Découvrez les signes de 7 carences nutritionnelles courantes
Une cause cachée de symptômes courants comme la fatigue et les douleurs musculaires peut être des carences nutritionnelles. Vous pourriez penser que les carences nutritionnelles appartiennent au passé et ne sont vécues que par les marins lors de longs voyages. Mais même aujourd’hui, votre corps peut encore manquer de certains nutriments essentiels pour fonctionner de manière optimale. Les carences en nutriments altèrent les fonctions et les processus corporels au niveau cellulaire le plus élémentaire. Ces processus comprennent l’équilibre hydrique, la fonction enzymatique, la signalisation nerveuse, la digestion et le métabolisme. Il est important de remédier à ces lacunes pour une croissance, un développement et une fonction optimaux.
Les carences nutritionnelles peuvent également entraîner des maladies. Par exemple, les carences en calcium et en vitamine D peuvent entraîner une ostéopénie ou une ostéoporose, deux maladies caractérisées par des os fragiles. Une carence en fer peut entraîner une anémie, qui peut vous priver d’énergie.
Les symptômes manifestes sont souvent les premiers indices d’une carence en une ou plusieurs vitamines ou minéraux importants. Voici comment identifier sept carences nutritionnelles courantes.
1. Calcium : engourdissement, picotements, rythme cardiaque anormal dans les doigts
Le calcium est important pour maintenir la solidité des os et contrôler la fonction musculaire et nerveuse. Les signes d’une grave carence en calcium sont un engourdissement, des picotements et un rythme cardiaque anormal dans les doigts. C’est-à-dire que la carence en calcium ne présente aucun symptôme évident à court terme. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, mais les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg. Au moins trois portions de lait ou de yogourt par jour peuvent vous fournir suffisamment de calcium. Le fromage est une autre bonne source de calcium, mais si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous pouvez trouver ce nutriment dans le jus d’orange ou les céréales de petit-déjeuner enrichies en calcium (vérifiez l’étiquette nutritionnelle d’un aliment pour le calcium ajouté), tandis que les légumes-feuilles comme le chou frisé foncé et le brocoli .
2. Vitamine D : fatigue, douleurs osseuses, sautes d’humeur, etc.
Cette vitamine est une autre vitamine essentielle pour la santé des os et peut également protéger contre certains cancers. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues : fatigue, douleurs osseuses, sautes d’humeur et douleurs ou faiblesse musculaires peuvent survenir. Une carence en vitamine D à long terme peut entraîner un ramollissement des os. Une carence à long terme peut également être associée au cancer et aux maladies auto-immunes. La plupart des adultes ont besoin de 15 microgrammes (mcg) de vitamine D par jour, et les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 20 mcg. Essayez de manger trois portions de poisson gras, comme du saumon ou du thon, deux fois par semaine, car ces aliments contiennent de la vitamine D. Passez également du temps au soleil chaque jour, car c’est une excellente source de ce nutriment. 10 à 30 minutes d’exposition directe au soleil quelques fois par semaine devraient aider.
3. Potassium : faiblesse musculaire, constipation, arythmie, etc.
Le potassium aide le cœur, les nerfs et les muscles à fonctionner correctement et apporte des nutriments aux cellules tout en éliminant les déchets. De plus, c’est un nutriment bénéfique qui aide à contrer les effets négatifs du sodium sur la tension artérielle. Une carence en potassium peut survenir à court terme en raison de conditions médicales chroniques telles que la diarrhée ou des vomissements, une transpiration excessive, la prise d’antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques, une consommation excessive d’alcool ou une maladie rénale. Les symptômes de carence sont les suivants : faiblesse musculaire, contractions musculaires ou crampes, constipation, picotements et engourdissements, rythme cardiaque anormal ou palpitations.
Les sources naturelles de potassium sont les bananes, les courges, les lentilles, les haricots rouges et autres légumineuses. Les hommes adultes ont besoin de 3400 mg par jour et les femmes de 2600 mg.
4. Fer : fatigue, essoufflement, mains et pieds froids, ongles cassants, etc.
Le fer est nécessaire à la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Lorsque les niveaux de fer sont trop bas, une carence en globules rouges peut survenir, entraînant une anémie. Les personnes à risque accru de carence en fer comprennent les femmes menstruées, les personnes en pleine croissance (comme les enfants et les femmes enceintes) et les végétariens ou végétaliens. L’anémie peut se manifester par des choses étranges comme la faiblesse et la fatigue, un essoufflement, un rythme cardiaque rapide, une peau pâle, des maux de tête, des mains et des pieds froids, une langue endolorie ou enflée, des ongles cassants et une envie de choses sales. Les symptômes peuvent être légers au début afin que vous ne remarquiez aucun problème, mais ils peuvent devenir plus intenses à mesure que les réserves de fer s’épuisent. Pour augmenter les niveaux de fer, essayez de manger du bœuf, des huîtres, des haricots (en particulier des rognons et des haricots rouges), des lentilles et des épinards. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg par jour et les femmes adultes de moins de 50 ans ont besoin de 18 mg par jour.
