Dattes : Bienfaits, Conservation, Recettes
Publié le 29 avril 2022 à 13h58
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Raphael Grumman (nutritionniste)
Qu’elles viennent d’Iran, d’Arabie Saoudite ou d’Egypte, les dattes sont un fruit séché considéré aujourd’hui comme un super aliment car source de bienfaits pour la santé et la forme. Décrivez ses avantages.
Fruit du palmier dattier (Phoenix dactylifera), qui pousse principalement au Moyen-Orient. Ils peuvent être consommés frais ou séchés. Il existe deux variétés principales : Dattes Medjoolla plus consommée, avec de la viande fondue et des saveurs de caramel et de vanille, et Datte Deglet Nouravec une texture douce et un goût de miel.
Contenu nutritionnel des dattes séchées
Avec un apport en glucides de 64,7 mg/100 g, 100 g de dattes séchées apportent près de 300 kcal, soit 14,1 % des 2 000 kcal d’apport énergétique quotidien d’un adulte. Ils sont une source intéressante de fibres, de vitamines B et surtout de minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium.
Apport pour 100 g et pourcentage de couverture de l’apport de référence (IR) pour 100 g
- Apport énergétique : 282 kcal (14,1%)
- Eau : 22,9 g
- Protéines : 1,81 g (3,35 %)
- Lipide : 0,25 g (<1 %)
- Glucides : 64,7 g (23,8 %) dont 64,7 g de sucre
- Fibre : 7,3 g (29,2 %)
- Calcium : 44,9 mg (6 %)
- Cuivre : 0,22 mg (22 %)
- Fer : 0,9 mg (6,33 %)
- Iode : 1,4 mg (1 %)
- Magnésium : 47,3mg (13%)
- Phosphore : 62 mg (8,5 %)
- Potassium : 696 mg (35,2 %)
- Sélénium : 3,05 mcg (5,49 %)
- Zinc : 0,23 mg (2 %)
- Bêta-carotène : 89 µg
- Vitamine E : 0,46mg (4%)
- Vitamine C : 3mg (4%)
- Vitamine B1 : 0,04 mg (3,63 %)
- Vitamine B2 : 0,075mg (5,6%)
- Vitamine B3 : 1,41 mg (9,12 %)
- Vitamine B5 : 0,79 mg (13 %)
- Vitamine B6 : 0,19 mg (13,06 %)
- Vitamine B9 : 18 mcg (9 %)
Les dattes sont une source de fibres
Une portion de 100 grammes de dattes, soit environ 10 fruits, fournit en moyenne 8 grammes de fibres, soit 30 % de nos besoins quotidiens. En fin de journée, tout notre corps fonctionne mieux : Les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une satiété rapide et durable, et nourrissent notre microbiote intestinal.
Ils participent à la lutte contre le cancer, notamment du côlon, du sein et de l’estomac, et favorisent la santé cardiaque en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Les dattes sont riches en vitamines
Ces fruits secs contiennent des vitamines B indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, notamment la vitamine B9 stimulante immunitaire. Ils sont également une source de vitamine A. Il est vital pour la vision (le manque de vision peut être une cause de cécité dans le monde), il interfère avec la croissance des enfants, il protège contre les infections et il aide à maintenir l’intégrité de la peau.
Les dattes sont une source de minéraux
Ces fruits secs sont particulièrement reminéralisants : ils apportent pas moins de 13 minéraux différents, dont le potassium, qui aident à maintenir une tension artérielle normale et aident à prévenir les risques d’accident vasculaire cérébral et autres maladies cardiaques. Ainsi, 100 grammes de palmiers dattiers constituent 35% de l’apport de référence.
Enfin, ils contribuent à combler nos besoins en cuivre, sélénium et zinc aux propriétés immunostimulantes, ainsi qu’en magnésium et phosphore anti-fatigue.
Les dattes sont une source de glucides
Les dattes contiennent près de 65 grammes de glucides pour 100 grammes, uniquement sous forme de sucres (fructose, glucose et saccharose). De ce fait, ils sont particulièrement énergétiques : ils procurent ainsi un regain d’énergie instantané et durable, ce qui en fait l’aliment de choix des sportifs avant l’entraînement ou la compétition. C’est aussi une collation recommandée pour les étudiants qui passent des examens. En revanche, si vous faites attention à votre câblage, soyez prudent.
« Consommés en excès, ils peuvent favoriser la prise de poids car ils sont riches en glucides à IG élevé et en apport calorique. C’est pourquoi il est recommandé de limiter sa consommation à 3 jours par jour pour ne pas dépasser 30 grammes. Cela vous permet de conserver des portions adéquates pour éviter la prise de poids tout en bénéficiant des apports nutritionnels intéressants des dattes.», prévient le diététicien et diététicien Raphaël Gruman. Enfin, ils sont pauvres en protéines et en matières grasses.
