Comment faire ressortir ses abdos ? sport, alimentation…
Mis à jour le 16 juin 2022 à 17h44
Publié le 16 juin 2022 à 17h44 par Javier Marceau
Les abdominaux sont une question de muscle et de graisse. Et la manière la plus efficace de les faire ressortir n’est pas celle que vous pensez !
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Vous l’avez surement entendu mille et une fois : les abdos sont le groupe musculaire le plus ingrat. En fait, cela ne dépend pas tant de la musculation ou du renforcement, mais d’une bonne alimentation et du cardio. On vous explique.
Faites ressortir vos abdominaux : efforts en dehors de la salle de sport
La plupart des hommes ne peuvent pas les voir, mais les abdominaux sont toujours là.Même avec une musculature sous-développée, le corps maintient une base, qui est bien sûr selon la forme que vous devez former (ectoderme, endomorphe ou mésomorphe)Cependant, il est important que les abdominaux comprennent à quoi ils servent et pourquoi ils sont si difficiles à faire ressortir.
La ceinture abdominale est utilisée pour la flexion, la rotation et une petite extension du tronc. De plus, ils servent à maintenir le corps ainsi que le dos et interviennent dans le soulèvement des jambes grâce à une liaison étanche au psoas.Par conséquent, les abdominaux sont souvent utilisés, en particulier exister Grands exercices multi-articulaires ou ce sont des contractions isométriques et garder »nucléaire« Très compact. Cependant, ces exercices ne fonctionnent pas à 100 % comme ils le font.
Alors pourquoi, s’ils sont souvent appelés, Les abdominaux sont également difficiles à démarquer • Tout simplement parce que le ventre est l’endroit idéal pour stocker les graisses, et que notre corps y stocke le plus de graisses.
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Trois branches abdominales différentes : anatomie de la ceinture abdominale
De nombreux amateurs de fitness connaissent ces termes :
- droit
- muscle transverse
- muscle oblique
C’est juste que leurs noms indiquent leur place sur votre ceinture.mais sachez La première chose que vous voulez souligner est le rectus abdominis ! Voici les tablettes, petites boites de 6 (ou 8), « six packs », S’étend du bas-ventre (« V ») jusqu’à la poitrineD’autres groupes musculaires sont utilisés pour maintenir l’intérieur du corps en place et pour plier ou faire pivoter le corps, respectivement. Ils sont également importants pour la santé, mais représentent moins d’intérêt esthétique (pas tout à fait correct pour les obliques).
Bref, donc, construire ses abdos nécessite non seulement de les exercer, mais aussi d’en prendre soin en dehors de la pièce. par la nourriture, qui devrait être séchées au soleil Pour perdre la graisse qui les cache !
Comment faire ressortir ses abdos ?
Donc, en théorie, c’est aussi simple que cela. Exercice d’aérobie, de exercices abdominaux Et un peu de patience, pour que tout le travail acharné porte ses fruits. Cependant, si tel est votre objectif, il y a quelques petites conditions, raccourcis et détails à garder à l’esprit :
- La formation ne doit pas se concentrer uniquement sur « isolation« Pour les abdosC’est le meilleur moyen de s’épuiser sans résultats.
- exercices multi-articulairesrétrécir Isométrique, est souvent oubliée dans les exercices de flexion abdominale (crunch, etc.). Par conséquent, ils sont très utiles pour travailler passivement.
- Cette Pourcentage de graisse corporelle est le facteur le plus important pour l’apparence de ces muscles. Il faut donc être en déficit calorique pour perdre les graisses qui les cachent.
De plus, il n’y a pas forcément de procédures particulières pour s’adapter. La musculation et le marketing sportif voudraient vous le faire croire, mais les abdominaux sont des cibles faciles et à utiliser tous les jours.Par conséquent, il est nécessaire de réduire les graisses car Le pourcentage de graisse moyen qu’un homme atteint, commence à voir des abdominaux, est 13% à 16%.ci-dessus, vous aurez du mal à les détecter avec précision !
Pour adopter un plan nutritionnel qui correspond aux objectifs ici, de bonnes habitudes doivent être mises en place rapidement. Surtout avec trois repas par jour, mangez des collations saines lorsque vous avez faim. Le jeûne intermittent semble également réduire l’excès de graisse, et les macros sont bien sûr à traiter :
- Protéines adéquates (1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel)
- Une quantité limitée de glucides complexes avec un indice de satiété élevé
- bonnes graisses dans les repas
- Conclusion : les déficits caloriques doivent être maintenus jour après jour pendant des semaines
La supplémentation n’est pas forcément nécessaire, bien au contraire, car ce serait l’excès calorique que l’on voudrait éviter. Cependant, si vous suivez un programme de musculation régulier, une petite quantité de protéines en poudre peut être un coupe-faim sain et utile.
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Exercices abdominaux : comment bien travailler à la salle de sport
Comme mentionné précédemment, construire vos abdominaux et les faire ressortir ne vaut pas un programme dédié où vous faites 1 000 répétitions 6 jours par semaine. Cela aide certainement (Mike Tyson fait des centaines d’abdos par jour et hérite d’une blessure au dos) mais c’est suffisant dans la plupart des cas, Légère optimisation des programmes déjà en place.
L’hypertrophie musculaire ne nécessite que 3-4 séances de musculation par semaine, ce qui est un bon rythme toute l’année !
- La force est la clé des abdos choquantsils sont permanents.
- Alors augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions : Tout le monde peut faire 20 ou 30 abdominaux et ça ne marche pas.
- Chercher changements que vous aimezEt fixez-vous des objectifs de progression de poids, de répétitions ou de séquences.
- Exercices de poulies, exercices de machines, crunchs d’haltères supplémentaires… à vous de trouver quelque chose d’interactif et d’amusant pour vous entraîner
Enfin, n’hésitez pas à configurer votre programme abdo pour avoir un volume suffisant.C’est vraiment la clé car Les brûlures sont ce que nous recherchons, tout en évitant les blessures et les rencontres douleur corporelle pendant 10 joursBref, c’est à vous de décider ce qui vous convient, tout en vous rappelant que le plus important est de toujours être à l’extérieur de la salle de musculation !
