définition, effet sur la santé
Ils font partie des nutriments, au même titre que les protéines et les lipides. leur rôle? Apporter l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps, mais pas que. Quels sont leurs différents rôles ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? La nutritionniste et nutritionniste Pauline Budynski nous guide à travers leurs propriétés, bienfaits et dangers.
En termes simples, les glucides sont du sucre. Mais cette classe de macronutriments est plus complexe que cela. Les glucides apportent des calories : 4 Kcal/g, qu’ils soient simples ou complexes, tandis que les lipides apportent 9 Kcal/g et les protéines 4 Kcal/g. « Chaque jour, il est recommandé de consommer suffisamment de glucides, mais principalement des glucides complexes »explique la nutritionniste et nutritionniste Pauline Budynski.
Définition : Que sont les glucides ?
Les glucides sont également connus sous le nom de « glucides » ou, plus communément, de « sucres ». Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Les besoins quotidiens en glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport énergétique total (calories provenant des aliments de la journée), soit environ 240 grammes pour les femmes et environ 300 grammes pour les hommes. Dans notre alimentation, on les trouve naturellement dans les produits « sucrés » comme les fruits, le miel, les confitures, les pâtisseries… mais aussi dans les légumes, les légumineuses et les céréales et même le lait. Certains fabricants peuvent également les ajouter aux repas qu’ils préparent pour donner plus d’appétence au produit.
Quels sont les 3 types de glucides ?
Dans la catégorie des glucides, une distinction est faite entre les monosaccharides (constitués d’un seul monomère), les disaccharides (deux monomères) et les polysaccharides (polymères).
- Le glucose est l’un des monosaccharides;
- Le saccharose et le lactose font partie des disaccharides ;
- L’amidon, la cellulose et le glycogène sont des polysaccharides.
Une fois transformé en glucose, Les glucides (sucres) sont soit utilisés immédiatement comme source d’énergie (sucre/glucides simples ou rapides), Stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (sucre/glucides complexes ou lents).
Manger trop de glucides à long terme peut entraîner une prise de poids. Mais cette affirmation s’applique également à l’excès de graisse ou de protéines, puisque c’est l’apport calorique total qui déplace l’aiguille de la balance dans un sens ou dans l’autre.
Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?
Il y a deux familles. « d’un côté, glucides simples : Ils sont rapidement absorbés par l’organisme après l’ingestion d’aliments, pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et sont rapidement digérés. Ils apportent de l’énergie rapidement. On les trouve plus souvent dans certains aliments comme les biscuits, les gâteaux, le chocolat, les bonbons, le sucre… » explique Pauline Budynski.
une autre, glucides complexes。 Ils sont absorbés plus lentement par le corps après l’ingestion d’aliments et se diffusent progressivement dans la circulation sanguine, fournissant une énergie durable. On les trouve dans les céréales et les légumineuses.
les glucides simples sont Glucose, fructose, galactose, maltose, lactose et saccharoseIls tirent leur nom du fait qu’ils ont une structure chimique simple, c’est-à-dire qu’ils ne sont constitués que d’une seule molécule.les glucides complexes sont amidon et glycogène. Ils ont une structure chimique plus cohérente car ils sont composés de plusieurs molécules.
A quoi servent les glucides ?
Les glucides ont les fonctions suivantes fournir de l’énergie au corps : Lorsqu’ils sont consommés, ils sont plus ou moins rapidement transformés en énergie (selon qu’il s’agit de sucres/glucides simples ou complexes), de glucose, une forme qui peut être absorbée par les cellules, le cerveau et les muscles. « Ces sucres sont une importante source de carburant et d’énergie pour l’organisme, utiles aussi bien pendant de longues périodes de travail intellectuel que d’entraînement sportif »dit Pauline Budynski.
Mais ils font plus que simplement fournir de l’énergie ! Les glucides nous aident également à nous sentir rassasiés longtemps après avoir mangé des aliments, en particulier les glucides complexes. « Alors que les glucides simples sont digérés rapidement, la digestion des glucides complexes prend plus de temps et de travail de la part de l’organisme, principalement parce que ces sucres sont constitués de plusieurs molécules, souligne la nutritionniste. Cela peut nous amener à tergiverser encore plus. » L’effet satiété de ces glucides permet de réguler notre appétit en limitant les apports alimentaires (pendant les repas et en dehors). Un atout qui réduit la consommation alimentaire lors de nos repas et évite les fringales dans la journée.
Enfin, en consommant des sucres complexes le soir, ils favorisent un bon sommeil, à la fois en évitant les petites sensations de faim nocturnes et en boostant la production de tryptophane, un acide aminé nécessaire à l’endormissement et au sommeil réparateur.
Les glucides sont-ils mauvais pour la santé ?
Les glucides ne sont pas nocifs pour la santé à moins d’être consommés en excès dans l’alimentation. Une consommation excessive de glucides simples/sucres notamment peut entraîner une augmentation des triglycérides (graisses circulant dans le sang), qui sont des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont associés au développement de la stéatose hépatique (également connue sous le nom de « stéatose hépatique »).Ils favoriseront également production d’acide uriqueresponsable de la goutte.
