Bêta-alanine, un complément alimentaire pour sportifs
Publié le 26/01/2023 13:03, Mis à jour le 26/01/2023 13:03
travailler ensemble
Raphael Grumman (Nutritionniste)
Cet acide aminé non essentiel impliqué dans le développement musculaire et la résistance a le vent en poupe chez les sportifs. Qu’est ce que ça fait? Comment ça marche? Où puis-je le trouver? La réponse du nutritionniste nutritionniste Raphaël Gruman.
Définition : Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé, l’un des nombreux éléments constitutifs des protéines. « C’est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps est capable de le synthétiser à partir d’autres acides aminés » Highlight Raphael Gruman Nutritionniste Nutritionniste. D’autre part, le rôle de cet acide aminé réside dans son rôle de précurseur de la carnosine grâce à l’association avec la L-histidine. Cette forme de carnosine est connue pour son rôle dans les muscles.
« La carnosine est très importante pour l’organisme car elle intervient dans de nombreuses fonctions, notamment la récupération musculaire » Ajoutez un nutritionniste.
Une supplémentation en bêta-alanine est plus efficace pour les muscles qu’une supplémentation directe en carnosine. Le fait que ces dernières soient rapidement converties en histidine et en alanine lors de la digestion rend moins efficace le processus d’action sur les muscles.
C’est pour ces raisons que cet acide aminé est un complément alimentaire recherché par les sportifs.
Quels sont les avantages de la bêta-alanine ?
Les avantages de la bêta-alanine sont finalement les avantages de la carnosine, qui en est le précurseur. Ils sont généralement très proches de la créatine, qui est également un produit bien connu dans le monde du sport.
Il régule le pH musculaire en tamponnant l’acide lactique
Pendant l’exercice, les muscles produisent de l’acide lactique, qui provoque une sensation de brûlure et une fatigue musculaire. « La carnosine agit en calmant l’inflammation musculaire, permettant une meilleure récupération musculaire après l’effort » Le nutritionniste a conclu.
C’est aussi amusant à prendre pendant un effort car il dégrade plus vite cet acide lactique.
Il participe à la bonne utilisation du glucose musculaire
Pendant l’entraînement, l’acidité musculaire a tendance à empêcher la dégradation du glucose et son utilisation dans les muscles. « Cependant, c’est ce glucose qui nourrit les muscles et qui est nécessaire à la force musculaire » Raphael Grumman a rappelé. En dégradant l’acide lactique, la carnosine limite ainsi fortement l’acidité musculaire, permettant ainsi aux muscles d’utiliser correctement le glucose.
il a des propriétés antioxydantes
« La bêta-alanine aide à neutraliser les effets nocifs des radicaux libres, en particulier les radicaux libres pro-oxydants produits pendant l’exercice » La nutritionniste s’est expliquée. Ainsi, la carnosine aide à lutter contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme.
il améliore les performances physiques
Ceci est montré dans une méta-analyse (1) qui a regroupé 15 études couvrant 57 mesures à travers 23 tests d’effort, utilisant 18 régimes de supplémentation et un total de 360 participants. La méta-analyse a conclu que la bêta-alanine améliorait les résultats des tests de performance par rapport au placebo.
Il améliore également la cognition et la concentration.
La bêta-alanine n’est pas seulement amusante pendant l’exercice. Une étude de 2015 (2) sur des soldats supplémentés en bêta-alanine a montré des améliorations des performances cognitives (attention, mémoire, mouvement) en plus des améliorations des performances physiques.
Pourquoi et quand prendre de la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est vendue sous forme de capsules, de comprimés ou de poudre. Il doit être utilisé comme traitement pour être efficace dans la promotion de la récupération musculaire. Son action repose sur l’augmentation de la concentration musculaire en carnosine dans le temps. En ce qui concerne le dosage ou la quantité, il n’existe pas d’études officielles permettant de tirer des conclusions sur le dosage idéal.Les conseils habituels sont autour 6 grammes par jour la première semaine, puis 3 grammes quotidiennement pendant le traitement. Il peut être pris en une prise avant l’effort ou en deux prises avant et pendant l’effort pour agir sur la dégradation de l’acide lactique.
Il convient de noter que la bêta-alanine n’a pas d’effet immédiat, donc attendre environ deux semaines Guérir avant que les avantages ne soient perçus.
Qui peut prendre de la bêta-alanine ?
Compte tenu de leurs effets différentiels sur la force musculaire et sa récupération, tous activité physique dans Force, puissance et endurance Les muscles sollicités – notamment lors d’efforts intermittents intenses de plusieurs minutes, comme en musculation ou à l’entraînement – peuvent être supplémentés en bêta-alanine.
Dans quels aliments se produit-il naturellement ?
Sur le plan nutritionnel, la bêta-alanine est un aliment facile à trouver dans l’alimentation et se trouve principalement dans tous les viande et poissonD’autre part, en plus de Spiruline C’est très bien servi, avec du germe de blé. Les aliments les plus riches en bêta-alanine comprennent : la morue séchée, le bacon, le steak, le veau, l’agneau, la dinde et le poulet.
paresthésies, effets secondaires possibles
Des sensations de picotements et de picotements dans les extrémités du corps, appelées paresthésies, peuvent survenir après l’ingestion de grandes quantités de bêta-alanine.Cette paresthésie devient plus importante avec l’augmentation de la dose, et disparaît généralement en une heure continuer à prendre. Pour réduire cet effet, il est recommandé de diviser l’apport de bêta-alanine en deux à trois réductions.
