Comment les bananes peuvent vous aider à perdre du poids
Les bananes sont un ajout sain à une alimentation équilibrée car elles fournissent une gamme de nutriments essentiels et sont une bonne source de fibres. Bien que manger des bananes n’entraîne pas directement une perte de poids, certaines propriétés de ces fruits peuvent aider une personne à réduire les ballonnements, à contrôler l’appétit et à remplacer le sucre transformé.
Apprenez à manger des bananes pour perdre du poids dans cet article. Nous examinons également leurs informations nutritionnelles et leur teneur en sucre.
Les bananes sont-elles bonnes pour perdre du poids ?
Certaines propriétés des bananes peuvent aider à contrôler l’appétit. Les bananes sont une excellente source de fibres. Une banane de taille moyenne contient 3,07 grammes (g) et l’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 25 grammes avec un régime de 2 000 calories. La recherche a montré un lien entre un apport élevé en fibres et un poids corporel inférieur. Ce nutriment peut également aider à réduire et à stabiliser la glycémie.
Les fibres peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi le nombre total de calories qu’ils consomment. Le corps met du temps à digérer certains types de fibres, ce qui lui permet de mieux réguler la prise alimentaire. Les auteurs d’une revue qui a passé en revue plus de 50 études ont montré qu’une augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour peut entraîner une réduction de 10 % de l’apport énergétique total et une perte de poids de 2 kg sur 4 mois.
Des recherches menées en Chine ont étudié l’effet des fibres alimentaires sur l’appétit chez 100 adultes en surpoids mais en bonne santé. Les résultats ont montré qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires réduisait la faim, ainsi que le nombre de calories consommées par les participants. Les fibres peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Les bananes vertes non mûres contiennent de l’amidon résistant. L’amidon résistant est un glucide qui n’est pas facilement décomposé dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, il passe par le gros intestin, ce qui signifie qu’il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. Il est ensuite fermenté dans le gros intestin, ce qui stimule la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Manger de l’amidon plus résistant peut aider les gens à perdre du poids car il fait la même chose que les fibres alimentaires. Il peut réduire l’appétit d’une personne en lui faisant sentir plus longtemps. La recherche suggère que l’amidon résistant peut également aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. Ses bienfaits pour la santé intestinale peuvent aider à combattre la constipation et à réduire votre risque de cancer du côlon.
Autres avantages
Les bananes sont le plus souvent associées à leur forte teneur en potassium, mais elles contiennent de nombreux nutriments importants pour l’organisme.
Potassium
L’apport quotidien recommandé en potassium est de 2 600 milligrammes (mg) pour les femmes adultes et de 3 400 mg pour les hommes adultes. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent augmenter leur apport quotidien. Une banane de taille moyenne contient 422 mg, soit environ 12 % de l’apport quotidien recommandé. Le potassium aide à réguler les niveaux de sodium dans le corps, ce qui peut abaisser la tension artérielle et aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est également important pour la santé rénale et peut réduire le risque de calculs rénaux.
magnésium
Les bananes sont également une bonne source de magnésium. Une banane de taille moyenne contient 32 mg de magnésium, soit environ 8 % de l’apport quotidien recommandé. Le magnésium est essentiel à la production d’énergie, au fonctionnement du système nerveux et à la régulation de la pression artérielle et de la glycémie. Les flavonoïdes et le magnésium contenus dans les bananes peuvent également aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de résistance à l’insuline. L’insuline contrôle la glycémie dans le corps. Si le corps n’utilise pas correctement l’insuline, cela peut entraîner des maladies telles que le diabète.
vitalité
Les bananes sont également une excellente source d’énergie pendant l’activité physique. Les résultats d’une étude de 2012 ont montré que la consommation de bananes mûres pendant l’exercice avait des effets similaires sur l’endurance que les boissons glucidiques. La petite étude a impliqué 14 cyclistes masculins bien entraînés qui ont effectué deux contre-la-montre de 75 kilomètres sur leurs vélos, et les chercheurs ont effectué des tests sanguins avant et après l’exercice pour montrer l’effet.
La recherche a montré que manger une banane avant et après un exercice d’endurance est efficace pour la performance physique, mais pas plus qu’une boisson glucidique. Cependant, les personnes qui mangeaient des bananes avaient des niveaux plus élevés de dopamine. La dopamine est un produit chimique dans le corps responsable des sentiments de motivation et de récompense.
La nutrition
Les bananes de taille moyenne sont une bonne source de fibres. Le contenu nutritionnel exact d’une banane dépend de sa taille. Une banane de taille moyenne contient :
Énergie : 105 kcal
Protéines : 1,29 g
Fibre : 3,07 g
Glucides : 27g
Lipide : 0,39 g
Potassium : 422 mg
Magnésium : 31.90mg
Phosphore : 26 mg
Calcium : 5,90 mg
Vitamine C : 10,30 mg
Fer : 0,31 mg
Acide folique : 23,60 microgrammes (mcg)
Les bananes contiennent également de petites quantités de vitamines A, E et K.
maturité
Les aliments avec un index glycémique (IG) de 55 ou moins sont des aliments à faible IG. Ces aliments aident à maintenir la glycémie à un niveau stable. En revanche, plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Une banane mûre pesant 120 grammes a un IG de 51 et une banane non mûre a un IG de 30.
Dans une étude de 2014, des chercheurs ont recruté 45 personnes atteintes d’hypercholestérolémie ou de diabète de type 2 pour voir si la consommation de 1 à 2 bananes mûres par jour améliorait leur glycémie et leur profil lipidique. Bien que le fruit contienne du sucre, les résultats suggèrent que sa consommation quotidienne n’est pas nocive pour les diabétiques. L’ajout de bananes à l’alimentation a également légèrement amélioré les profils glycémiques et lipidiques chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Si les gens sont préoccupés par la teneur en sucre des bananes mûres, manger des bananes non mûres ou plus petites peut réduire l’apport en sucre.
généraliser
Bien que les bananes n’aient pas d’effet spécifique sur la perte de poids, elles ont des propriétés qui peuvent aider les gens à gérer leur poids, comme leur teneur élevée en fibres. Les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant, ce qui peut aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Cette sensation de satiété peut entraîner une perte de poids en réduisant la tendance à trop manger. En général, les personnes qui veulent perdre du poids doivent considérer le nombre de calories qu’elles consomment par rapport au nombre de calories qu’elles brûlent. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les bananes sont un aliment sain et riche en nutriments qui doit être consommé avec modération.
la source
Cressey, R. et al. (2014). La consommation quotidienne de bananes améliore légèrement les profils glycémiques et lipidiques chez les patients hypercholestérolémiques et augmente l’adiponectine sérique chez les patients diabétiques de type 2.
En ligneGuérin-Deremaux, L. (2011). Fibre soluble NUTRIOSE a produit un effet bénéfique dose-dépendant sur la satiété humaine dans le temps.
Howarth, NC, et al. (2001).Régulation des fibres alimentaires et du poids [Abstract].
Nieman, DC, et al. (2012). La banane comme source d’énergie pendant l’exercice : une approche métabolomique.
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