement plus faible de gain de graisse abdominale chez les femmes sur une période de 5 ans. L’étude a également établi un lien entre les glucides et les huiles raffinés et l’augmentation de la graisse abdominale, et les fruits et légumes avec la perte de graisse. Dans la plupart des études qui ont révélé que les protéines aidaient à perdre du poids, les gens consommaient 25 à 30 % de leurs calories sous forme de protéines. C’est donc un bon essai. Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines, comme les œufs entiers, le poisson, les haricots, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans votre alimentation.
3. Mangez moins de glucides
Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre du poids. De nombreuses études l’ont confirmé. Lorsque les gens réduisaient leur consommation de glucides, leur appétit diminuait et ils perdaient du poids. Maintenant, plus de 20 études contrôlées randomisées ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent parfois entraîner une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes faibles en gras. Cela était vrai même lorsque les personnes du groupe à faible teneur en glucides étaient autorisées à manger autant qu’elles le voulaient, tandis que celles du groupe à faible teneur en matières grasses limitaient leur apport calorique. Un régime pauvre en glucides entraîne également une perte rapide de poids en eau, ce qui produit des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur l’échelle en un jour ou deux. Des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent spécifiquement réduire les graisses dans l’abdomen et autour des organes et du foie.
Cela signifie qu’une partie de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides est de la mauvaise graisse abdominale. Il suffit d’éviter les glucides raffinés comme le sucre, les sucreries et le pain blanc, surtout si votre apport en protéines est encore élevé. Si l’objectif est de perdre du poids rapidement, certaines personnes réduisent leur apport en glucides à 50 grammes par jour. Le corps entre alors dans un état de cétose, dans lequel il commence à brûler les graisses à mesure que son carburant principal et son appétit diminuent.
4. Mangez des aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles. Manger plus de fibres peut vous aider à perdre du poids. Cependant, le type de fibre est important. Il semble que ce sont principalement les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids. Ces fibres peuvent lier l’eau et former un gel épais qui « scelle » dans votre intestin. Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans le système digestif. Il ralentit également la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une satiété prolongée et une diminution de l’appétit.
Une étude rétrospective a révélé que la consommation de 14 grammes de fibres supplémentaires par jour était associée à une réduction de 10 % de l’apport calorique sur 4 mois et à une perte de poids d’environ 2 kg. Une étude de 5 ans a rapporté qu’un apport quotidien de 10 grammes de fibres solubles était associé à une réduction de 3,7 % de la masse grasse abdominale. Cela signifie que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive. La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger plus d’aliments à base de plantes, y compris des légumes et des fruits. Les haricots sont également une bonne source, tout comme certaines céréales, comme l’avoine entière.
5. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre longtemps et en bonne santé et d’éviter les maladies. La perte de graisse abdominale est l’un des avantages incroyables de l’exercice pour la santé. Il ne s’agit pas de faire des exercices abdominaux, car il n’est pas possible de perdre de la graisse en un seul endroit à cause de la réduction locale. Dans une étude, l’entraînement des abdominaux pendant six semaines n’a eu aucun effet significatif sur le tour de taille ou la masse grasse dans la cavité abdominale. La musculation et les exercices cardiovasculaires peuvent réduire la graisse corporelle. Les exercices aérobiques tels que la marche, la course et la natation peuvent réduire considérablement la graisse du ventre. Une autre étude a révélé que l’exercice empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après avoir perdu du poids, ce qui signifie que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids. L’exercice aide également à réduire l’inflammation, à abaisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer d’autres problèmes métaboliques associés à l’excès de graisse abdominale.
6. Suivez votre consommation de nourriture
La plupart des gens savent que ce que vous mangez est important, mais beaucoup ne savent pas exactement ce qu’ils mangent. Une personne peut penser qu’elle suit un régime riche en protéines ou faible en glucides, mais si elle ignore cela, il est facile de surestimer ou de sous-estimer son apport alimentaire. Le suivi de l’apport alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Un suivi à intervalles réguliers, pendant plusieurs jours, peut vous aider à identifier les domaines de changement les plus importants. Planifier à l’avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme augmenter votre apport en protéines à 25-30 % de vos calories ou réduire les glucides malsains.
La graisse du ventre, ou graisse du ventre, est associée à un risque accru de certaines maladies. La graisse du ventre peut être réduite en modifiant votre mode de vie, par exemple en adoptant une alimentation saine riche en protéines maigres, en légumes, en fruits et en haricots, et en faisant de l’exercice régulièrement.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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