Comment faire du vinaigre balsamique sain ?
Une cuillère à soupe de vinaigre, une cuillère à café de moutarde, une pincée de sel et de poivre, trois cuillères à soupe d’huile… Le vinaigre balsamique est l’assaisonnement de référence pour les cruditéssalade composée ou légumes vapeur (poireaux, asperges, artichauts, etc.).
Si tout le monde avait ses recettes préférées – généralement issues d’héritages – il serait amusant de changer ses habitudes de temps en temps pour que Modifiez votre apport en nutriments et profitez d’alternatives plus légères.
Vinaigre balsamique : des bienfaits santé intéressants
Par habitude ou par commodité, l’huile d’olive est souvent utilisée, mélangée avec du vinaigre de vin et de la moutarde. Mais si l’huile d’olive a des bienfaits pour la santé (sa richesse en oméga-9 est particulièrement bonne pour le cœur et le cerveau), il existe bien d’autres huiles tout aussi intéressantes d’un point de vue gustatif et nutritionnel.
« Changer l’huile de qualité en vinaigre balsamique peut Augmentez votre apport en acides gras essentielsce sont les ‘bonnes graisses’ qui sont précieuses pour notre santé », explique Aurélie Biron-Paumard, nutritionniste chez WW.
Il est également important d’augmenter votre consommation d’huiles riches en oméga-3, qui sont extrêmement rares dans notre alimentation moderne mais qui sont importantes pour le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Alors les incorporer à notre vinaigre balsamique est une parade saine !
Voici quelques huiles essentielles pour changer ses habitudes et maintenir le parfait équilibre nutritionnel :
– L’l’huile de colza : Son goût plutôt neutre lui donne l’avantage de s’accorder avec tout type de plat et peut s’accorder avec une autre huile plus parfumée comme l’huile d’olive. D’un point de vue nutritionnel, l’huile de canola possède un excellent rapport oméga-3/oméga-6. En vinaigre balsamique, il se marie bien avec les vinaigres salés (balsamique, cidre, framboise…) et la moutarde à l’ancienne.
– L’Huile d’argan : Plus sensiblement, sa saveur donne une touche de caractère au vinaigre balsamique. Il se marie à merveille avec des crudités légèrement amères comme une salade d’endives, et se marie aussi très bien avec du vinaigre de Xérès. Sur le plan nutritionnel, c’est une huile riche en oméga-3 et en vitamine A. « C’est une huile assez chère, souligne Aurélie Biron-Paumard. Lors de l’achat, il faut vérifier qu’il s’agit bien d’huile 100% noix et non d’huile coupée de mauvaise qualité ou à l’eau ».
– et hHuile de graines de tournesol • Avec un goût neutre, c’est une huile polyvalente qui peut être utilisée comme l’huile de canola. Très riche en vitamine E aux propriétés antioxydantes intéressantes pour la peau et le système nerveux. Cependant, il ne faut pas l’utiliser systématiquement car il ne contient quasiment pas d’oméga-3.
Vinaigre balsamique maison, sinon rien !
Rapide et facile à concocter même si vous n’êtes pas un excellent Le Cordon Bleu, une vinaigrette balsamique peut tout obtenir de la préparation maison.
« Les pansements industriels sont souvent riches en conservateurs, additifs, émulsifiants et autres épaississants », prévient Aurélie Biron-Paumard. Il y a aussi de la méfiance vis-à-vis des noms marketing : à proprement parler, la « sauce balsamique » n’est pas toujours du vinaigre balsamique. Des ingrédients peuvent être ajoutés, réduisant parfois la salubrité et les calories du produit final.
« Fabriquer un vinaigre balsamique maison permet de contrôler les ingrédients que l’on y met et aussi de se rapprocher du goût que l’on aime, précisent nos experts. On peut donc parfaitement ajuster le ratio huile, vinaigre et moutarde ».
Sur une base balsamique classique, fonctionne égalementAjoutez de nombreux ingrédients pour ajouter de la saveur à ce condiment de tous les jours Et approchez-vous au plus près de leurs goûts : herbes (persil, coriandre, basilic, etc.), épices (curcuma, espelette, gingembre, etc.)… autant de petites récompenses qui réveillent les papilles et font du bien à l’organisme !
En matière de conservation, rien ne vous empêche de préparer votre vinaigre balsamique à l’avance. La façon la plus simple de le faire est de le conserver dans un shaker hermétique au réfrigérateur et de bien le secouer avant chaque utilisation. « Le vinaigre balsamique classique se conserve des semaines, assure Aurélie Biron-Paumard. Il faut juste faire attention si la vinaigrette contient du yaourt ou quelque chose qui peut ‘tourner’. »
S’il y a une odeur ou une couleur suspecte, il est préférable de changer pour un nouveau pansement.
En effet, le vinaigre balsamique est essentiellement un produit gras. Mais consommé avec modération (1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique par jour), le vinaigre balsamique n’est pas forcément l’ennemi de cette voie. « Le vinaigre de base s’accompagne le plus souvent d’aliments sains comme les légumes, souligne Aurélie Biron-Paumard. On peut donc s’offrir un peu de vinaigre balsamique sans culpabiliser ».
Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez réduire le poids de la vinaigrette en réduisant la quantité d’huile et en recherchant des substituts de matières grasses (n’oubliez pas qu’une petite quantité de matières grasses par jour est essentielle pour rester en bonne santé !).
« Une astuce toute simple pour alléger une vinaigrette est de la diluer avec de l’eau, explique Aurélie Biron-Paumard. Une fois la vinaigrette prête, on peut remplacer une partie de l’huile par de l’eau ou rajouter de l’eau à la fin. » Cela se traduira par un pansement plus léger et plus lisse.
À l’inverse, pour une vinaigrette plus crémeuse et moins calorique, ajoutez un peu de yogourt nature ou de fromage blanc 0 % gras.
Encore une fois, il y a deux options : soit on réduit la quantité d’huile en ajoutant du yaourt, soit on remplace entièrement l’huile par du yaourt. Dans ces cas-là, on ajoute un peu de saveur et de vitamines en ajoutant un trait de citron (ou tout autre agrume) et quelques herbes.
Pour changer de texture, pourquoi ne pas se laisser tenter par un petit croquant ! Tournesols, graines de sésame ou de lin, noix ou amandes hachées… ces petites gourmandises sont une aubaine pour les papilles, mais aussi bonnes pour la santé car elles sont riches en vitamines et antioxydants.
Une délicieuse sauce légère qui accompagne parfaitement les crudités coupées en lamelles comme les concombres ou les carottes !