Définition, sources, avantages, pour les athlètes
Publié le 23/01/2023 00:29, mis à jour le 23/01/2023 00:29
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Raphael Grumman (Nutritionniste)
La leucine est un acide aminé essentiel naturellement présent dans de nombreux aliments protéinés. Elle intervient dans le processus de développement musculaire et est très appréciée des sportifs, qui la consomment sous forme de compléments alimentaires. Rôle, origine, rôle et dosage de la leucine : le nutritionniste Raphaël Gruman vous explique tout.
Définition : qu’est-ce que la leucine ?
La leucine est un acide aminé, la pierre angulaire des protéines. Cet acide aminé est dit essentiel car l’organisme ne sait pas le synthétiser à partir d’autres ingrédients. Par conséquent, il doit être fourni par la nourriture pour maintenir la santé. Pour rappel, il existe 20 acides aminés qui composent les protéines dont 9 sont essentiels. Pour qu’une protéine soit entièrement absorbée par l’organisme, elle doit contenir les 9 acides aminés essentiels.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des acides aminés qui constituent environ un tiers des muscles squelettiques du corps, les muscles qui permettent au corps de bouger sous l’action volontaire du cerveau. « Il existe 3 types de ces BCAA : Leucine, Isoleucine et Valine. dit Raphaël Grumman. Ils sont particulièrement importants et populaires dans le monde du sport. Cependant, des recherches récentes tendent à montrer que pour une même quantité totale de protéines, le développement musculaire est meilleur lorsque la leucine seule est prise sans les deux autres BCAA. C’est pourquoi aujourd’hui, il est principalement utilisé par les athlètes.
Que font et font les BCAA ?
Le principal effet souligné par les BCAA est leur effet anabolisant musculaire, visant à augmenter la masse musculaire. Mais ce n’est pas leur seul rôle, car ils interviennent dans diverses fonctions physiologiques liées aux muscles, notamment en termes d’économie d’énergie et de fatigue nerveuse. « Enfin, ils permettent une récupération musculaire plus efficace, permettant un entraînement à haute intensité plus rapide » Raphaël Gruman a ajouté. Par conséquent, la leucine convient particulièrement aux adeptes de marathons, de triathlons et de trail running, qui ont besoin d’une forte résistance musculaire lors des compétitions et d’une récupération rapide lors de l’entraînement.
Sportifs et sportifs : quand faut-il prendre de la leucine ?
La leucine peut être prise avant l’entraînement en raison de ses effets anabolisants lors d’exercices de renforcement musculaire à court terme. Pour les courses longues distances et la musculation intense, ils ont intérêt à les prendre pendant l’effort, car ils limitent l’utilisation du glycogène musculaire et résistent mieux à l’effort et à la fatigue.
Quels aliments contiennent le plus de leucine ?
Sur le plan nutritionnel, la leucine est abondante dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. Parmi les végétaux, la spiruline est la plus abondante, et son ratio est proche de celui des produits animaux. Le soja est également riche en cette substance, tout comme les fruits à coque, les oléagineux et les graines (noix, noisettes, amandes, sésame, tournesol, etc.).
Quand prendre de la leucine sous forme de complément alimentaire ?
Estimation des besoins quotidiens recommandés en leucine 12 à 16 mg par kg de poids corporel Le corps se repose. Tout en faisant une activité physique intense, doubler, voire tripler, le poids est nécessaire. « Les besoins en leucine sont Facilement couvert par une alimentation variéepar conséquent, l’utilisation de compléments alimentaires est déraisonnable pour la personne moyenne qui s’engage dans une activité physique modérée » La nutritionniste s’est expliquée. d’autre part, Lorsque l’on recherche son effet sur les muscles, Pour la récupération ou la résistance musculaire, la leucine contenue dans les aliments ne suffit pas. Les compléments alimentaires sont intéressants.
Cependant, des études récentes ont montré que la leucine perd de son efficacité avec le vieillissement, Cela pourrait expliquer la dégénérescence et l’atrophie musculaires liées à l’âge. Une supplémentation en compléments alimentaires à base de leucine sous forme de poudre ou de gélule permet de stimuler le métabolisme et de lutter contre cette perte de masse musculaire.
Posologie et posologie de la leucine
Pour être efficace et augmenter significativement la stimulation musculaire, la leucine doit être présente à des concentrations élevées dans le sang. D’après plusieurs études, cela semble être le cas pour la consommation d’au moins 3 grammes de leucine aux repas.Par conséquent, la dose recommandée est de 2 à 5 grammes de leucine Chaque jour, mangez des aliments modérément riches en protéines après les repas.Pour supplément, voici le complément alimentaire Leucine Sous forme de poudre, de gélule ou de comprimé.
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Qu’est-ce que la leucinose ?
La leucinose est une maladie génétique autosomique récessive rare. Ce problème de santé est associé à une déficience de l’enzyme « alpha-cétoacide déshydrogénase à chaîne ramifiée », qui est impliquée dans la conversion de trois acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine.Puis trouvé que ces trois acides aminés Concentration trop élevée Trouvé dans le sang, peut être toxique pour le système nerveux. Ils sont excrétés par l’urine et émettent ensuite une douce odeur semblable au sirop d’érable, d’où le nom « Le sirop d’érable sent l’urine.
La maladie est grave et peut tuer le bébé si elle n’est pas traitée. Il nécessite un traitement quotidien et doit être pris à vie.
Cette maladie est très rare car elle affecte 1 naissance vivante sur 150 000.