Les dattes sont riches en antioxydants
Ces petits fruits sont connus pour contenir des vitamines A, C et E, du sélénium, du zinc, du cuivre, des caroténoïdes et des composés phénoliques. « Un mélange complet d’actifs antioxydants, très utiles pour lutter contre les dommages des radicaux libres et prévenir le vieillissement cellulaire, jouant ainsi un rôle particulier dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.a déclaré Rafael Grumman.
Les dattes sont l’alliée d’un athlète
« Parce qu’ils sont riches en potassium et en glucides, ils sont recommandés pour les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des activités d’endurance.Raphaël Gruman est recommandé. En effet, le potassium favorise la contraction musculaire (ou la récupération post-effort) et les glucides, et son IG élevé facilite la reconstitution des glucides pendant l’effort.Afin de profiter de ces vertus, il est recommandé d’en consommer avant l’activité ou l’entraînement, et d’en garder une ou deux sur soi pour recharger son organisme pendant les efforts.
Les dattes sont bonnes pour le coeur
Naturellement riches en potassium, un minéral qui joue un rôle dans la contraction du muscle cardiaque et le traitement de l’hypertension artérielle, des fibres qui aident à lutter contre l’hypercholestérolémie, et des antioxydants actifs qui protègent le système cardiovasculaire, ces petits fruits peuvent prévenir les maladies à risque de maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et cardiaques. attaque.
ils favorisent le sommeil
Ce fruit contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui à son tour déclenche la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Manger 2 à 3 rendez-vous une à deux heures avant le coucher peut réduire le temps d’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
Si l’on peut trouver des dates tout au long de l’année, sa haute saison se situe entre octobre et décembre. Conservez ensuite à température ambiante. Idéalement, il est consommé cru, car il perd sa valeur nutritive à la cuisson. Cependant, si vous souhaitez l’ajouter à des plats salés (tajine, rôti de porc, volaille, etc.), il est préférable de l’ajouter en fin de cuisson. En versions sucrées, elles sont délicieuses dans des gâteaux au miel, à la fleur d’oranger et aux épices, dans des salades de fruits, ou encore en pâte ou en glace. Il est consommé au petit-déjeuner, ajouté aux céréales ou à la bouillie et servi comme collation le matin ou l’après-midi.
Faut-il les consommer frais ou séchés ?
Généralement, les dattes se consomment sèches. S’ils contiennent moins d’eau que des produits similaires, ils contiennent la même quantité de fibres et de sucre. En revanche, ils apportent moins de composés antioxydants qui disparaissent au fur et à mesure de la déshydratation du fruit.
Existe-t-il des contre-indications ?
« Parce qu’ils sont riches en fibres, ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs et même des diarrhées chez les personnes les plus sensibles., soulignent nos experts. Chez les sujets allergiques, ils peuvent également provoquer des réactions allergiques telles que des éruptions cutanées. « Enfin, en raison de leur index glycémique élevé (55), les personnes diabétiques doivent les consommer avec modération, de préférence à la fin d’un repas riche en légumes.a déclaré Rafael Grumman.
Nos idées de recettes
1. Muffins aux dattes et aux amandes
- matière première
- 150g de beurre
- 150 g) sucre
- 3 oeufs
- 375 grammes de farine
- ½ sachet de levure chimique
- 175 ml de lait demi-écrémé
- 1 cuillère à café de cardamome
- 100 g d’amandes
- 100 g de dattes
Recette
Dans un bol, mélanger le beurre préalablement ramolli, le sucre et les œufs. Ajouter la farine, la levure chimique, la cardamome et le lait petit à petit jusqu’à obtenir un mélange lisse et homogène. Ajouter les amandes hachées et les dattes rouges coupées en dés. Préchauffer le tour à 180°. Versez vos préparations dans des moules à muffins et enfournez pour 25 minutes.
2. Boules énergétiques aux dattes, flocons d’avoine et chocolat
- matière première
- 16 rendez-vous
- 75 g de flocons d’avoine complets
- 4 boîtes de sirop d’érable
- 1 boîte d’huile de canola
- 60 g de chocolat noir ou noix de coco râpée
Recette
Creusez les dattes et coupez-les en petits cubes. Mélanger les fruits avec l’avoine, le sirop et l’huile dans un mélangeur. Ajouter le chocolat ou la noix de coco et mélanger à nouveau. Avec un peu de préparation, formez une petite boule entre vos mains. Placez-les au réfrigérateur pendant 1 heure avant de les déguster.
