Conseils nutritionnels pour la restauration les jours de repos
Après une semaine de travail, vous avez besoin d’une pause pour bien récupérer. Mais en plus du repos, nous devons également nous nourrir de manière spécifique pour soutenir le processus de récupération. Dans un article publié sur le site Web de Foodspring, la coach en nutrition Julia-Sarah Hennig partage six conseils alimentaires en dehors des jours pour accélérer votre récupération. Selon Julia, « Pour optimiser la mécanique de la surcompensation, votre corps a besoin d’énergie ainsi que de bons macronutriments et micronutriments ».
Alors quoi et comment ? Voici 6 conseils de la coach en nutrition Julia-Sarah Henning pour vous aider à bien manger pendant vos jours de repos afin de favoriser une récupération plus rapide et plus efficace.
Astuce n°1 : écoutez votre corps
Écoutez-le attentivement. Mangez lentement, mangez prudemment, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié et mangez lorsque vous avez faim. Mais ne cédez pas à vos envies de chocolat. Les envies de sucreries ne sont généralement pas associées à une alimentation intuitive. La plupart du temps, ces envies indiquent qu’il vous manque quelque chose. Entre autres choses, le chocolat contient des glucides sous forme de zinc et de sucre. La bonne nouvelle : vous pouvez également trouver ces deux nutriments dans des aliments sains comme les flocons d’avoine.
Astuce n°2 : Mangez des aliments riches en nutriments
Premièrement, cela signifie supprimer les glucides vides et les graisses de mauvaise qualité de votre menu. La pizza contient certes beaucoup de calories, mais généralement très peu de nutriments. Préférez les aliments riches en nutriments, c’est-à-dire les aliments qui contiennent de nombreux minéraux et vitamines.
Les légumes, les haricots et les grains entiers sont toujours de bons choix. Si vous voulez toujours vraiment de la pizza, procurez-vous notre pizza protéinée végétalienne. Les compléments alimentaires ne sont certainement pas des légumes frais, mais si vous n’arrivez pas à avoir une alimentation équilibrée, nos vitamines quotidiennes (à base de fruits et légumes fraîchement cueillis issus de l’agriculture communautaire) peuvent vous aider.
Voici des exemples d’aliments riches en potassium : les bananes, les abricots, les framboises, les carottes, le chou, les noix de cajou, les amandes et les cacahuètes.
Conseil n°3 : Réduisez votre apport en glucides
Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous n’avez pas besoin d’un carburant immédiat pour vos entraînements, il est donc facile de réduire votre consommation de glucides. Au lieu de cela, alimentez vos muscles avec des protéines de haute qualité et des graisses saines. C’est une excellente occasion de tester des recettes saines et faibles en glucides. Cela semble ennuyeux, mais comme c’est bon. promettre!
Conseil n° 4 : Personnalisez les macros en fonction de vos besoins
La répartition de vos macros, à savoir glucides, protéines et lipides, doit être adaptée à vos objectifs. En tant qu’athlète, vous avez toujours besoin de ces trois nutriments. C’est juste que leurs proportions sont différentes. Les personnes qui font beaucoup de cardio ont besoin de plus de glucides.
Si vous essayez de gagner du muscle ou de perdre du poids, concentrez-vous sur les protéines et un apport équilibré en acides aminés.
Pour déterminer au mieux votre propre répartition des macronutriments en fonction de vos objectifs, utilisez notre calculateur de macronutriments gratuit.
Conseil n°5 : Mangez des aliments de qualité
Voulez-vous garder votre corps en pleine forme ? Alors donnez-lui le meilleur. Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté ou d’additifs chimiques. Mangez des fruits et légumes frais. Les haricots comme les pois chiches ou le quinoa vous fournissent des glucides complexes, des protéines, des fibres et de nombreux autres nutriments.
Vous pensez que c’est génial, mais vous ne savez pas ce que vous pouvez en faire ? Ne vous inquiétez pas, consultez nos recettes de remise en forme.
Le principe de base est le suivant : plus la nourriture est naturelle, mieux c’est. Par exemple, les noix et les baies sont des collations idéales entre les repas.
Conseil n°6 : Répondez à vos besoins en protéines
Pour obtenir un repos optimal et construire de nouvelles fibres musculaires, vos muscles ont besoin de protéines. À titre indicatif, la recommandation générale est de consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, des protéines de haute qualité devraient faire partie intégrante de votre repas du jour de repos. Cela s’applique non seulement si vous voulez gagner du muscle, mais aussi si vous voulez perdre du poids.