5. Vitamine B12 : engourdissement, fatigue, langue enflée, etc.
La vitamine B12 aide à la production de globules rouges et d’ADN, et améliore également la fonction des neurotransmetteurs. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement sujets aux carences en vitamine B12 car les plantes ne produisent pas ce nutriment. Les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique peuvent également présenter une carence en vitamine B12, car la chirurgie peut rendre difficile l’extraction des nutriments des aliments par le corps.
Les symptômes d’une carence sévère en vitamine B12 sont les suivants : engourdissements dans les jambes, les mains ou les pieds, problèmes de marche et d’équilibre, anémie, fatigue, faiblesse ; langue enflée et enflammée ; perte de mémoire et difficulté à penser, selon Harvard Health Publishing. Ces symptômes peuvent apparaître rapidement ou progressivement, et parce qu’ils sont variés, vous ne les remarquerez peut-être pas avant un certain temps.
Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de B12 par jour. On le trouve le plus souvent dans les produits d’origine animale, tels que le poisson, le poulet, le lait et le yogourt, et peut augmenter les niveaux de vitamine B12. Vous pouvez également trouver de la vitamine B12 dans la plupart des multivitamines, mais si vous présentez un risque de carence, vous pouvez prendre un supplément contenant spécifiquement de la vitamine B12.
6. Acide folique : fatigue, diarrhée, langue lisse, etc.
L’acide folique, ou acide folique, est une vitamine B particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, de sorte que les vitamines prénatales se trouvent souvent à fortes doses. L’acide folique favorise une croissance et une fonction saines et peut réduire le risque de malformations congénitales, en particulier celles affectant le tube neural (cerveau et colonne vertébrale). La carence en acide folique réduit le nombre total de cellules et de globules rouges macroscopiques et provoque des anomalies du tube neural chez les bébés à naître. Les symptômes d’une carence en acide folique comprennent la fatigue, l’irritabilité, la diarrhée, une croissance médiocre et une langue douce et douce.
Les femmes susceptibles de devenir enceintes doivent s’assurer de prendre 400 mcg d’acide folique par jour en plus de consommer des aliments contenant de l’acide folique. Fait intéressant, l’acide folique est mieux absorbé par l’organisme sous forme de supplément, avec 85 % d’absorption par les suppléments et 50 % par les aliments.
Pour obtenir du folate dans les aliments, concentrez-vous sur les haricots, les cacahuètes, les graines de tournesol, les grains entiers, les œufs et les légumes à feuilles vertes.
7. Magnésium : perte d’appétit, nausées, fatigue, etc.
Le magnésium contribue à la santé des os et à la production d’énergie. Les adultes ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l’âge. Bien que la carence en magnésium soit rare chez les personnes en bonne santé, certains médicaments (y compris certains antibiotiques et diurétiques) et certaines conditions de santé (comme le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter l’absorption du magnésium ou augmenter la libération de ce nutriment par perte dans le corps. Une carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Dans les cas plus graves, il peut également provoquer des engourdissements et des picotements, des spasmes ou des contractions musculaires, des convulsions, des battements cardiaques irréguliers, des changements de personnalité ou des spasmes des artères coronaires. Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d’aliments riches en magnésium comme les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les épinards, les haricots noirs et l’edamame.
Des carences nutritionnelles à une alimentation saine
Consultez votre médecin si vous pensez avoir une carence nutritionnelle. Un test sanguin peut aider à déterminer si vous avez une carence. Si tel est le cas, votre médecin peut vous orienter vers un diététicien ou vous recommander des compléments alimentaires. La meilleure façon d’éviter ou de compenser les carences en nutriments est de vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments. J’encouragerais d’abord le régime alimentaire, mais si vous présentez un risque accru de carences en nutriments, vous pourriez bénéficier de la prise d’une multivitamine. Les personnes à risque sont les personnes âgées, les personnes suivant un régime restrictif (comme les végétariens et les végétaliens), les femmes enceintes et les personnes qui ne consomment pas beaucoup de fruits et de légumes. Si vous avez des doutes sur les risques, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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