Selon une étude anglaise publiée dans la revue communication naturelle Février 2021 Les excès alimentaires de glucides simples, en particulier de fructose, peuvent encore provoquer une inflammation qui perturbe le fonctionnement normal du système immunitaire. Enfin, ces sucres contribuent également au développement du diabète de type 2, une maladie métabolique caractérisée par un excès de sucre dans le sang.
Dans leur forme naturelle, il est facile de limiter votre consommation de glucides simples, faites juste attention à ne pas trop manger d’aliments qui en contiennent. Mais ça se complique quand on mange de la cuisine industrielle, car sa présence cachée peut nous faire manger plus de sucre que nécessaire sans le savoir. Regardez donc attentivement l’étiquette : sa présence est indiquée sous la désignation « sirop de glucose fructose », « sirop de maïs » ou HFCS (sirop de maïs à haute teneur en fructose).
Quels glucides faut-il éviter ?
Comme mentionné précédemment, les glucides ne sont pas mauvais pour la santé. Au lieu de cela, ils sont la principale source d’énergie du corps, dont il a besoin pour fonctionner et tout au long de l’apport alimentaire.
Cependant, certains types de glucides doivent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Notamment les glucides qui ont été transformés par les industriels, sous forme d’aliments ultra-transformés comme les pizzas toutes faites (la pâte contient souvent des conservateurs), les biscuits et gâteaux industriels, les bonbons, les boissons sucrées, les crackers, etc.
Les personnes allergiques au gluten (ou atteintes de la maladie cœliaque) doivent ignorer les aliments contenant du gluten, en particulier le blé. Quittez le blé, l’orge, l’épeautre (sauf si la fermentation le permet), le kamut ou la farine de seigle. Or, ces ingrédients sont présents dans de nombreux produits transformés (on peut voir la mention « traces de gluten » au dos de l’étiquette.
Quels sont les aliments riches en glucides ?
La teneur en glucides de l’aliment est exprimée en unités de 100 grammes :
Céréales et légumineuses :
- Riz blanc cuit : 31,8 grammes
- Semoule de blé : 24 g
- Pois chiches cuits : 17,7 g
- Baguette : 58 g
- Pain de mie : 52 grammes
- Pain de blé entier : 44 grammes
- Quinoa cuit : 27,9 g
- Lentilles cuites : 11,8 g
- Pommes de terre : 20,1 grammes
- Biscotte : 76,6 grammes
- Céréales petit-déjeuner : 75,3 g
- Flocons d’avoine : 66 grammes
fruit:
- Banane : 19,7 grammes
- Raisins : 15,7 grammes
- Raisins secs : 73,2 grammes
- Abricots secs : 59 grammes
- Jus et soda :
- Pur jus d’orange : 9,61 grammes
- Nectar d’abricot : 13,7 grammes
- Sodas : 8,67 g
Dessert:
- Confiture : 60 grammes
- Miel : 81.7g
- Sirop d’agave : 78,1 g
- Biscuits secs langue de chat : 77,9 grammes
- les produits laitiers
- Lait demi-écrémé : 4,9 g
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ?
L’index glycémique est une unité d’évaluation La vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par le corps, ce qui signifie qu’il augmente plus ou moins le taux de sucre (glycémie) dans le sang. Plus précisément, les aliments à faible IG (index glycémique) (inférieur à 45) augmentent à peine la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé (index glycémique) (plus de 55) peuvent augmenter la glycémie.
Les aliments riches en fibres ont également un IG plus bas. Les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang et vous permettent également de rester rassasié plus longtemps.
Cependant, lorsque la glycémie est trop élevée, le corps sécrète une hormone appelée « insuline » afin de décomposer cet excès de sucre. « A noter cependant que l’IG (Index Glycémique) est une valeur très variable, comme le précisent les nutritionnistes. L’ajout de fibres, de protéines ou de matières grasses à nos plats peut faire baisser l’index glycémique. La cuisson joue également un rôle : l’IG (indice glycémique) des pâtes al dente est de 50, mais monte à 70 lorsqu’elles sont trop cuites. De même, si une pomme de terre cuite à la vapeur a un IG (index glycémique) de 65, elle sera de 90″ lorsqu’elle sera cuite au four.
Les glucides sont-ils bons pour les diabétiques ?
Lorsque l’on est atteint de diabète de type 1 et de type 2, il faut éviter au maximum les glucides simples car ils ont un index glycémique très élevé. C’est le cas du glucose, qui a un IG de 100, et du saccharose, qui a un IG de 68.
Pour limiter l’effet de ces sucres sur la glycémie, il est recommandé de consommer des fibres, que l’on trouve dans fruits et légumes et grains entiers et légumineuses : Ces substances alimentaires ont la propriété d’abaisser l’IG (index glycémique) global d’un repas.
Par contre le sucre…
